Inhalt
- Rad fahren
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
- Schritt 4
- Den Unterkörper formen
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
- Treppen hochgehen
- Schritt 1
- Schritt 2
- Schritt 3
Das unerwünschte Gewicht des Unterkörpers loszuwerden, ist eine herausfordernde Aufgabe für Frauen mit breiten Hüften. Dieses Formular bietet jedoch Vorteile. Laut dem International Journal of Obesity haben Menschen mit zusätzlichem Gewicht an Hüften, Oberschenkeln und Gesäß eine zusätzliche Verteidigungslinie gegen Diabetes, Herzerkrankungen und andere mit Fettleibigkeit verbundene Erkrankungen. Nachdem Sie nun wissen, welche Vorteile es hat, im unteren Bereich mollig zu sein, lernen Sie, Muskeln in dieser Region aufzubauen, um sie sinnlicher zu machen.
Rad fahren
Schritt 1
Fahren Sie regelmäßig ein Heimtrainer mit einer Geschwindigkeit von 24 km / h. Halten Sie Ihre Beine in ständiger Bewegung, damit Sie immer Ihre Beinmuskeln einbeziehen. Tun Sie dies für 20 bis 25 Minuten pro Tag.
Schritt 2
Passen Sie den Widerstand des normalen oder stationären Fahrrads an, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken. Wenn Ihr normales Fahrrad keine Widerstandsstufen hat, finden Sie eine Route mit vielen Variationen und steilen Hügeln.
Schritt 3
Erstellen Sie noch anspruchsvollere Workouts, indem Sie Ihrem Knöchel in den letzten fünf Minuten des Trainings leichte Gewichte hinzufügen. Dies sorgt für mehr Widerstand und entwickelt die unteren Muskeln Ihres Körpers.
Schritt 4
Entspannen Sie sich nach Abschluss der Übung 5 Minuten lang und fahren Sie mit einem langsamen Tempo von 8 Stundenkilometern Fahrrad. Strecken Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel nach dem Training noch 5 Minuten lang vollständig aus. Führen Sie diese Übungsroutine drei- bis viermal pro Woche durch.
Den Unterkörper formen
Schritt 1
Stehen Sie mit gespreizten Beinen in Hüftbreite. Halten Sie eine 2-Pfund-Hantel über Ihren rechten Oberschenkel.
Schritt 2
Bleiben Sie in einer geraden Linie und halten Sie das Gleichgewicht. Bewegen Sie Ihren rechten Oberschenkel etwa 30 bis 38 cm nach außen, während sich Ihr Gewicht auf der linken Körperseite konzentriert und Ihr rechtes Bein leicht gebeugt ist. Wenn der Fuß diese Position erreicht hat, halten Sie ihn eine Sekunde lang gedrückt und nehmen Sie ihn langsam zurück. Achten Sie dabei auf das Gleichgewicht.
Schritt 3
Heben Sie Ihr rechtes Bein wieder an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Mache 12 bis 15 Wiederholungen. Wiederholen Sie diese Übung an Ihrem linken Bein. Machen Sie zwei Abschnitte dieser Übung an jedem Bein, um 4 Abschnitte abzuschließen. Führen Sie diese Übung drei- bis viermal pro Woche durch. Wenn Sie Probleme haben, das Gleichgewicht zu halten, nehmen Sie einen Stuhl und legen Sie Ihren gegenüberliegenden Arm auf den Rest. Halten Sie Ihren Rücken immer gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Treppen hochgehen
Schritt 1
Stellen Sie den Widerstand der Kletterleiter so ein, dass Ihr Körper ein herausforderndes Training erhält. Der Zweck dieser Übung ist es, Ihre Hüften, Oberschenkel und Po mit einem hohen Widerstandsniveau zu formen. Indem Sie diese Muskeln kontinuierlich einbeziehen, werden Sie sie fester und entwickelter.
Schritt 2
Machen Sie die Übungen auf der Treppe 2 Minuten lang in einem Schritt von einem vollen Schritt alle 3 Sekunden. Die langsameren Bewegungen sorgen für mehr Widerstand und lassen die Muskeln der Hüften, Oberschenkel und des Po härter arbeiten.
Schritt 3
Dehnen Sie Ihre Muskeln nach dem Training fünf Minuten lang. Dies hilft, Schmerzen am nächsten Tag zu vermeiden. Führen Sie diese Übungsroutine fünf Tage die Woche durch.