Inhalt
- Edamame
- Samen von Chia
- Kokosnussöl
- Cashewnüsse
- Humus und Gemüse
- Vollkorntoast und Mandelbutter
- Quinoa
- Lachs
- Rüben
- Wasser
Wenn Sie während des Tages bereits erschöpft aufwachen oder sich schleichen, selbst wenn Sie nachts gut schlafen, kann dies an Ihrem Essen schuld sein. Ernährungsdefizite und Zucker können zu Ermüdung führen und die Blutzuckerwerte verändern, so dass Sie sich ausgelaugt fühlen. Wir sprechen mit Ernährungsexperten, um herauszufinden, welche Lebensmittel Ihre Energie steigern und wie Sie sie in Ihre Lebensmittel einbauen können.
Edamame
Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, Ihre Energie zu steigern, essen Sie Edamame - grüne Sojabohnen -, sagt Rene Ficek, ein professioneller Ernährungswissenschaftler und Ernährungsspezialist von Seattle Sutton's Healthy Eating. Das Edamame enthält viel Eiweiß und Ballaststoffe, so dass Sie zwischen einer Mahlzeit und einer anderen mit Energie gefüllt werden.
Verwenden Sie gefrorenes Edamame in Suppen, Pasta und Chilis, geben Sie eine Handvoll aufgetautes Getreide in einen Salat oder essen Sie die gerösteten Bohnen im Snack.
Samen von Chia
Chiasamen sind mit Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und Nährstoffen gefüllt, die Ihre Energie steigern. "Die Faser von Chia ist hydrophil, daher nehmen die Samen viel Wasser auf und bilden ein Gel", sagt Sara Vance, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin des Buches Der perfekte Stoffwechselplan (Der perfekte Stoffwechselplan, in freier Übersetzung). "Dieses Gel hält Sie hydratisiert, setzt Energie für eine lange Zeit frei und ist gut für Widerstandsübungen." Chia ist auch reich an essentiellen Mineralien wie Kalzium.
Fügen Sie einen Esslöffel Chia zu einer Scheibe oder einer Schüssel Haferflocken hinzu, um dessen Vorteile zu nutzen.
Kokosnussöl
Kokosnussöl eignet sich hervorragend für seine einzigartige Zusammensetzung an Fettsäuren, die viele mittelkettige Fettsäuren umfasst. "Diese Fettsäuren werden leichter in Energie umgewandelt und neigen weniger dazu, als Fett gespeichert zu werden", erklärt Sara.
Versuchen Sie, das Kokosnussöl in Ihrem Kaffee, Tee oder Wasser zu mischen. "Ich habe das Gefühl, dass ein Teelöffel Kokosnussöl in einer Tasse Tee dazu beiträgt, das Verlangen nach Zucker zu hemmen", sagt Sara. Sie können es auch anstelle von Speiseölen verwenden, um Speisen zu braten und zu kochen.
Cashewnüsse
Cashewnüsse sind ein energetischer Snack, den Sie fast überall essen können. Jede Portion ist mit wichtigen Mineralien wie Kupfer und Zink gefüllt, die für die Energieproduktion in Ihren Zellen benötigt werden.
Sie können auch als Alternative zur Molkerei dienen - tränken Sie sie über Nacht in Wasser und geben Sie die Mischung in einen Mixer, um braune Milch herzustellen. Da sie weich sind, müssen Sie die Milch nicht einmal vor dem Trinken abseihen - servieren Sie sie trotzdem.
Humus und Gemüse
Laut Karah Stanley, einer professionellen Ernährungsberaterin im St. Elizabeth Weight Management Center in Florence, Kentucky, ist die Kombination von proteinreichem Humus mit ballaststoffreichem Gemüse eine ausgewogene Methode zur Steigerung Ihrer Energie. Ballaststoffe und Eiweiß erhöhen das Sättigungsgefühl, sodass Sie sich zufrieden fühlen und genug Energie zwischen den Mahlzeiten haben.
Kichererbsen im Humus enthalten auch Eisen, ein Mineral, das von Zellen zur Energieerzeugung verwendet wird, während Vitamin C in Gemüse die Eisenaufnahme optimiert. Verwenden Sie Scheiben von rotem Paprika oder Kirschtomaten als reichhaltige Vitamin C-Quelle.
Vollkorntoast und Mandelbutter
Genießen Sie einen Snack oder ein schnelles Frühstück mit Toast- und Mandelbutter. "Vollkorntoast liefert gesunde Ballaststoffe und Kohlenhydrate, um mich zu stärken und glücklich zu machen", sagt Karah. "Und ein Esslöffel Mandelbutter fügt gesunde Fette und Eiweiß hinzu."
Denken Sie daran, Vollkornbrot mit Vollkornprodukten zu verwendenBesonders wenn Sie mehr Energie benötigen. Einige Brotsorten können noch raffiniertes Mehl enthalten, was zu Blutzuckerspiegeln führen kann und Sie ermüdet. Bevorzugen Sie natürliche Mandelbutter, die nur Mandeln und Salz enthält, da einige Arten Zucker enthalten.
Quinoa
Quinoa ist reich an Proteinen und bietet signifikante Mengen an B-Komplex-Vitaminen, die es zu einer natürlichen Energiequelle machen, erklärt der Ernährungsspezialist Stacy Goldberg, Gründer von Savorfull. Quinoa enthält außerdem wichtige Mineralstoffe, die Ihre Zellen bei der Energieproduktion unterstützen, sowie gesunde Ballaststoffe und Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, was für die Aufrechterhaltung eines Energiepegels während des Tages wichtig ist.
Mischen Sie Quinoa mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, um die Eisenaufnahme zu optimieren. Machen Sie einen Spinatsalat mit Erdbeeren, Walnüssen, Quinoa und Lachs für ein herzhaftes Mittagessen.
Lachs
Lachs gehört zu den besten Proteinquellen und gesunden Fetten. Es liefert auch Omega-3-Fettsäuren, tut dem Gehirn gut und verbessert Ihre Stimmung.
Wie Quinoa ist Lachs reich an B-Vitaminen und Mineralstoffen, außerdem ist er eine Quelle von Vitamin D, einem Nährstoff, der Mitochondrien - den "Energiestationen" ihrer Zellen - dabei hilft, effektiv zu wachsen deine Energie
Rüben
Rüben sind reich an vorteilhaften Verbindungen, den sogenannten Nitraten, die vom Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden, wodurch seine Energie optimiert wird. "Stickoxid dehnt die Wände Ihrer Blutzellen aus und gibt ihnen die Möglichkeit, mehr Sauerstoff zu absorbieren und mehr Energie zu produzieren", sagt Stacy. Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung von Rüben tragen ebenfalls dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und extreme Spitzen oder Abfälle zu vermeiden.
Wasser
Selbst milde Dehydrierung kann Sie schläfrig und müde machen. Es ist daher wichtig, dass Sie ausreichend Wasser trinken.
Beginnen Sie mit dem Versuch, zwei Liter Wasser zu trinken, empfiehlt Karah, und versuchen Sie dann, für jedes Pfund Körpergewicht 30 ml Wasser zu sich zu nehmen - oder mehr, wenn Sie sehr aktiv sind. Machen Sie einen Aufguss mit Gurken, Erdbeeren oder Zitronen im Wasser, um etwas mehr Geschmack hinzuzufügen.
