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Laut Fitness for Sports trainieren die effektivsten Bauchmuskeln die Rumpfmuskulatur und erreichen diese rund um den Bauch und die oberen und unteren Bauchmuskeln. Der Kern besteht aus den Bauchmuskeln und den unteren Muskeln des Rückens. Dazu gehören der Rectus abdominis, die schräge innere und äussere Seite, der transversale Bauch, die Gruppe der Intercostal-Erektor-Wirbelsäule und die Hüftbeuger. Zu den effektivsten Übungen gehören umgekehrte Bauchmuskeln, Radfahren, Crossing und Sit-ups auf dem Kapitänsstuhl.
Umgekehrte Bauchmuskulatur
Verstärken Sie den Rectus abdominus mit dem umgekehrten Bauch. Sie steuert die Neigung des Beckens und die Krümmung der unteren Wirbelsäule. Der Rectus Abdominis verbessert die mechanische Position des unteren Rückens oder der Aufrichtung der Wirbelsäule, indem das Becken nach vorne geneigt wird. Führen Sie den umgekehrten Bauch durch, indem Sie den Bauch auf den Boden legen. Halten Sie Ihre Haltung gerade, indem Sie Ihren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln ausrichten. Heben Sie die Beine langsam an, bis sie einen Winkel von 45 Grad zum Boden haben. Halten Sie Ihre Beine während des Trainings gerade, aber blockieren Sie nicht die Knie.
Bauchrad
Ein Abdominal-Bike ist eine isolierte Übung, die das Rektum des Bauchraums und die Schrägflächen stärkt und tont. Die Schrägflächen umfassen das Muskelgewebe in der oberen Hüfte und die Seiten der Taille. Sie erhöhen den intramuskulären Druck, um die Wirbelsäule bei solchen Übungen zu unterstützen. Stellen Sie fest, dass das Bauchfahrrad auf dem Boden liegt. Legen Sie die Hände hinter den Kopf und heben Sie die Knie abwechselnd auf ca. 45 Grad an, um eine Pedalbewegung zu machen, die dem Fahren mit dem Fahrrad ähnelt. Nimm deinen rechten Ellbogen an dein linkes Knie und umgekehrt.
Bauchkreuz
Laut dem Kräftigungstrainer Garin Bader entwickeln Athleten wie Turner schlanke Bauchmuskeln und geformte Kerne mit Übungen, die Muskelkraft aus allen Winkeln aufbauen. Crunches stärken und tonen die Muskeln aus verschiedenen Winkeln. Führen Sie es durch, indem Sie flach auf dem Boden liegen. Beugen Sie die Knie mit den Füßen auf dem Boden, heben Sie dann Ihren rechten Knöchel an und legen Sie ihn auf Ihr linkes Knie. Heben Sie den Torso an und heben Sie die Schultern des Fußbodens vorsichtig an, indem Sie den Unterleib in einer geschrumpften Position zusammenziehen und ihn drehen, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen.
Der Kapitänsstuhl
Laut einem von Dr. Peter Francis angeführten Team im Bereich Bauchmuskeln ist der Kapitänsstuhl die zweiteffektivste Übung für den Rectus abdominis (das Team bewertete das Bauchrad als das effektivste). Es ist eine fortgeschrittene Bauchübung, die den Apparat des Kapitänssessels im Fitnessstudio erfordert. Stellen Sie sich auf den Stuhl und greifen Sie an den Griffen, um den oberen Teil Ihres Körpers zu stabilisieren und ihn aufrecht zu halten. Heben Sie die Knie langsam in Richtung Brust an, während Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne drücken, und halten Sie den unteren Rücken in Position, um die Übung effektiv auszuführen.