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Mit mehr als 15 Knochen in jedem Fuß und mehreren anderen Knöcheln verwendet die untere Anatomie ein komplexes System von Gelenkgelenken. Das Sprunggelenk selbst ist jedoch ein relativ einfaches Gelenk. Die beiden Bewegungen, die das Sprunggelenk erlaubt, sind die Plantarflexionen und die Dorsalflexionsbewegungen. Um starke und gesunde Knöchelgelenke zu erhalten, sind bestimmte Dorsalflexionsübungen und Plantarflexionen der Knöchel erforderlich.
Dorsalflexion und beugte Sitzbeugung
Die Sitzübung ist sehr einfach durchzuführen, streckt aber effektiv die Muskeln der Beine und Füße. Setzen Sie sich zunächst mit ausgestreckten Beinen auf den Boden oder auf eine Übungsbank. Wickeln Sie ein kleines Handtuch und legen Sie es unter Ihrem linken Bein zwischen Knöchel und Knie. Ziehen Sie Ihren Fuß leicht zurück und bringen Sie die Spitze zu Ihrem Zimt. Dies ist die Dorsalflexion. 5 Sekunden gedrückt halten und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Bewegen Sie den Fuß leicht nach unten und bringen Sie die Fußspitze gegen das Bein. Dies ist Plantarflexion. Halten Sie 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung fünfmal mit dem linken Fuß und machen Sie dasselbe mit Ihrem rechten Fuß.
Plantarflexion und stehende Dorsalflexion
Stehen Sie vor einem Tisch oder ein paar Zentimeter vor einer Wand. Legen Sie Ihre Füße unter die Schultern und legen Sie Ihre Hände an die Wand oder den Tisch. Machen Sie die Plantarübung, indem Sie langsam auf Ihren Fingern aufstehen. Wenn Sie so viel wie möglich aufstehen, halten Sie etwa 5 Sekunden lang, bevor Sie die Fersen wieder auf den Boden stellen. Machen Sie die Dorsalflexion, indem Sie sich auf die Fersen setzen und die Zehen vom Boden heben. Halten Sie diese Verlängerung erneut mindestens 5 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang 5 bis 10 Mal.
Dorsalflexion Stretch
Nach dem Training des Fußes sollten die Gelenke und Muskeln leicht gedehnt werden. Stellen Sie sich sechs Zoll von einer Wand und beugen Sie sich nach vorne, um Ihre Unterarme dagegen zu stellen. Platzieren Sie Ihren linken Fuß in der Nähe der Wand und setzen Sie Ihren rechten Fuß hinter sich. Möglicherweise müssen Sie Ihren Fuß anpassen, bis Sie eine bequemere Position finden. Während Sie sich setzen, drehen Sie Ihre rechten Zehen in Richtung Körpermitte und legen Sie Ihr Körpergewicht leicht auf die Außenseite Ihres rechten Fußes. Lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie Ihr rechtes Bein. Halten Sie die Zehen und Fersen beider Füße fest auf dem Boden. Halten Sie diese Verlängerung 5 bis 10 Sekunden lang, bevor Sie die Position der Beine ändern, und wiederholen Sie die Verlängerung am anderen Bein.