Inhalt
- Dehnung des stehenden Quadrizeps
- Dehnung des Knies
- Seitliche Dehnung
- Geneigte Verlängerung zum Boden
- Intensive Dehnung
- Überlegungen
Die übliche Dehnung des Quadrizeps, des vorderen Oberschenkelmuskels, ist für die Beweglichkeit des Kniegelenks wesentlich. Durch das Arbeiten mit dem Quadrizeps wird Muskelsteifheit vermieden und der Schmerz wird gelindert. Es gibt eine Vielzahl von Übungen zum Dehnen dieses Muskels, die dazu beitragen, Knieschmerzen vorzubeugen und die lokale Zirkulation zu verbessern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Dehnungsübung beginnen, da dies bestimmt, welche Übungen für Sie geeignet sind.
Dehnung des stehenden Quadrizeps
Stellen Sie sich mit beiden Füßen auf dem Boden auf, in Hüftbreite, mit ausgestreckten Knien. Beugen Sie Ihr Bein zurück und hoch. Halten Sie Ihre Ferse mit der linken Hand und ziehen Sie sie in Richtung Ihres Gesäßes, bis Sie fühlen, wie sich die Vorderseite Ihres Oberschenkels ausdehnt. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihr Bein loslassen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Verwenden Sie zur Unterstützung des Gleichgewichts einen Stuhl oder eine Wand.
Dehnung des Knies
Knien Sie sich mit gespreizten Knien auf Hüftbreite auf dem Boden und mit den Fersen nach oben. Halten Sie Ihre Schultern hoch und zurück und halten Sie Ihre Brust hoch. Bewegen Sie sich langsam zurück und bringen Sie den Hintern in Richtung der Fersen. Stützen Sie die Fingerspitzen Ihrer Hände auf dem Boden hinter sich, falls Sie dies benötigen. 15 oder 30 Sekunden gedrückt halten.
Seitliche Dehnung
Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte auf der rechten Seite und strecken Sie die Beine übereinander. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihre Ferse mit der linken Hand, um sie zum Hintern zu führen. Halten Sie Ihr rechtes Bein gestreckt und spüren Sie, wie sich Ihr linkes Bein verlängert. Halten Sie 30 oder 45 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie das Knie wieder ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung zwei bis fünf Mal auf jeder Seite.
Geneigte Verlängerung zum Boden
Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf den Boden. Beugen Sie langsam Ihr linkes Knie, so dass Ihre Ferse zu Ihrem Hintern ist. Schieben Sie Ihre Hüften sanft nach vorne und lehnen Sie sich an Ihren rechten Arm. Spüren Sie die Dehnung im Oberschenkel und halten Sie sie 30 Sekunden lang, bevor Sie dieselbe Übung mit dem anderen Bein durchführen. Vermeiden Sie diese Dehnung, wenn Sie Knieprobleme haben.
Intensive Dehnung
Knien Sie sich auf den Boden oder auf eine Trainingsmatte auf Ihrem rechten Knie. Lehnen Sie sich mit dem linken Knie über die rechte Hüfte und bewegen Sie das linke Knie über die linke Ferse. Bewegen Sie sich nach vorne, bis Sie eine Dehnung an Ihrem rechten Oberschenkel spüren. 30 bis 45 Sekunden gedrückt halten und dann die Beine wechseln.
Überlegungen
Während Sie Ihren Quadrizeps strecken, ist es wichtig, dass Sie Ihre Mobilität beibehalten. Es ist auch wichtig, die inneren und äußeren Muskeln des Oberschenkels zu strecken, um die Wirbelsäule zu unterstützen. Strecken Sie den inneren Oberschenkel mit den Beinen auseinander und mit den Füßen nach außen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und senken Sie sich. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Fußlinie hinausragen. Halten Sie 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Um die Außenseite des Oberschenkels zu verlängern, setzen Sie sich auf den Boden und kreuzen Sie die Beine, so dass ein Knie über dem anderen liegt. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße und ziehen Sie sie sanft in Ihre Richtung, während Sie Ihren Kopf nach vorne bringen. Halten Sie 40 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung, indem Sie Ihre Beine in die entgegengesetzte Richtung kreuzen.