Inhalt
- Einleitung
- Bauchmuskeln
- Kniebeugen
- Radfahren
- Übungen der Beine im Boden
- Serie mit Hanteln für die Spitze
- Liegestütze
- Zu laufen
- Windsurfen in der Nähe
- Erstellen Sie eine Routine für Sie
Einleitung
Wenn Sie einen Körper haben möchten, der frei von Fett und Körper ist, denken Sie daran, dass es einige Übungen gibt, die für das Verbrennen von Fetten besser geeignet sind als andere. Sie beeinflusst auch die Art und Weise, wie diese Übungen durchgeführt werden (isometrisch oder durch die Förderung des Herz-Kreislauf-Systems). Ideal ist es, Routinen zu kombinieren, die Muskelaufbau- und Aerobic-Übungen enthalten. Auf diese Weise können Fett in Muskeln umgewandelt und die Silhouette eingestellt werden.
Bauchmuskeln
Die drei Gruppen des Abdomens sollten bearbeitet werden: inferior, superior und cross oder lateral. Machen Sie im Solo und mit gebeugten Beinen eine Serie von 16 Wiederholungen von Auf- und Abstieg auf einmal, eine weitere von Auf- und Abstieg zweimal und eine weitere, die acht Mal oben wartet, alles bis zur halben Säule und von vorne. Ruhen Sie sich achtmal aus und wiederholen Sie dasselbe zu den Seiten. Die klassische Haltung ist die auf der Abbildung zu sehende Haltung. Sie können jedoch auch Ihre Beine anheben oder eine Stange halten und die Beine um 90 Grad anheben.
Kniebeugen
Mit Kniebeugen trainieren Sie hauptsächlich die Unterkörpermuskulatur. Es ist eine Übung, die Sie isometrisch ausführen können, um Ihre Beine und Ihr Gesäß zu stärken. Eine Variante sind die Split Squats mit einem Balken über dem Kopf. Dies ist eine der umfassendsten körperlichen Übungen, die Sie ausführen können, um das gesamte Körperfett zu verbrennen, da verschiedene Muskelgruppen verwendet werden.
Radfahren
Mit dem Fahrrad arbeiten Sie den unteren Teil des Körpers aerob. Beginnen Sie mit einem sanften, gleichmäßigen Rhythmus und niedriger oder mittlerer Stärke für etwa 15 Minuten. Erhöhen Sie die Anstrengung, indem Sie das Zahnrad für weitere fünf Minuten erhöhen und dann zum mittleren Gang zurückkehren. Beenden Sie mit einem einminütigen Sprint. Sie verbrennen mehr Fett, wenn Sie diese Übung im Freien statt auf einem Heimtrainer durchführen.
Übungen der Beine im Boden
Strecken Sie das rechte Bein auf dem Boden und zu viert zuerst nach hinten, bis es mit Ihrem Rücken ausgerichtet ist. Bewegen Sie es 16-mal auf und ab, ohne die Rückenlinie zu kreuzen. Halten Sie acht Schläge lang. Pause ein paar Sekunden und wiederholen Sie diese Serie noch zweimal. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Wiederholen Sie diese Übung noch einmal, beugen Sie jedoch das Knie um 90 Grad. Mit diesen Übungen werden Sie die Hüften und Gesäßmuskeln straffen. Denken Sie daran, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleiben sollte, nicht wie das Mädchen auf dem Bild, um Verletzungen zu vermeiden.
Serie mit Hanteln für die Spitze
Tone Arme, Brust und Rücken mit Serien mit Hanteln. Keine Notwendigkeit, zu viel Gewicht zu heben: Es reicht aus, wenn Sie halbe Hanteln verwenden, ein oder drei Pfund. Machen Sie drei Sätze von 16 Wiederholungen und heben Sie die Arme wie auf dem Bild über den Kopf. Halten Sie die Position dann acht Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie die Übung und heben Sie die Arme an den Seiten an, bis Sie sie an den Schultern ausgerichtet haben. Sie können diese Übung mit Ihren Kniebeugen kombinieren.
Liegestütze
Wenn Ihr Körper ausgestreckt und der Bauch nach unten gerichtet ist, Ihre Füße zusammen und Ihre Hände auf Schulterhöhe auf dem Boden ruhen, führen Sie in der üblichen Zeit eine Reihe von acht bis 16 Liegestützen aus. Machen Sie ein paar Sekunden Pause und wiederholen Sie das Auf und Ab zweimal so lange. Beenden Sie die Halteposition für einen 4- oder 8-Takt und dann die durchschnittliche Höhe. Denken Sie daran, dass Sie während des Trainings eine gute Haltung einhalten sollten, dh Kopf, Wirbelsäule und Beine sollten ausgerichtet sein.
Zu laufen
Wenn Sie einige Kilometer fahren, verbessern Sie das Herz-Kreislauf-System. Je besser Ihr Herz pumpt, desto leichter können Sie angesammelte Gifte und Fette entfernen. Laufen Sie einige Minuten und erhöhen Sie die Geschwindigkeit allmählich. Halten Sie das Tempo etwa zehn Minuten lang und variieren Sie dann die Geschwindigkeit zehn Minuten lang ohne Unterbrechung. Halten Sie sich dann fünf oder zehn Minuten lang ruhig und senken Sie dann die Geschwindigkeit stetig ab, bevor Sie vollständig anhalten.
Windsurfen in der Nähe
Schwimmen gehört zu den Sportarten, bei denen alle Muskeln des Körpers und des Herz-Kreislauf-Systems gleichzeitig trainiert werden. Daher ist es ideal, die angesammelten Fette im ganzen Körper zu reduzieren. Wenn Sie neben dem Schwimmen auch Übungen an Beinen und Armen im Wasser durchführen, werden Ihre Muskeln dazu gezwungen, härter zu arbeiten, da das Wasser dichter als die Luft ist und der Bewegung einen größeren Widerstand entgegensetzt.
Erstellen Sie eine Routine für Sie
Kombinieren Sie diese Übungen und Intensitätsstufen dreimal pro Woche für ungefähr eine Stunde. Wenn Sie schnellere Ergebnisse wünschen, wechseln Sie zu 45 Minuten oder einer Stunde pro Tag. Um eine schlanke Figur zu erreichen, ist es das Ideal, Übungen zu machen, die die Muskelgruppen des Unter- und Oberkörpers in jeder Sitzung trainieren. Denken Sie schließlich daran, dass es sehr wichtig ist, eine gesunde und ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten, Wasser zu trinken und sich vor, während und nach dem Training zu dehnen.