Inhalt
- Einleitung
- 1. Erstellen Sie einen Zeitplan
- 2. Schlaf mehr
- 3. Snack mit Intelligenz
- 4. Notieren Sie, wie viel Sie gegessen haben
- 5. Mehr bewegen (VIEL mehr!)
- 6. Verringern Sie die Aufnahme von flüssigen Kalorien
- 7. Tag betrügen
- 8. Heben Sie schwere Gewichte an
- 9. Verantwortung übernehmen
- 10. Variieren Sie die Übungsroutine
- 11. Versuchen Sie den Kohlenhydrataustausch
- 12. Verwenden Sie einfache Werkzeuge
- 13. Ruhen Sie sich weniger zwischen den Übungen aus
- 12. Probieren Sie kombinierte Übungen aus
- 15. Versuchen Sie das intermittierende Fasten
- 16. Essen Sie mehr Fette
- 17. Essen Sie mehr Protein
- 18. Mehr trinken
- 19. Nimm Molkeprotein
- 20. Seien Sie geduldig und geben Sie sich Zeit
- Was denkst du?
Einleitung
Weniger essen, mehr trainieren. Dies ist die großartige Lösung für alle Fragen derjenigen, die abnehmen möchten. Wenn die Dinge jedoch so einfach wären, wären mehr Menschen in guter Verfassung, oder nicht? Es stellt sich heraus, dass einige andere Verhaltensweisen eine Schlüsselrolle bei der Gewichtsabnahme spielen. Befolgen Sie diese 20 Tipps - einschließlich einiger überraschender -, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und dadurch die Transformation Ihres Körpers zu intensivieren.
1. Erstellen Sie einen Zeitplan
Wie das alte Sprichwort sagt: "Wenn Sie nicht planen, planen Sie, zu scheitern." Haben Sie ein Ziel und setzen Sie sich bestimmte Ziele, um diese zu erreichen, sagt Emma-Leigh Synnott, Physikerin, die sich auf körperliche Aktivität, Ernährung und Stoffwechsel spezialisiert hat. Es ist jedoch wichtig, dass Sie nicht so hart auf sich wirken. Das Leben besteht aus mehr als Ihrer Ernährung. Finden Sie die Balance zwischen dem Erreichen dieses Ziels und dem Genuss des gegenwärtigen Moments.
2. Schlaf mehr
Der Schlaf hilft nicht nur Ihrem Körper, sich von einem langen Tag zu erholen - tatsächlich hilft er Ihnen, Fett abzubauen. Forscher der University of Chicago haben berichtet, dass das Schlafen von weniger als sieben bis acht Stunden pro Nacht Ihren Appetit steigern kann (was zu Überessen führt), den Stoffwechsel verlangsamt (die Kalorienverbrennung verringert) und die Bauchfettansammlung im Körper erhöhen. Brauchen Sie noch einen Grund mehr, um zu schlafen? Wenig Schlaf ist auch mit einer Verringerung der Trainingsqualität verbunden. Tun Sie sich selbst die Gunst der Ruhe und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
3. Snack mit Intelligenz
Ja, manche Leute profitieren davon, indem sie vier bis sechs Mahlzeiten am Tag zubereiten und dabei immer noch gerne zwischendurch naschen. Forscher der Purdue University haben jedoch herausgefunden, dass die Gewohnheit des Imbissens ihre Bemühungen sabotieren kann. Dies liegt daran, dass die Gesamtkalorien in ihnen von ungefähr 400 auf ungefähr 600 Kalorien pro Tag anstiegen. Wenn Sie diese Angewohnheit haben, treffen Sie gesündere Entscheidungen bei der Zubereitung nahrhafter Snacks - Sie müssen möglicherweise die Menge an Kalorien reduzieren, die Sie bei anderen Mahlzeiten zu sich nehmen. Durch die Registrierung Ihres Verbrauchs können Sie überwachen, was Sie gegessen haben.
4. Notieren Sie, wie viel Sie gegessen haben
Der erste Teil dieser Energiegleichung besteht einfach darin, die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. Leider haben viele Menschen derzeit große Schwierigkeiten. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen die Menge an Nahrungsmitteln, die sie zu sich nehmen, stark unterschätzen, manchmal sogar um 50%!
5. Mehr bewegen (VIEL mehr!)
Jogging ist im Wesentlichen der zweite Teil der Gleichung - die Seite, auf der die Kalorien austreten. Leider haben die meisten Menschen derzeit Schwierigkeiten. In der heutigen Gesellschaft sind wir im Wesentlichen sesshaft: Wir fahren in Autos, arbeiten den ganzen Tag vor Computern und entspannen uns vor dem Fernseher. Fügen Sie Ihren Aktivitäten tägliche Aktivitäten hinzu (beispielsweise das Treppensteigen auf und ab oder das Treten mit den Füßen) (z. B. Sport treiben, Gewichte heben oder Laufen), um noch bessere Ergebnisse zu sehen, sagt Emma-Leigh Synnott, Experte für körperliche Aktivität.
6. Verringern Sie die Aufnahme von flüssigen Kalorien
Das ist die Wahrheit: Über 21% der Kalorien, die Amerikaner und vielleicht die meisten Westler an einem einzigen Tag verbrauchen, stammen von Getränken. Zweifeln Sie nicht, dass diese Statistik auch für Sie gilt. Sie sind nicht nur weniger in der Lage, die Bedürfnisse des Organismus zu befriedigen, sie sind immer hungrig, sondern sie sind fast immer voll Zucker.
7. Tag betrügen
Eine Diät zu essen ist für Sie sowohl geistig als auch körperlich schwierig. Aus diesem Grund ist ein Tag zum Schummeln Bestandteil mehrerer erfolgreicher Ernährungspläne. Nehmen Sie sich also einen Tag in der Woche ein, um zu essen, was mir gefällt, und sollte unter der Woche nicht eingenommen werden. Diese Extravaganz wird als Abkehr von Ihren restriktiven Gewohnheiten dienen und Ihren Körper zufriedenstellen, während Sie abnehmen.
8. Heben Sie schwere Gewichte an
Egal, ob Sie männlich oder weiblich sind, der einfachste Weg, Fett schneller zu verbrennen, ist das Heben von schweren Gewichten. Dies aktiviert nicht nur mehr Muskelfasern, sondern erhöht auch den Stoffwechsel in Ruhe. Mit anderen Worten, wenn Sie schwere Gewichte heben, verbrennen Sie weiterhin schneller Kalorien, auch wenn Sie nichts tun.
9. Verantwortung übernehmen
Umgib dich mit Werkzeugen, die dir auf der Reise helfen werden. Erzählen Sie Ihren Freunden und Ihrer Familie. Treten Sie einer Online-Community bei. Lassen Sie die Menschen Ihre Ziele kennen und erhalten Sie Unterstützung und Hilfe bei der Erreichung dieser Ziele. Je mehr Unterstützung Sie haben, desto besser.
10. Variieren Sie die Übungsroutine
Versuchen Sie für ein effektives Training, das den Stoffwechsel in kurzer Zeit beschleunigen kann, abwechslungsreiche Ausdauer- und Herz-Kreislauf-Trainings auf der Rennstrecke, wie von Jim Smith, einem Fitness- und Bodybuilding-Experten und Entwickler von DieselSC.com, vorgeschlagen. Beginnen Sie zum Beispiel mit fünf Minuten Herz-Kreislauf-Übungen (Laufband, Heimtrainer, Ellipsentrainer usw.), unmittelbar gefolgt von einem Rundkurs mit Reinigern, Reinigen und Drücken von Gewichten, Kniebeugen, Militärpressen und Schrägpaddeln, jeweils acht Wiederholungen. Diese vollständige Schaltung kann zwei bis dreimal wiederholt werden.
11. Versuchen Sie den Kohlenhydrataustausch
Kohlenhydrataustausch ist eine der einfachsten (und schnellsten) Möglichkeiten, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Ersetzen Sie Lebensmittel wie Nudeln, Reis und Brot durch Obst und Gemüse. Diese Optionen enthalten weniger Kalorien und Kohlenhydrate als ihre verarbeiteten Gegenstücke. Das bedeutet, dass Sie insgesamt mehr essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.
12. Verwenden Sie einfache Werkzeuge
Sie müssen keine dieser hoch entwickelten Laufbänder oder Ellipsentrainer kaufen. Ein Sprungseil von 20 US-Dollar ist für das Aufwärmen gleichermaßen effektiv und dient dazu, Ihrem Training eine hohe Intensität zu verleihen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Halten Sie Ihre Füße leicht und kontrollieren Sie Ihre Atmung, während Sie 50, 100 oder noch mehr Sprünge ausführen.
13. Ruhen Sie sich weniger zwischen den Übungen aus
Es gibt viele wichtige Variablen, die verwaltet werden müssen, wenn Sie Ihre Trainingsroutine strukturieren. Eine davon ist die Ruhe. Ruhezeiten, die Sie zwischen den Trainingseinheiten reservieren, können geändert werden, um eine stärkere Fettverbrennung zu erreichen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Durch die Verkürzung der Zeit zwischen einer Übung und einer anderen für einen kurzen Zeitraum, zwischen 10 und 30 Sekunden, können Sie den Ruhemetabolismus und die Trainingsintensität erhöhen.
12. Probieren Sie kombinierte Übungen aus
Das Zusammenfügen von zwei oder drei Übungen zu einer Bewegungskette ist eine großartige Möglichkeit, im Handumdrehen eine Menge Arbeit zu erledigen. Dies ist der Schlüssel, um die Trainingseffizienz zu verbessern und die Ziele beim Abnehmen positiv zu beeinflussen, sagt Personal Trainer Jim Smith. Ein gutes Beispiel für diese Technik sind Gelenkübungen wie das Verbinden einer Flexion und eines Burpee mit festem Stab.
15. Versuchen Sie das intermittierende Fasten
Heute gilt das intermittierende Fasten als eine der umstrittensten Essgewohnheiten. Es kombiniert lange Pausen (von 14 bis 16 Stunden) mit einer kurzen Fütterungszeit (von 8 bis 10 Stunden) oder einmal wöchentlich 24 Stunden . Obwohl das Verhalten extrem erscheinen mag, deutet die Forschung darauf hin, dass diese Methode nicht nur mit einer gesunden Gewichtsabnahme zusammenhängt, sondern auch zur Erhaltung der Muskelmasse beiträgt. Obwohl dieser Ansatz nicht in allen Fällen anwendbar ist, kann die Technik gut mit Menschen zusammenarbeiten, die nur zwei bis drei Mal pro Tag essen möchten.
16. Essen Sie mehr Fette
Wussten Sie, dass das US Institute of Medicine eine Diät mit 25 bis 35% Fett empfiehlt? Tatsache ist, dass fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocado und gesunde Öle dem Körper helfen können, Fette viel schneller als andere diätetische Ansätze zu beseitigen. Denken Sie daran, die richtige Menge an Fett zu kennen, die Ihr Körper benötigt, um übermäßigen Konsum zu vermeiden. Und wie immer vermeiden Sie Transfette - sie sind immer noch nicht gesund.
17. Essen Sie mehr Protein
Protein hilft Ihnen dabei, die Muskelmasse (Muskeln, nicht Fett) aufrechtzuerhalten und die thermische Wirkung Ihrer Ernährung zu steigern. Mit anderen Worten, es benötigt mehr Energie von Ihrem Körper, um verarbeitet zu werden als Kohlenhydrate oder Lipide. Dies kann subtil dazu beitragen, dass die Kalorien eliminiert werden. Als Toast hilft Protein zu essen, um länger zufrieden zu sein - und Forscher haben sogar gezeigt, dass es die Menge an Nahrungsmitteln pro Tag um bis zu Hunderte von Kalorien reduzieren kann.
18. Mehr trinken
Mehr trinken Nein, wir reden nicht über Alkohol. Obwohl Wasser nichts Magisches an sich hat, kann der Prozess des Verzehrs von Flüssigkeiten in großen Mengen Sie täuschen und Sie fühlen sich weniger hungrig. Wenn Ihr Körper dehydriert ist, verbrennen Sie täglich 2% weniger Kalorien, sagen Forscher an der University of Utah. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihren Appetit zu kontrollieren, trinken Sie vor dem Essen. Dann noch etwas trinken. So werden Sie besser vorbereitet sein, um Fett abzuwehren.
19. Nimm Molkeprotein
Ihre Ernährung sollte in erster Linie aus Vollwertkost wie Fleisch, Gemüse, Obst und Nüssen bestehen. Eine im Journal of Nutrition veröffentlichte Forschung hat jedoch gezeigt, dass Menschen, die Whey-Protein-Shakes konsumieren, fast doppelt so viel Körperfett verloren haben wie diejenigen, die dies nicht getan haben. Magie Kaum Das Protein in Form von Shakes ist nichts wirksamer als das in festen Mahlzeiten vorkommende Protein. Die meisten Menschen konsumieren jedoch nicht genügend Eiweiß in ihrer Ernährung, was Shakes zu einer bequemen Art und Weise macht, um ihren Körperbedarf zu decken, so die Forscher.
20. Seien Sie geduldig und geben Sie sich Zeit
Sie haben nicht über Nacht zugenommen, und Sie verlieren es nicht schnell. Nehmen Sie sich Zeit und wissen Sie, dass das Gewicht wegfällt, wenn Sie sich an die Planung halten.
Was denkst du?
Haben Sie jemals abnehmen können? Was sind einige Ihrer Geheimnisse, um gesund und fit zu bleiben - und um Gewicht zu verlieren? Haben Sie eine der Methoden auf dieser Liste ausprobiert? Hat es geklappt? Welcher von ihnen hat dich überrascht? Gibt es eine davon, die Sie Ihrer Routine hinzufügen möchten? Teilen Sie Ihre Gedanken, Fragen und Vorschläge in den Kommentaren unten mit!