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Schmerzen oder Funktionsstörungen im Zusammenhang mit Iliosakralgelenken treten auf, wenn die Sakralwirbel (unterer Rücken) auf das Acetabulum des Beckenknochens (Hüfte) drücken. Aufgrund der komplexen Konfiguration von Muskeln, Bändern und Nerven ist es oft schwierig, die genaue Ursache von Schmerzen im Iliosakralgelenk zu lokalisieren. Frauen sind anfälliger für diese Schmerzen als Männer, weil ihr Kreuzbein breiter und kürzer ist. Die häufigsten Symptome sind abgestrahlte Schmerzen, die die Beine und Knöchel treffen. Bestimmte Übungen und Dehnungsbewegungen können helfen, die durch dieses Problem verursachten Schmerzen und Beschwerden zu lindern.
Über die Übungen
Dehnübungen helfen dabei, den unteren Rücken, die Muskeln und die angrenzenden Bänder zu entspannen, insbesondere in den Hüften, im Bauch und im Gesäß. Sie fördern auch die Durchblutung des Gelenkbereichs und transportieren Sauerstoff und Nährstoffe, die zur Linderung von Entzündungen und Schmerzen benötigt werden. Durch Dehnen wird die Wirbelsäule stabilisiert und das Iliosakralgelenk entlastet. Machen Sie bis auf einige spezielle Fälle zehn Wiederholungen jeder Übung und halten Sie jede Bewegung zwei bis fünf Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze jeder Übung.
Dehnübungen
Das Gesundheitssystem der Universität von Michigan empfiehlt die folgenden Dehnübungen bei Schmerzen im Iliosakralgelenk.
Legen Sie sich auf einen harten Boden und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie langsam mit beiden Händen in Richtung Brust. Halten Sie diese Position und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Beugen Sie diesmal Ihre Knie und ziehen Sie sie in Richtung Brust. Halten Sie diese Position und wiederholen Sie die Bewegung.
Gehen Sie zur Tür, legen Sie sich hin und stellen Sie einen Fuß gegen die Wand und den anderen in Richtung Korridor. Dadurch wird die Sehne (Rückseite des Oberschenkels) des Muskels gedehnt. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Knie an, öffnen Sie langsam die Beine und dehnen Sie die Muskeln im inneren Oberschenkelbereich. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie diese Bewegung dreimal.
Widerstandsübungen
Legen Sie sich mit den Knien nach oben auf einen harten Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden, halten Sie ihn fest und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie wie oben.
Dann straffen Sie Ihr Gesäß und halten Sie diese Bewegung.
Strecken Sie Ihre Beine nach vorne. Heben Sie sie langsam etwa 6 Zoll über den Boden. Erhöhen Sie sie zunächst um 25 cm und dann so oft wie möglich wieder auf 15 cm. Starke Bauchmuskeln unterstützen auch das Iliosakralgelenk besser und lindern Schmerzen in diesem Bereich.
Zum Schluss ziehen Sie die Knie hoch, bereiten die Füße vor und heben langsam das Gesäß an und senken den Rücken vom Boden ab. Halten Sie diese Position und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie den Vorgang für die oben empfohlene Anzahl von Wiederholungen.
Legen Sie sich auf den Bauch, strecken Sie die Arme, krümmen Sie den Rücken und lassen Sie die Vorderseite Ihrer Hüften mit dem Boden in Kontakt. Halten Sie die Bewegung und entspannen Sie sich.