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Stretching ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Trainingsprogramms. Laut The Mayo Clinic "Dehnen erhöht die Flexibilität und verbessert den Bewegungsbereich Ihrer Gelenke." Dies kann sogar die Durchblutung verbessern und Stress reduzieren. Bevor Sie sich strengen Aktivitäten widmen, ist es ratsam, sich zu dehnen, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Es gibt mehrere Dehnübungen, die Sie ausführen können, um den ganzen Körper zu lösen.
Hals
Stretching kann Muskelschmerzen im Nacken und im oberen Rückenbereich lindern. Die Muskeln von Trapezius, Scalene, Schulterblattheber und Splenium werden bei diesen Aktivitäten verlängert. Schauen Sie in der Dehnung "Rotation of the Neck" nach vorne, die Arme vor Ihnen. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, während Sie sich die Hände schütteln, um ein Ansteigen der Schultern zu verhindern. Dann drehen Sie den Hals, bis sich das Kinn direkt über Ihrer Schulter befindet. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Lassen Sie die Arme, Ellbogen und Schultern beim Dehnen von "Forward Neck Flexion" ähnlich wie die "Neck Rotation". Dieses Mal senken Sie Ihr Kinn, bis es Ihre Brust berührt, und bleiben Sie 10 bis 30 Sekunden lang so.
Brust und Schulter
Das Dehnen der Brust- und Schultermuskulatur verbessert die Haltung und stärkt die Rotatorenmanschette. Um die "Brustdehnung" herzustellen, stellen Sie eine Tür nach unten oder neben eine Wand. Legen Sie den Unterarm eines Ihrer Arme an die Wand oder Tür. Machen Sie einen Schritt nach vorne und drehen Sie Ihren Körper 10 bis 30 Sekunden vom ausgestreckten Arm weg. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Legen Sie sich bei der "Außendrehung" auf den Rücken, wobei sich beide Arme horizontal an der Körperseite befinden und Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind. Bitten Sie ihn mit einem Partner, die Schulter mit Ellbogen und Handgelenk in Richtung Boden zu drücken. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten.
Rücken und Bauch
Dehnungen im Rücken und Bauch entlasten den Rücken vollständig, einschließlich der Wirbelsäule, der Rippen und des gesamten Bauches. Um die "Lower Back" -Dehnung zu erreichen, legen Sie sich auf den Rücken. Nimm deine Knie an deine Brust und benutze deine Hände, um sie noch mehr zu bringen. 10 bis 30 Sekunden gedrückt halten. Stehen Sie in der "Rotation" - Strecke mit verschränkten Armen über der Brust auf. Drehen Sie die Schultern so weit wie möglich zur Seite und halten Sie sie 10 bis 30 Sekunden lang. Legen Sie sich im Abdominalbereich auf den Boden, der zum Boden zeigt. Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und stehen Sie mit den Hüften auf dem Boden. Halten Sie einige Sekunden gedrückt, um alle Bauchmuskeln zu dehnen.
Bein streckt
Beinstrecken sind unerlässlich, um die Beine vor und nach dem Laufen von Schmerzen frei zu halten. Stellen Sie sich auf ein Bein, um die "Quadrizeps Standing" -Dehnung zu erreichen. Ziehen Sie das andere Bein bis zu Ihrem Hintern und halten Sie das andere Bein gerade (die Knie dürfen sich nicht beugen). Halten Sie 10-30 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie die Beine. Um die Strecke "Zimt" zu machen, knien Sie sich auf den Boden. Fangen Sie an, sich zu den Fersen der Füße zu lehnen, und stützen Sie sich mit den Handflächen ab. Halten Sie die Position so oft wie möglich und wiederholen Sie drei bis fünf Mal. In der "Sehne der Sprunggelenksehne sitzend" sitzen Sie mit beiden Beinen gerade nach vorne auf dem Boden. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, indem Sie sich nach vorne lehnen und den Rücken gerade halten. Position für 10 bis 30 Sekunden halten.