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In der Vergangenheit empfahl das American College of Sports Medicine, VO2 max - maximaler Sauerstoffverbrauch - zu verwenden, um Bewegung zu verschreiben. "Es wurde verstanden, dass Kunden einen bestimmten Prozentsatz von VO2 max erreichen konnten, indem sie für denselben Prozentsatz der Herzfrequenzreserve (HRR) trainierten, wie aus dem Buch" Exercise Prescription: a Case Study "hervorgeht. Übung: Eine Fallstudie "(in freier Übersetzung). Derzeit ist ACSM der Ansicht, dass die Verwendung der VO2-Reserve (VO2R) genauer ist. Der Prozentsatz Ihrer HRR entspricht dem Prozentsatz Ihrer VO2R. Subtrahieren Sie Ihre VO2 von der Ruhe Ihr VO2 max, um herauszufinden, ob Ihre sitzenden VO2R-Personen am meisten von der Verwendung der VO2R-Formel profitieren.
Schritt 1
Bestimmen Sie Ihre VO2 max. Für die meisten Menschen ist VO2 max zehnmal höher als ihr ruhendes VO2 (3,5 ml / kg / min). In der Regel messen sitzende Personen nur fünfmal mehr und aktive Personen 20-mal mehr. Für eine genauere VO2-Messung müssen Sie einen bestimmten aeroben Test durchführen. "VO2 ruhen ist für alle konstant", so die IDEA Health and Fitness Association.
Schritt 2
Subtrahieren Sie Ihr ruhendes VO2 von Ihrem VO2 max. Mit anderen Worten, die meisten Menschen würden die folgende Formel verwenden: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. Dies ist Ihr VO2R.
Schritt 3
Stellen Sie Ihren VO2R in einen Kontext. "Bei der Berechnung Ihres VO2R sowie Ihrer Herzfrequenzreserve ist es am besten, einen Intensitätsbereich zu bestimmen, der das Minimum und das Maximum umfasst", so die IDEA Health and Fitness Association. Zum Beispiel würde die obige Formel die folgende Formel verwenden, um eine Übung zu bestimmen, die auf einen Bereich zwischen 70 und 85% abzielt: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min und (31 5 × 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg pro Minute.