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Man gewinnt an Gewicht, indem es mehr Kalorien zu sich nimmt, als der Körper benötigt, um den Energiebedarf zu decken, und verliert an Gewicht, wenn der Körper weniger Kalorien als nötig verbraucht. Die einzige Möglichkeit, 4 kg zu verlieren, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als der Körper benötigt. Während Sie den Körperfettanteil im Bauch nicht reduzieren können, können Sie Widerstandsübungen durchführen, die sich auf die Bauchmuskulatur konzentrieren und diese versteifen. Wenn Sie also genug Körperfett verloren haben, erscheint ein bestimmter Bauch.
Anweisungen
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Verwenden Sie einen der im Abschnitt "Ressourcen" angebotenen "Kalorienrechner", um den geschätzten täglichen Kalorienbedarf Ihres Körpers basierend auf Ihrem aktuellen Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Geschlecht und Ihrem Aktivitätsniveau zu berechnen. Diese Zahl gibt die geschätzte Menge an Kalorien an, die täglich zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Gewichts benötigt wird.
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Verringern Sie 250 Ihrer täglich benötigten Kalorienaufnahme (berechnet in Schritt 1) und ziehen Sie dann 500 von der ursprünglich erforderlichen Menge ab. Diese beiden Zahlen geben den Kalorienbereich an, den Sie pro Tag verbrauchen sollten. Etwa 450 g Körperfett entspricht 3.500 Kalorien. Wenn Sie also Ihre Kalorienzufuhr um 250 bis 500 Kalorien pro Tag reduzieren, verlieren Sie 450 g bis 900 g Fett pro Woche.
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Behalten Sie den Überblick über alle Kalorien, die Sie mit allen Speisen und Getränken verbrauchen, um den Kalorienzielbereich zu erhalten. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um das Kalorienziel zu erreichen. Es schwächt nur den Stoffwechsel. Stattdessen sollten Sie laut der University of Arizona-Website "Gewichtsabnahme-Tipp für Sportler" kleinere Portionen essen, langsamer essen, bevor Sie zufrieden sind, bevor Sie trinken genug Wasser, um Austrocknung zu vermeiden und Nahrungsmittel mit weniger Kalorien aus jeder Lebensmittelgruppe zu wählen.
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Machen Sie jeden Tag 30-60 Minuten mäßiger bis intensiver Aerobic-Übungen mit dem Ziel, im Training mindestens 250 Kalorien pro Tag zu verbrennen. Die Anzahl der für eine Aktivität ausgegebenen Kalorien hängt von Ihrem Gewicht ab.
Diät und Aerobic-Übungen
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Legen Sie eine Matte auf den Boden.
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Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße auf dem Boden und die Arme an den Seiten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie das Becken und die Schultern von der Matte heben. Bringen Sie Ihre Knie bis zur Brust. Halten Sie für einen Zählerstand von 2 zurück. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie vier Sätze mit mindestens acht Wiederholungen. Diese Übung wird "Bauch unten" genannt.
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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Rücken. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihre Beine, Schultern und Arme vom Boden heben, um in eine Taschenmesserposition zu gelangen. Halten Sie für einen Zählerstand von 2 zurück. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie vier Sätze mit mindestens acht Wiederholungen. Diese Übung wird als "Bauchmesser" bezeichnet.
Training zur Straffung der Bauchmuskulatur
Wie
- Es dauert ungefähr fünf bis zehn Wochen, um 4 kg nach dem oben genannten Regime zu verlieren.
Hinweis
- Versuchen Sie nicht, Ihre Kalorienzufuhr um mehr als 500 Kalorien pro Tag zu senken, da Sie sonst in den Hungermodus geraten könnten. Wenn Sie dem Körper nur wenige Kalorien zur Verfügung stellen, verlangsamt sich der Stoffwechsel.Der Körper wird sich nicht so sehr auf die Fettreserven verlassen, um seinen Energiebedarf zu decken. Stattdessen werden Muskelproteine abgebaut, um das schwere Kaloriendefizit auszugleichen.