Inhalt
- Statische Dehnung
- Passives Dehnen
- Dynamisches Dehnen
- Ballistische Dehnung
- Isoliertes aktives Dehnen
- Isometrische Dehnung
- Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung
Wenn Sie trainieren, haben Sie das Dehnen wahrscheinlich zu einem Teil Ihres routinemäßigen Aufwärmens und Abkühlens gemacht. Es verbessert die Bewegungsfreiheit, Flexibilität, Durchblutung und den Erfolg Ihres Trainings. Unterschiedliche Trainingsarten erfordern unterschiedliche Dehnungsarten. Wenn Sie sie kennen, können Sie den geeigneten Typ für Ihr spezielles Fitnessprogramm bestimmen.
Statische Dehnung
Statisches Dehnen, wie es ein Fitnesstrainer am Ende eines Kurses durchführt, besteht darin, ein Körperteil in seine am weitesten entfernte Position zu strecken und es dann 30 Sekunden oder länger zu halten. Es geht nicht um Springen oder schnelle Bewegungen, sondern nur um ein leichtes, schmerzloses Zerrgefühl. Sie spüren eine Spannung über die gesamte Länge und in der Mitte des Muskels, aber nicht in den Gelenken.
Passives Dehnen
Passives Dehnen ähnelt statischem Dehnen, mit der Ausnahme, dass ein Gerät oder Partner die Kraft bietet, den Muskel zu dehnen. Zum Beispiel können Sie mit dem Rücken an der Wand stehen, während Ihr Trainingspartner sein Bein hebt, um die Sehne zu dehnen. Passives Dehnen lindert Muskelkrämpfe und reduziert Muskelermüdung und Schmerzen nach dem Training.
Dynamisches Dehnen
Dynamisches Dehnen beinhaltet das kontrollierte Schwingen der Arme und Beine, das sie sanft an die Grenze ihres Bewegungsbereichs bringt. Hier werden Körperteile mit einer allmählichen Erhöhung der Geschwindigkeit, Reichweite oder beidem bewegt.
Ballistische Dehnung
Durch ballistisches Dehnen wird ein Körperteil gezwungen, seinen normalen Bewegungsbereich zu überschreiten, indem es in die gedehnte Position springt. Dies vergrößert den Bewegungsbereich und löst den Muskeldehnungsreflex aus. Durch ballistisches Dehnen können Sie anfälliger für Verletzungen werden. Nur hochkonditionierte und kompetente Athleten, die sich auf anstrengende Aktivitäten vorbereiten, sollten diese einsetzen.
Isoliertes aktives Dehnen
Isoliertes aktives Dehnen wird eher von Profis eingesetzt: Sportlern, Trainern, Massagetherapeuten und anderen. Um die aktive Dehnung alleine zu absolvieren, erreichen Sie eine bestimmte Position und halten sie stabil, ohne andere Hilfe als die Stärke Ihrer eigenen Muskeln. Treten Sie zum Beispiel ein Bein hoch und halten Sie es in der verlängerten Haltung. Isoliertes aktives Dehnen arbeitet mit natürlichen physiologischen Prozessen, um die Muskelmasse und Elastizität der Faszie zu erhöhen und die Durchblutung zu verbessern.
Isometrische Dehnung
Beim isometrischen Dehnen widersetzen Sie sich dem Dehnen, solange ein Muskel in seiner Position gedehnt ist. Lassen Sie beispielsweise einen Partner Ihr Bein hochhalten, während Sie versuchen, Ihr Bein in die entgegengesetzte Richtung zurückzudrängen. Die isometrische Dehnung ist die sicherste und effektivste Methode, um den Bewegungsbereich der Gelenke zu vergrößern und gleichzeitig die Sehnen und Bänder zu stärken und gleichzeitig ihre Flexibilität zu erhalten.
Propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung
Die propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung kombiniert isometrisches, statisches und passives Dehnen, um ein hohes Maß an Flexibilität zu fördern. Dehnen Sie passiv einen Muskel; isometrisch gegen den Widerstand in gedehnter Position zusammenziehen; und passiv verlängern durch Erhöhen des Bewegungsbereichs. Es ist eine fortgeschrittene Form des Flexibilitätstrainings, die auch zur Verbesserung der Kraft beiträgt.