Inhalt
- Einleitung
- Griechischer Joghurt statt Sauerrahm
- Tofu in Frikadellen
- Apfelsauce statt Butter oder Öl
- Machen Sie Ihre eigene Brühe
- Samen hinzufügen
- Instantmilch statt Proteinpulver
- Seidentofu statt Eiscreme
- Falsches Huhn machen
Einleitung
Gesünder essen bedeutet nicht, Lieblingsgerichte und Desserts wegzulassen. Substitute und einfache Nahrungsergänzungen können die Gesundheit und den Nährwert Ihrer Mahlzeiten verbessern und den Geschmack schmecken, sagt der Ernährungswissenschaftler Stacey Antine, Gründer von HealthBarn USA, einer Organisation, die Familien über Ernährung informiert.
Griechischer Joghurt statt Sauerrahm
Die Creme in jedem Rezept kann durch griechischen Joghurt ersetzt werden, schlägt Stacey vor. "Dieser Joghurt hat weniger Fett, liefert viel Eiweiß und lebende Kulturen, die Sie nicht von der Creme bekommen", erklärt sie. Die dicke Konsistenz macht es perfekt für Ofenkartoffeln, Saucen und Salatsaucen. Mischen Sie etwas Schnittlauch und Zwiebelpulver, um eine vegetarische Sauce zuzubereiten, oder mischen Sie es mit Avocado als Ersatz für Mayonnaise. Stacey verwendet diese Art von Joghurt gerne in ihrer süßen Kürbiskuchensauce mit frischen Früchten.
Tofu in Frikadellen
Erstellen Sie eine gesunde Frikadelle, die in Ihrem Lieblingsrezept um die Hälfte des Rinderhackfleischs geschnitten ist, und kneten Sie traditionellen Tofu nach innen. "Es ist eine großartige Möglichkeit, das gesättigte Fett zu reduzieren, und niemand wird den Unterschied bemerken, denn der Tofu verbessert den Geschmack von allem, was zusammenkommt", sagt Stacey. Sie können es mit dem Hackbraten probieren, aber nach dem Mischen von Tofu und Fleisch benötigen Sie ein Baumwolltuch, um überschüssiges Wasser zu absorbieren, da der erste mehr Flüssigkeit enthält als der zweite.
Apfelsauce statt Butter oder Öl
Das Ersetzen von Butter durch Apfelmus auf Backwaren ist ein alter Trick, aber aus Tradition gibt es einen Grund: es funktioniert genauso. Stacey liebt es, Schokoladenkekse und Bananen ohne Öl oder Butter herzustellen. Das Rezept verlangt nach Vollweizenkleie, gestampften Bananen, Apfelsauce und Eiern, und sie sagt: "Niemand glaubt, dass sie weder Öl noch Butter tragen."
Machen Sie Ihre eigene Brühe
Fertige Hühner- oder Fleischbrühen enthalten in der Regel Natrium - auch solche mit niedrigem Gehalt. Die beste Sauce mit wenig Salz ist hausgemachtes Fleisch oder Gemüse. Finden Sie Ihr Lieblingsbrühe-Rezept und machen Sie viel. Für den späteren Gebrauch in Suppen, Saucen und zum Würzen von Reis und Quinoa einfrieren. "Das Beste an hausgemachter Brühe ist, dass Sie wissen, was drin ist. Einige fertige Brühen führen zu Transfetten und teilweise hydriertem Pflanzenöl, was völlig unnötig ist", sagt Stacey.
Samen hinzufügen
Stacey verleiht Speisen wie Müsli, Suppe, Pfannkuchen und Backwaren Leinsamen. Diese Samen haben hohe Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren, die helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutdruck zu senken. Kaufen Sie sie für das beste Ernährungsergebnis. Denken Sie jedoch daran, sie innerhalb weniger Monate zu verwenden. "Sobald der Leinsamen gemahlen ist, beginnt er zu zerfallen und zu oxidieren", sagt Stacey.
Instantmilch statt Proteinpulver
Sie müssen kein teures Proteinpulver kaufen, das andere Zusätze enthalten kann, um Vitamine und Getränke herzustellen. Antine schlägt vor, durch Instantmilch zu ersetzen. "Diese Milch ist billig, fügen Sie einfach Wasser hinzu, um eine großartige Proteinquelle für Vitamine zu erhalten", sagt Antine. Sie schlägt auch vor, Milchpulver beim Backen hinzuzufügen, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.
Seidentofu statt Eiscreme
Die Textur von Seidentofu oder Seide lässt sich leicht in Ihr Lieblingsdessert integrieren. Mischen Sie es mit Milch und geschmolzener Schokolade, um ein Mousse oder einen Pudding zuzubereiten oder um einen Schokoladensirup herzustellen, der perfekt zu Früchten passt. "Sie haben die Cremigkeit von Schokolade ohne überschüssiges gesättigtes Fett", erklärt Stacey.
Falsches Huhn machen
Sie können Hühnchen- oder Rindfleisch-Sandwiches herstellen, indem Sie Fisch ersetzen, erklärt Stacey. Tilapia ist eine erschwingliche Option, eine gute Proteinquelle und hat weniger gesättigte Fettsäuren als anderes Fleisch."Tilapia ist leicht zu bekommen und wenig ausgenutzt", sagt Stacey. Sie schlägt auch vor, hausgemachte Fischköder anstelle von verarbeiteten Nuggets zu servieren.