Inhalt
- Einleitung
- Laufen und laufen Sie am Strand entlang
- Hocken
- Skifahrer-Kniebeuge
- Beine heben
- Isometrische Bauchmuskeln
- Übungen gegenläufiger Kräfte
- Starke Arme und Hände mit kleinen Kugeln
- Übungen mit Bällen und Gummibändern
- Freibad
- Boulder üben
- Einige Ratschläge vor dem Training
Einleitung
Um unseren Körper zu stärken, brauchen wir nur eines: an sich. Trainingsgeräte und Hanteln wirken als Ergänzungen, die uns helfen, stärker zu werden, aber nicht unbedingt erforderlich sind. Darüber hinaus ist es manchmal nicht bequem, sie aus gesundheitlichen Gründen oder aus anderen Gründen zu verwenden. Hier finden Sie zehn einfache Vorschläge, um stärker zu werden, ohne Hanteln oder Bodybuilder verwenden zu müssen.
Laufen und laufen Sie am Strand entlang
Das Laufen und Joggen entlang des Strandes fördert die Blutzirkulation und stärkt die Muskeln der Beine. Im Sand macht es die veränderliche und unregelmäßige Beschaffenheit des Bodens schwierig, uns vorwärts zu bewegen, und zwingt uns, Muskeln wie den Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Waden zu trainieren. Mit Wasser bis zu den Knien wird die Dichte des Meeres und der Wellen dasselbe tun. Sie können mit 15-minütigen Touren beginnen.
Hocken
Wir machen weiter mit einem Klassiker: der Hockerei. Die klassische Art und Weise, dies zu tun, ist, Ihre Beine getrennt und parallel zu halten, den Rücken gerade zu halten und dann die Beine um etwa 90 Grad zu beugen. Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Knie mit Ihren Knöcheln ausgerichtet werden, indem Sie die Knie beugen. Dies verhindert Verletzungen. Wenn Sie Ihre Muskulatur entwickeln möchten, führen Sie sie auf isometrische Weise aus: Halten Sie die Position für eine festgelegte Zeit. Beginnen Sie mit einer Serie von 4 bis 8 Wiederholungen von 15 Sekunden, mit Pausen von 30 Sekunden, dreimal pro Woche.
Skifahrer-Kniebeuge
Eine Möglichkeit, Kniebeugen moderner und einfacher zu machen, besteht darin, die Position des Skifahrers zu übernehmen. Stehen Sie mit gespreizten Beinen gerade und parallel und senken Sie Ihren Oberkörper in einem Winkel von 90 ° mit geradem Rücken. Wenden Sie dieselbe Routine wie im vorherigen Fall an.
Beine heben
Heben Sie die Beine flach auf den Boden und den Rücken gerade an, heben Sie ein Bein an, ohne Ihre Hände zu kräftigen, und halten Sie es vier bis 15 Sekunden lang hoch. Dann ruhen Sie sich etwa acht Sekunden lang aus und machen Sie dasselbe mit dem anderen Bein. Um die Arme gleichzeitig zu straffen, strecken Sie sie im 90-Grad-Winkel nach vorne oder zur Seite. Führen Sie dreimal pro Woche drei Sätze mit 30 Wiederholungen durch.
Isometrische Bauchmuskeln
Heben Sie die Beine auf den Boden und strecken Sie den Körper gerade aus. Senken Sie sie dann gerade ab, ohne den Boden zu berühren. Bleiben Sie acht Sekunden in dieser Position und ruhen Sie sich weitere acht Sekunden aus, bevor Sie erneut beginnen. Diese Art der Liegestütze ist ideal, um Nackenverletzungen zu vermeiden. Beginnen Sie mit vier bis acht Wiederholungen dreimal pro Woche.
Übungen gegenläufiger Kräfte
Die Übungen gegensätzlicher Kräfte sind diejenigen, die zwei gleiche Kräfte anwenden: eine verlängert und die andere zieht sich zusammen. Die Bewegung wird somit annulliert. Einige Beispiele für diese Art von Übung sind das Drücken einer Wand und das Drücken mit den Handflächen der Brust.
Starke Arme und Hände mit kleinen Kugeln
Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Anti-Stress-Ball. Drücken Sie den Ball in der Hand und drücken Sie ihn vier bis acht Sekunden lang. Dann ändere deine Hand und wiederhole es. Führen Sie dreimal wöchentlich drei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen durch.
Übungen mit Bällen und Gummibändern
Die Bälle und Gummibänder helfen dabei, die oben beschriebenen Übungen auszuführen und gleichzeitig andere Muskeln zu trainieren. Zum Beispiel können Sie Kniebeugen mit elastischen und Bauchmuskeln machen, indem Sie einen mittelgroßen Ball zwischen Knien oder Knöcheln platzieren.
Freibad
Seine Füße gewöhnten sich daran, auf dem Asphalt, einer ebenen Fläche, zu gehen. Wenn Sie jedoch Städte gegen natürliche Umgebungen mit unebenen Oberflächen wie Landschaften und Bergen austauschen und dem Alltagsstress entgehen, stärkt dies Ihre Muskeln. Wenn Sie nicht an das Laufen gewöhnt sind, sollten Sie ein- oder zweimal pro Woche kleine Wanderungen auf flachem Gelände unternehmen.
Boulder üben
Der Felsblock ist eine Art Klettern, bei dem Sie sich an einer Wand, Wand oder einem Tunnel bewegen. Zu Beginn ist es nicht notwendig, typisches Klettermaterial zu verwenden, da Sie eine kleine Bodenhöhe erreichen. Diese Sportart ist nicht nur sicher, sondern eignet sich auch hervorragend dazu, in kurzer Zeit sowohl im oberen als auch im unteren Körperbereich Kraft und Geschicklichkeit zu erlangen. Da es sich um eine intensive Übung handelt, wird empfohlen, in einer oder zwei wöchentlichen Sitzungen von 15 Minuten und mit mehreren Ruhephasen mit dem Bouldern zu beginnen.
Einige Ratschläge vor dem Training
Ideal ist es, in den ersten Wochen mit einer sanften Routine zu beginnen und diese schrittweise zu steigern. Wenn Sie konstant sind, werden Sie die Änderungen in kürzester Zeit feststellen. Denken Sie daran, sich vor und nach dem Training zu dehnen, vor, während und nach dem Sport Wasser zu trinken und Wasser zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden!