Inhalt
- Beliebte Formel
- Trainingszielzone
- Variationen über ein Thema
- Alternative Unisex-Formel
- Britische Formeln
Nahezu alle körperlichen Trainingsprogramme, insbesondere diejenigen, die sich auf die kardiovaskuläre Gesundheit konzentrieren, basieren auf dem Erreichen und Aufrechterhalten einer anvisierten Trainingszone basierend auf Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie neu in der Welt der Bewegung sind, wird Ihre erste Frage sicherlich lauten: Was ist mein MHC? Auf diese Frage gibt es keine Standardantwort und es gibt Unterschiede in der Berechnung der MHR. Es gibt jedoch einige Formeln, die allgemein zur Bestimmung der MHR akzeptiert werden.
Beliebte Formel
Wahrscheinlich ist die am meisten akzeptierte Formel, die auf der American Heart Association-Website zitiert wurde, die Berechnung des FCM-Werts, der Ihr Alter von 220 abzieht. Wenn Sie also 42 Jahre alt sind, wäre Ihr FCM-Wert 178, eine Person doppelt so alt Das heißt, 84 Jahre, hätte eine FCM von 136.
Trainingszielzone
Die American Heart Association empfiehlt eine gezielte Trainingszone, die zwischen 50 und 85 Prozent des FCM beträgt. Wenn Sie gerade erst mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es ein guter Anfang, eine Herzfrequenz von mindestens 50 Prozent des FCM zu erreichen und aufrechtzuerhalten, aber nicht viel darüber. Während Ihres gesamten Trainingsprogramms können Sie den Aktivitätsgrad schrittweise erhöhen, bis Sie das maximale Limit von 85 Prozent des FCM erreichen.
Variationen über ein Thema
Beginnend mit der oben genannten Formel (220 Jahre) hat das Computerprogramm von Stevens Creek einige Anpassungen vorgenommen, um die körperliche Verfassung jedes Einzelnen an FCM anzupassen. In diesem FCM-Berechnungssystem ist die Formel für das Alter von 220 Jahren Männern vorbehalten, die nicht sportlich sind, und für nicht sportliche Frauen ist die angegebene Formel das Alter von 226 Jahren. Die FCM-Formel für körperlich fitte Männer ist 205 Jahre alt, weniger als die Hälfte, während für Frauen in derselben Kategorie die Formel 211 minus die Hälfte des Alters gilt. Für Männer mit einer körperlichen Verfassung zwischen Nicht-Sportlern und Anfall lautet die Formel 214 minus 80 Prozent des Alters; Die Formel für Frauen in derselben Kategorie lautet 209 minus 70 Prozent.
Alternative Unisex-Formel
In einer Publikation von 1982 haben Forscher B.R. Londeree und M. L. Moeschberger von der University of Missouri stimmten der Annahme zu, dass die MHR je nach Alter variiert, jedoch nicht notwendigerweise in linearer linearer Progression. In einer seit langem akzeptierten Alternative zu der Formel für Kinder unter 220 Jahren wurde vorgeschlagen, die MHR für Männer und Frauen zu berechnen, indem etwa 71 Prozent ihres Alters von 206,3 abgezogen werden. Ein 50-jähriger Mann oder eine 50-jährige Frau hätte also eine FCM von knapp 171 Jahren.
Britische Formeln
Kürzlich haben Forscher der John Moores University in Liverpool, England, Formeln für die Berechnung der MHR von Männern und Frauen gefunden, die sowohl in der Widerstandsfähigkeit als auch in der anaeroben Konditionierung trainiert wurden. Ihre Ergebnisse wurden 2007 in einer Ausgabe des International Journal of Sports Medicine veröffentlicht. Der HRC von Männern wird berechnet, indem 55 Prozent ihres Alters von 202 abgezogen werden, während der von Frauen von 109 Prozent ihres Alters von 216 abgezogen wird. Ein 40-jähriger Mann mit guter körperlicher Verfassung hätte also eine 180, während der Vergleichswert für eine 40-jährige Frau bei etwa 172 lag.