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Isometrische Übungen sind eine spezielle Form von Übungen, um durch statische Aufrechterhaltung der Muskeln Masse zu gewinnen. Bei diesen Übungen wird der Muskel kontrolliert gestrafft und gebogen, wobei ein kontinuierliches Atemmuster aufrechterhalten wird. Diese Art von Übung ist ideal für Menschen mit begrenzter Zeit und Platz, da sie in 15 Minuten bequem von zu Hause aus durchgeführt werden können.
Anweisungen
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Legen Sie sich gerade mit dem Rücken auf den Boden. Beugen Sie die Knie und lassen Sie die Füße gerade. Atme langsam ein und aus. Ziehen Sie dann die Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie den unteren Rücken langsam in den Boden. Halten Sie diese Position acht Sekunden lang. Dann lassen Sie die Übung los, entspannen Sie sich und wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
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Variieren Sie die Übung von Schritt 1, indem Sie Ihren Oberkörper nach oben und nach vorne beugen, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Beugen Sie nicht Ihren Nacken, beugen Sie Ihren Körper von den Schultern. 6 Sekunden gedrückt halten. Loslassen und in die Ausgangsposition zurückkehren. 10 mal wiederholen.
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Legen Sie sich flach auf den Boden, den Bauch nach unten. Stehen Sie mit Ihren Unterarmen und Zehen auf wie eine Brücke. Kontrahieren Sie die Bauchmuskeln, halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf zwischen den Schultern. Halten Sie für 20 Sekunden normal atmen. Wiederholen Sie diese herausfordernde Übung viermal.
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Legen Sie sich gerade mit dem Rücken zum Boden und den Armen an Ihren Seiten hin. Heben Sie beide Beine an, bis die Schienbeine parallel zum Boden sind. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte acht Sekunden lang, gleichmäßig atmend. Am Ende ging ich zurück zum Boden. 10 mal wiederholen.
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Atmen Sie durch jede Übung. Es ist jedoch schwierig, die besten Ergebnisse einer isometrischen Übung zu erzielen. Seufze nicht Konzentrieren Sie sich auf langsame, gleichmäßige Atmung.
Wie
- Isometrische Übungen sind am effektivsten, wenn sie in Verbindung mit einem kardiovaskulären Trainingsprogramm durchgeführt werden.
Hinweis
- Menschen mit Herzkrankheiten oder hohem Blutdruck sollten diese Übungen nicht durchführen. Der Blutdruck steigt während der Muskelkontraktion erheblich an, wodurch diese Übungen für Menschen mit diesen gesundheitlichen Problemen gefährlich werden.