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Fett ist natürlich in Fleisch und in den meisten Milchprodukten enthalten, während Zucker und Salz in kleinen Mengen natürliche Bestandteile vieler Lebensmittel - sogar Obst und Gemüse - sind. Dies macht es schwierig, wenn nicht unmöglich, Lebensmittel zu finden, die völlig frei von allen Spuren von Fett, Zucker und Salz sind. Es gibt jedoch reichlich leckere und befriedigende Lebensmittel ohne oder mit sehr wenig Fett und ohne Zucker- und Salzzusatz.
Früchte und Gemüse
Die meisten rohen Früchte und Gemüse sind von Natur aus fettfrei und enthalten nur geringe Mengen natürlichen Zuckers und minimale Mengen Salz. Das Kochen von frischem Obst und Gemüse durch Dämpfen, Kochen oder Braten ohne Zusatz von Fetten oder Ölen verändert den Zucker-, Fett- oder Salzgehalt dieser nahrhaften, ballaststoffreichen Lebensmittel nicht. Reines gefrorenes Obst und Gemüse oder ungesalzenes Obst und Gemüse in Dosen sind laut dem Ohio State University Medical Center ebenfalls akzeptable Bestandteile einer fettarmen, salz- und zuckerhaltigen Ernährung. Obst und Gemüse müssen nicht nur auf Karotten und Sellerie beschränkt sein. Nehmen Sie einen Snack mit Sternfrüchten, Melonen und Tangelo oder machen Sie einen Obstsalat, der mit einer Reduktion von reinem Fruchtsaft mit Vanille und Minze beträufelt ist, oder verwenden Sie Scheiben Zucchini-Chips, um eine Petersilie mit Tomaten und Pfeffer aufzunehmen. Gekühlte frische Fruchtsuppen oder vegetarische Gazpacho ohne Salzzusatz sind neben den natürlich enthaltenen Mengen auch frei von Salz, Fett und Zucker.
Körner
Laut der Harvard School of Public Health stammen fast 80 Prozent der durchschnittlichen amerikanischen Salzaufnahme aus verarbeiteten Lebensmitteln, und Zucker findet sich sogar in verarbeiteten Produkten, die gesünder aussehen, wie Bohnenkonserven. Bohnen, Erbsen und Linsen, die zu Hause ohne Salz- oder Fettzusatz zubereitet werden, enthalten außer kleinen natürlichen Mengen keinen Zucker, Fett oder Salz. Indem Sie verarbeitete Lebensmittel und fetthaltiges Fleisch zu Hause durch gebackene Bohnen ersetzen, können Sie nahrhafte, gesunde und zufriedenstellende Mahlzeiten zubereiten.
Kochen Sie eine fett-, zucker- und salzfreie Version eines traditionellen Bohnengerichts. Fügen Sie Sellerie, Karotten, Zwiebeln und Tomaten, alle gehackt, zusammen mit Kräutern wie Bohnenkraut und Thymian hinzu, wenn die Bohnen fast vollständig gekocht sind. Bereiten Sie eine Suppenbrühe ohne Fett und Salz zu: Bewahren Sie Gemüsegarnituren in einem Beutel im Gefrierschrank auf, bis Sie etwa 7,5 Liter haben, hacken Sie sie und kochen Sie sie einige Stunden lang in Wasser. Das Wasser in einer anderen Pfanne abseihen und frisches Gemüse und gebackene Bohnen sowie Kräuter nach Geschmack hinzufügen, um eine leckere Suppe ohne das gesamte Salz zu erhalten, das in Dosen-Suppen in Supermärkten enthalten ist.
Vollkorn
Vollkornprodukte (Hafer, Gerste, Reis, Mais, Quinoa und Weizenbulghur) enthalten keinen Zucker, kein Fett oder Salz, wenn Sie sie zu Hause kochen, direkt aus trockenen Vollkornprodukten, anstatt gebackene und verarbeitete Produkte und Getreide zu kaufen. Kochen Sie einen Brei aus einer Mischung von Vollkornprodukten zusammen mit getrockneten Früchten ohne Zuckerzusatz wie Kirschen, Brombeeren und Äpfeln. Probieren Sie kreative Gewürze wie Kardamom, Ingwer und Muskatnuss, schlagen Sie Verbraucherberichte vor, da diese Aromen dem Geschmack Süße und Interesse verleihen, ohne Fett, Salz oder Zucker hinzuzufügen.
Fertige Backwaren enthalten zwangsläufig die drei unerwünschten Zutaten - es sei denn, Sie bereiten sie selbst zu. Hausgemachtes Vollkornbrot benötigt viel weniger als einen Teelöffel Zucker und auch Salz für ein Rezept für zwei Brote - deutlich weniger als das, was in kommerziell gekauften Produkten oder Backwaren zu finden ist. Apfelmus oder gefrorener reiner konzentrierter Saft können Fett und Zucker in vielen Keks- und Brownie-Rezepten ersetzen.
Fettfreie Molkerei
Milchprodukte enthalten von Natur aus Laktose, einen natürlichen Milchzucker, und können auch geringe Mengen Salz enthalten. Es ist jedoch eine zunehmende Anzahl fettfreier Milchprodukte ohne Salz- oder Zuckerzusatz verfügbar. Suchen Sie nach Magermilch, fettfreiem und zuckerfreiem Joghurt, fettfreier Sahne, Ricotta-Käse und fettfreiem Hüttenkäse, Magermilch und Milchpulver, rät das Ohio State University Medical Center.
Legen Sie den fettfreien Naturjoghurt auf ein Stück Käsetuch und lassen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank abtropfen, um eine dicke würzige Paste oder Sauce ähnlich dem Frischkäse zu erhalten. Fügen Sie Vanille und Zimt hinzu und dienen Sie als Dessert mit Früchten oder fügen Sie Knoblauch hinzu , Koriander und Kreuzkümmel und servieren mit hausgemachten Brotchips für einen leckeren Snack. Magermilch mit Kartoffelpüree und fettfreiem Milchpulver für eine cremige, fettfreie, ungesalzene Basis für eine Gemüsesuppe mit Mais, rotem Pfeffer, Zwiebeln, Sellerie, Karotten und Estragon eindicken.