Inhalt
Es gibt mehrere Bodybuilding-Stationen. Sie ermöglichen Ihnen, Ihren gesamten Körper mit einem Gerät zu trainieren, was Platz und Geld sparen kann. Dies ist wichtig, wenn Sie keinen Platz für ein komplettes Fitnessstudio in Ihrem Haus haben. Sie können das Gerät verwenden, um den gesamten Körper zu trainieren. Es gibt jedoch einige Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Beine zu straffen und zu stärken. Mit den fünf unten aufgeführten Übungen erhalten Sie ein komplettes Unterkörpertraining.
Anweisungen
-
Kniebeugen machen Sie sind die besten Übungen für den Unterkörper, da sie den Quadrizeps, die Waden und das Gesäß bearbeiten. Entfernen Sie die Beinverlängerung an der Vorderseite der Maschine. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Gerät auf die Plattform. Greifen Sie und legen Sie die Stange auf die Schultern. Stellen Sie das Gewicht so ein, dass Sie das Gefühl haben, es sei genug. Steh vollständig auf, aber halte deine Knie nicht fest. Wirf deine Hüften zurück, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest. Holen Sie sich so tief wie möglich, ohne Ihre Knie zu verletzen. Senken Sie Ihre Hüften jedoch nicht unter die Knie, um Verletzungen zu vermeiden. Legen Sie das Gewicht auf die Fersen und klettern Sie wieder nach oben, ohne die Knie zu blockieren. Mache drei Sätze von acht Wiederholungen.
-
Versuchen Sie, den Beuger zu verwenden. Die Übung trainiert die Quadrizepsmuskeln, die Muskeln befinden sich im Oberschenkel. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf den Sitz und setzen Sie die Füße auf die Griffe. Richten Sie Ihre Knie aus und platzieren Sie Ihre Knöchel hinter der Stütze. Heben Sie das Bein an, bis es gerade ist, aber verriegeln Sie es nicht. Dann senken Sie sie langsam ab. Um Verletzungen des Rückens zu vermeiden, halten Sie ihn während der gesamten Bewegung am Sitz. Wenn Sie Ihr Bein anheben und ausstrecken, strecken Sie die Knie nicht zu stark. Mache drei Sätze von acht Wiederholungen.
-
Machen Sie die Tritte aufrecht. Übung trainiert die Rückseite des Oberschenkels. Stehen Sie und stellen Sie sich dem Gerät gegenüber. Legen Sie den Verschluss um die Füße. Halten Sie sich an den Sitz, um das Gleichgewicht zu halten, beugen Sie das rechte Knie und werfen Sie den Fuß zurück. Halten Sie den Bauch und das Gesäß zusammen, um Ihren Rücken zu stützen. Machen Sie die Bewegung, ohne den Rücken zu beugen. Bringen Sie langsam Ihre Beine in die Ausgangsposition. Mache drei Sätze von acht Wiederholungen. Für eine andere Variante der Übung kann diese Übung auch mit dem geraden Bein ausgeführt werden.
-
Schärfen Sie die Oberschenkel mit voller und teilweiser seitlicher Streckung. Der erste wirkt von außen auf den Oberschenkel, der zweite auf den inneren Teil des Muskels. Stellen Sie sich zur vollständigen Verlängerung neben das Gerät und platzieren Sie den Griff um den rechten Fuß. Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zur Seite, ohne dabei das Gleichgewicht zu verlieren. Bein langsam in Ausgangsposition absenken
Bei teilweiser Variation den Greifer nach links wechseln. Bringen Sie das linke Bein langsam nach vorne. Machen Sie die Übung, ohne die Hüften zu drehen. Bewegen Sie das Bein wieder in seine ursprüngliche Position.
Führen Sie für jede Übung drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Seiten wechseln
-
Mit Wadenlift abschließen. Diese Übung funktioniert ausschließlich auf dieser Website, die sich im unteren Teil Ihres Beines befindet. Stellen Sie sich auf die Plattform des Geräts, wobei Ihre Zehen darauf ruhen. Die Fersen sollten sich jedoch heraushalten. Halten Sie sich an den Fängern fest, halten Sie die Knie gerade, aber nicht eingerastet. Heben Sie die Fersen so hoch wie möglich an und senken Sie sie dann langsam ab. Sie können nach unten gehen, bis sich die Fersen auf der gleichen Ebene wie die Plattform befinden, oder bei einer anspruchsvolleren Übung niedriger. Lassen Sie den Körper beim Absenken nicht nach hinten kippen. Sie können die einseitige Variation ausführen, um das Training noch schwieriger zu gestalten. Machen Sie drei Sätze von acht Wiederholungen.
Wie
- Fangen Sie langsam an und hören Sie immer auf Ihren Körper, um das geeignete Trainingsniveau zu bestimmen.
Hinweis
- Verriegeln Sie niemals Ihre Gelenke während des Trainings. Bewegen Sie sich bei Widerstandsübungen immer langsam und vorsichtig. Beenden Sie jede Übung, die Gelenkschmerzen verursacht.