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Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining die Knochendichte erhöht und ältere Menschen vor Osteoporose schützt. Gewichtheben hilft auch bei der Fettverbrennung, Muskelaufbau und Erhöhung der Ausdauer, so dass aerobe Übung allein nicht möglich ist. Dieses Krafttraining kann zu Hause mit Hanteln und Klettgamaschen durchgeführt werden. Wie bei jedem anderen Übungsprogramm sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie eine Trainingsroutine beginnen und beenden, wenn Sie Schmerzen haben.
Direkter Thread
Verwenden Sie 2 Gewichte von 1 kg in jeder Hand. Setzen oder stehen Sie mit den Füßen im gleichen Abstand von Ihren Schultern und halten Sie die Gewichte mit den Handflächen nach außen. Lassen Sie die Luft frei, während Sie Ihre Ellbogen beugen und bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schultern. Atmen Sie, während Sie die Gewichte wieder in die Ausgangsposition bringen. Machen Sie 12 Wiederholungen. Versuchen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen. Übung stärkt den Arm. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihr Gewicht, behalten Sie jedoch die Anzahl von 12 Wiederholungen pro Satz bei. Für ältere Menschen ist es besser, mehr Wiederholungen mit geringem Gewicht durchzuführen als wenige Wiederholungen mit zu viel Gewicht.
Vorderansicht
Stehen Sie mit den Füßen im gleichen Abstand von Ihren Schultern und mit den Armen an Ihrer Seite. Heben Sie die Hantel nach vorne auf Schulterhöhe und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Lassen Sie die Luft los, während Sie die Hantel anheben, und atmen Sie beim Absenken. Machen Sie 12 Wiederholungen. Versuchen Sie drei Sätze zu machen. Bei Bedarf Gewicht reduzieren. Diese Übung trainiert die Schultern und die Brust.
Einseitiges Paddeln
Lehnen Sie sich auf einer Bank oder einem Stuhl mit dem Knie und der Hand auf die Körperseite. Halten Sie die Hantel mit der anderen Hand und den losen Arm zum Boden geneigt. Lassen Sie die Luft los, während Sie das Gewicht in Richtung Achselhöhle heben, und halten Sie den Ellbogen nahe an der Körperseite. Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Seite. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie Ihr Gewicht, aber erhöhen Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen pro Satz. Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur.
Anheben der Beine
Für diese Übung benötigen Sie Vellar-Schienbeinschützer an den Knöcheln. Legen Sie sich mit einem 1-Pfund-Schienbeinschutz an jedem Fußgelenk hin. Heben Sie jedes Bein langsam an, indem Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen ausführen. Bei dieser Übung werden die Oberschenkel und der Unterleib trainiert. Legen Sie sich für eine fortgeschrittenere Übung auf die Seite und heben Sie das Bein zur Seite. Diese Variante bearbeitet die Hüften.