Inhalt
Die meisten Menschen erzeugen Verspannungen im Nacken und Rücken. Wenn wir angespannt sind, besteht die Tendenz darin, die Schultern anzuheben, sie nach vorne zu lassen oder sie nach innen zu beugen. All dies stört den oberen Teil unseres Körpers und verursacht Schmerzen und Steifheit im Nacken und Rücken. Das Dehnen und die Stärkung der Bauch- und Lendenmuskulatur zusätzlich zu Rücken und Brust tragen dazu bei, die Ausrichtung zu halten und lokale Spannungen abzubauen.
Brustöffnung
Fassen Sie die Hände hinter dem Rücken und die Finger zeigen auf den Boden. Hebe deine Brust und halte den Kopf natürlich, ohne das Kinn zu schrumpfen.Schieben Sie ein Schulterblatt zum anderen, versteifen Sie den Bauch und biegen Sie leicht nach hinten. Entspannen Sie Ihre Arme und lassen Sie Ihre Hände hängen. 20 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Fünfmal wiederholen.
Die Küsten öffnen
Fassen Sie Ihre Hände vor der Brust, als wollten Sie einen großen Ball halten. Fangen Sie das Kinn, versteifen Sie den Bauch und kippen Sie das Becken nach hinten, während Sie den Körper nach vorne bringen. Beugen Sie Ihr Kinn, aber heben Sie die Schultern nicht an. Der Körper muss sich an ein Fragezeichen erinnern. Halten Sie Ihre Hände gefaltet und strecken Sie sich. Sie sollten eine sanfte Dehnung am oberen Rücken spüren. 20 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Fünfmal wiederholen.
Kopfdrehungen
Kippen Sie Ihren Kopf nach vorne und drehen Sie ihn im Uhrzeigersinn. Halten Sie Ihre Schultern mit einer sanften, kontrollierten Bewegung entspannt und vermeiden Sie, dass Ihr Kopf vollständig nach hinten geneigt ist. Fünf mal wiederholen und dann gegen den Uhrzeigersinn drehen.
Schulterlifting
Heben Sie Ihre Schultern so hoch wie möglich an Ihre Ohren. Warte eine Sekunde und lass los. Fünfmal wiederholen.
Vorwärtsneigung
Stehen Sie mit den Füßen in der Breite Ihrer Hüften auf. Halten Sie die Beine gerade, aber blockieren Sie nicht die Knie. Positionieren Sie jede Hand in Höhe der Oberschenkel und lehnen Sie sich nach vorne, bis sich Ihr Körper parallel zum Boden befindet. Halten Sie Ihr Gesicht nach vorne und Ihre Augen auf den Boden gerichtet. Lassen Sie Ihre Hände zur Unterstützung auf den Beinen ruhen und lehnen Sie sich weiter, bis Ihr Kopf auf den Boden zeigt. Wenn Sie müssen, beugen Sie Ihre Knie, um das Dehnen zu erleichtern. Kreuzen Sie die Arme so, dass die Oberseite des Kopfes die gefalteten Arme berührt. Halten Sie sich mindestens 20 Sekunden in Position und lassen Sie die Wirbelsäule durch die Schwerkraft ziehen. Legen Sie Ihre Hände hinter die Beine und klettern Sie langsam nach oben, wobei Sie Ihre Hände zur Unterstützung verwenden. Fünfmal wiederholen.
Cobra
Legen Sie sich mit den Handflächen neben den Schultern auf den Bauch. Halten Sie Ihre Hüften flach auf dem Boden, während Sie Ihre Arme strecken und Ihren Oberkörper anheben. Halten Sie Ihre Augen auf die Wand gerichtet, die Schultern nach unten und die Brust nach oben. Ihre Hände sollten direkt unter Ihren Schultern sein. Ziehen Sie den Bauch an, um eine Überdehnung des Rückens zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Arme nicht erreichen können, stützen Sie sich auf die Ellbogen und halten Sie Ihre Hände über der Brust. Mindestens 20 Sekunden gedrückt halten und loslassen. Fünfmal wiederholen.