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Das körperliche Aktivitätsniveau einer Person ist eine numerische Methode, um den täglichen Energieverbrauch auszudrücken. Dies bedeutet, dass es sich um eine Nummer handelt, die dem zugewiesen wird, was an einem Tag erledigt wird. Die Menge an körperlicher Anstrengung an einem Tag bestimmt, wie viele Kalorien im gleichen Zeitraum verbraucht werden sollten, um die Aktivität aufrechtzuerhalten und gegebenenfalls Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen. Das körperliche Aktivitätsniveau (PAL) berücksichtigt den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE - "Gesamter täglicher Energieverbrauch") und den Grundumsatz (BMR - "Grundumsatz"). Die Gleichung kann wie folgt geschrieben werden:
PAL = TDEE / BMR
Schritt 1
Berechnen Sie den BMR.
Eine genaue BMR-Berechnung kann nur durch Tests durchgeführt werden, die speziell durchgeführt werden, wenn das Verdauungssystem inaktiv ist (nach 8 Stunden Schlaf, 12 Stunden ohne Essen). Ohne geeignete Tests kann die BMR nur mit der engsten Annäherung geschätzt werden, die sich aus der Harris-Benedict-Gleichung ergibt, die einst der Standard für BMR-Messungen war, aber nachweislich um 5 Prozent oder mehr überschätzt wurde. In Anbetracht der Anzahl der Faktoren, die bei der Berechnung der BMR eine Rolle spielen, einschließlich Körperoberfläche, Körpertemperatur und -gesundheit, Außentemperatur und Drüsenfunktion, können aus einer einfachen Gleichung keine vollständig genauen TMB-Ergebnisse erzielt werden Wenn Harris-Benedict jedoch immer noch die beste verfügbare praktische Schätzung ist, ohne ordnungsgemäße Tests. Die Gleichungen verwenden die Gewichtsvariable (w) in Kilogramm, die Größe (h) in Zentimetern und das Alter (a).
Für Männer: BMR = (13,75 x B) + (5 x H) - (6,76 x A) + 66
Für Frauen: BMR = (9,56 x B) + (1,85 x H) - (4,68 x A) + 655
Schritt 2
Berechnen Sie den TDEE.
TDEE berücksichtigt die Anzahl der an einem Tag verbrauchten Kalorien, sowohl in Ruhe (BMR) als auch bei körperlichen Aktivitäten. Auch hier verwendet die genaue Klassifizierung Größe, Gewicht, Alter, Körpertyp und Geschlecht. Geräte wie ein Schrittzähler (der die Anzahl der Schritte pro Tag zählt) können verwendet werden, um TDEE angemessen zu bestimmen. Es gibt auch Hinweise wie den doppelt markierten Wassertest, bei dem die Menge an Kohlendioxid und Wasser im Körper geschätzt wird, die über zwei bis drei Wochen produziert wird. Gleichungen für den TDEE (als Maß für den Kalorienverbrauch) können durch die folgenden Gleichungen erreicht werden:
Für sitzende Personen (Büroangestellte, die selten oder nie Sport treiben): TDEE = Gewicht (in Pfund) x 14
Für mäßig aktive Menschen (Bauarbeiter, die 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treiben oder ausüben): TDEE = Gewicht (Pfund) x 17
Für aktive Menschen (Landarbeiter, die täglich Sport treiben oder treiben): TDEE = Gewicht (Pfund) x 20
Um Ihr Gewicht von Pfund in Kilogramm umzurechnen, multiplizieren Sie Ihr Haar (in Kilogramm) mit 0,453
Schritt 3
Geben Sie TDEE und BMR in die Gleichung ein, um das körperliche Aktivitätsniveau (PAL) zu berechnen. Das Niveau der allgemeinen Aktivität wird ausgedrückt als:
Inaktiv: weniger als 1.4
Bewegungsmangel: 1.4-1.69
Mäßig aktiv: 1,70-1,99
Kräftig aktiv: 2-2.4
Extrem aktiv: größer als 2,4