Inhalt
- Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt
- Führen Sie ein Ernährungstagebuch
- Verwenden Sie das Ernährungstagebuch als Leitfaden
- Verarbeitete Lebensmittel beseitigen
- Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, Obst und Gemüse, die Sie täglich essen
- Messen Sie Ihr Essen und essen Sie Portionen für eine Person
Bewegung und eine gute Ernährung sind die besten Möglichkeiten, um die Ansammlung von Fett im Körper zu bekämpfen. Viele Menschen wissen jedoch nicht, dass kleine Frauen - mit einer Körpergröße von 1,60 m oder weniger - Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren . Denken Sie darüber nach, kleinere Körper verbrennen während des Trainings weniger Kalorien, weil weniger Energie benötigt wird, um einen kleineren Körper als einen größeren zu bewegen. Kontinuierliche Bewegung und einige Anpassungen der Ernährung können den Kleinen jedoch helfen, unerwünschtes Gewicht loszuwerden und einen schönen und gesunden Körper zu haben.
Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt
Besprechen Sie Ihre Gesundheit mit einem Arzt, bevor Sie mit einer Übung oder einem Ernährungsplan beginnen. Es kann bestimmen, wie viel Gewicht Sie verlieren müssen, um auf dem Höhepunkt Ihres Wohlbefindens zu bleiben.
Bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Body Mass Index (BMI) oder Ihr Verhältnis von Taille zu Körpergröße (RCA) zu berechnen, um eine genaue Vorstellung von Ihrem Allgemeinzustand und Ihrem Gewichtsrisiko für Ihre Gesundheit zu erhalten.
Darüber hinaus kann Ihr Arzt Ihnen helfen, Ihren täglichen Kalorienbedarf anhand Ihres Aktivitätsniveaus zu verstehen, und Sie möglicherweise sogar an einen Ernährungsberater verweisen, der Sie bei der Auswahl Ihrer Lebensmittel unterstützt.
Führen Sie ein Ernährungstagebuch
Notieren Sie sich fünf Tage lang alles, was Sie essen, von Mahlzeiten und Snacks bis hin zu Getränken, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer aktuellen Essweise vornehmen. Verwenden Sie einen Ernährungsrechner, um festzustellen, wie viele Kalorien und wie viel Fett, Protein und Kohlenhydrate Sie normalerweise verbrauchen.
Wenn dies mehr ist, als der Arzt für Ihren täglichen Verzehr festgelegt hat, schauen Sie in Ihrem fünftägigen Ernährungstagebuch nach, was sich in Ihrem Verzehr reduzieren lässt. Überwachen Sie Ihr Essen nach dem Start Ihres neuen Ernährungsplans weiterhin jeden Tag, damit Sie nicht aus der Reihe geraten.
Verwenden Sie das Ernährungstagebuch als Leitfaden
Wenn Sie genau darauf hinweisen, woher die überschüssigen Kalorien stammen, können Sie Ihre tägliche Aufnahme und Ihre Bemühungen, Gewicht zu verlieren, senken. Anstatt einen Kaffee mit Sahne und Zucker von der örtlichen Kaffeekette zu kaufen, machen Sie zu Hause Kaffee mit Magermilch und etwas Vanilleextrakt. Wechseln Sie anstelle Ihrer täglichen Flasche Soda zu einer zuckerfreien Version oder trinken Sie noch besser Wasser.
Nehmen Sie ein Snackpaket wie einen Apfel oder Minenkäse und machen Sie einen langen Spaziergang, anstatt fertige Sachen in der Nähe der Arbeit zu kaufen. Kaugummi während des Kochens, um zu vermeiden, dass das Essen ständig schmeckt. Fühlen Sie sich nicht verpflichtet, das Essen auf dem Teller Ihrer Kinder nach dem Abendessen zu beenden. Das ideale Ziel des Ernährungstagebuchs ist es, Ihnen bewusst zu machen, was genau Sie essen.
Verarbeitete Lebensmittel beseitigen
David A. Kessler, Autor und ehemaliger Kommissar der Food and Drug Administration (FDA) in den USA, argumentiert, dass die stark verarbeitete Natur der Lebensmittel, die viele Amerikaner essen, sie übergewichtig macht und dies auch bleibt. Verarbeitete Lebensmittel enthalten nicht nur viel mehr Zucker, Fett und Salz als hausgemachte Lebensmittel, sondern sind auch leichter zu kauen und zu schlucken, was bedeutet, dass wir größere Portionen essen, ohne es zu merken.
Einfach ausgedrückt, der Teil unseres Gehirns, der uns sagt, wann wir zufrieden sind, kann nicht mit der Geschwindigkeit mithalten, mit der wir verarbeitete Lebensmittel essen. Die Reduzierung der Menge dieser Lebensmittel ist eine der einfachsten Änderungen, um Übergewicht zu beseitigen.
Denken Sie daran, dass selbst verarbeitete Lebensmittel, die gesünder aussehen, wie gesüßter Naturjoghurt oder Tiefkühlgerichte, übermäßig viel Salz und Zucker enthalten und vermieden werden sollten.
Erhöhen Sie die Menge an Ballaststoffen, Obst und Gemüse, die Sie täglich essen
Ballaststoffe halten Ihr Herz und Ihren Verdauungstrakt gesund, sodass Sie sich länger voll fühlen. Trinken Sie vor dem Mittag- und Abendessen ein 200 ml Glas Wasser mit einem Teelöffel der gelösten Ballaststoffe. Tauschen Sie Weißbrot und Teig gegen ganze Sorten. Wenn Sie Tortillas mögen, aber die Textur von Vollkornprodukten nicht mögen, versuchen Sie, sie aus Mais zu machen und sie zu einem Grundnahrungsmittel Ihrer Ernährung zu machen.
Machen Sie jedes Mal Obst- und Gemüsesnacks, um Ihre Ballaststoff- und Nährstoffaufnahme zu erhöhen. Streuen Sie ungesüßte Erdbeermarmelade auf Ihre Vollkornwaffeln. Essen Sie getrocknete Früchte mit hausgemachtem Brot und Keksen.
Lassen Sie das Gemüse für einen schnellen Snack von Hand in Streifen schneiden. Fügen Sie geschnittenen Pfeffer, Pilze und Spinat zu Ihrem Morgenomelett hinzu. Tauschen Sie Ihre kalorienreichen Desserts gegen frische Früchte der Saison.
Messen Sie Ihr Essen und essen Sie Portionen für eine Person
Alle Lebensmittel haben eine empfohlene Portion, aber die meisten Amerikaner wissen nicht, wie die Portion einer Person aussieht. Erfahren Sie, was diese Portion ist, und beschränken Sie sich darauf, genau das zu essen. Investieren Sie in einen Satz Tassen und Messlöffel, damit Sie sicherstellen können, dass Sie nur eine Portion für eine Person essen.
Lesen Sie die Nährwertkennzeichnungen auf verpackten Lebensmitteln, um festzustellen, was eine Portion für eine Person umfasst. Zum Beispiel ist eine Portion Soda für eine Person 200 ml und enthält ungefähr 100 Kalorien, und die allgemein erhältlichen 500 ml-Flaschen enthalten zweieinhalb Portionen und durchschnittlich 250 Kalorien. Wenn Sie jedoch das Nährwertkennzeichen nicht sorgfältig lesen würden, würden Sie nicht genau erkennen, wie viele Kalorien Sie verbraucht haben.