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Schwere Übungen können Ihre Muskeln belasten. Ihre Erholung hängt von Ruhe und ausreichender Ernährung ab. Wenn Sie die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, können Ihre Muskeln von den Anstrengungen der Übungen profitieren. Die spezifischen Nahrungsmittel, die Sie essen, können Ihre Erholungsfähigkeit nach dem Training beeinträchtigen und beim Muskelwachstum und der Muskelregeneration helfen.
Kohlenhydrate
Muskeln verwenden Blutzucker und Glykogen bei mäßigen und schweren Übungen. Wenn die Glykogenspeicher voll ausgenutzt sind, werden Ihre Muskeln müde. Glykogen und Glukose sind die Ergebnisse des Abbaus von Kohlenhydraten. Um sie aufzufüllen, sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Laut PoweringMuscles.com gilt: Je schneller ein Sportler Kohlenhydrate nach dem Training aufnimmt, desto effizienter kann sein Muskelglykogen wiederhergestellt werden. Diese Website besagt, dass Athleten sofort nach dem Training versuchen sollten, alle 450 g ihres Gewichts 1 g Kohlenhydrat zu sich zu nehmen.
Die besten Kohlenhydratquellen nach dem Training sind Lebensmittel mit hohem glykämischem Index. Diese Nahrungsmittel gelangen schneller in den Blutkreislauf, wodurch das Glykogen Ihrer ermüdeten Muskeln mit einer effizienten Geschwindigkeit wiederhergestellt wird. Eine gute Wahl für die Muskelregeneration sind gebackene Kartoffeln, Bagels, Brot und Müsli.
Protein
Proteine sind wichtig für die Muskelregeneration. Sie werden zum Wachstum und zur Erholung von Muskeln verwendet, die bei schwerem und mäßigem Training verletzt wurden. Laut UltraCycling sollte die nach dem Training verbrauchte Proteinmenge 1/4 der Kohlenhydrataufnahme betragen. Daher sollte das Verhältnis von Kohlenhydraten und Eiweiß zu Nahrungsmitteln, die nach dem Training aufgenommen wurden, 4: 1 betragen.
Milch hat einen hohen Proteingehalt und bietet auch die Vorteile eines angemessenen Verhältnisses zwischen Proteinen und Kohlenhydraten. Andere Milchprodukte, wie Joghurt und Hüttenkäse, sind ebenfalls gute Protein- und Kohlenhydratquellen. Weitere Optionen sind Truthahn, Thunfisch, Eier und Soja.
Hydratation
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, damit sich die Muskeln nach dem Trainingsstress erholen können. Tatsächlich verbraucht der Körper während des Trainings große Mengen Wasser. Flüssigkeitsverlust kann Muskelermüdung und -schwäche verursachen und muss aufgefüllt werden. Ein zu dunkler Urin deutet auf eine Austrocknung hin. Laut der Website von Powering Muscles kann die vollständige Wasserrückgewinnung bis zu sechs Stunden dauern. Im Allgemeinen bedeutet 1 kg Flüssigkeitsverlust, dass 1 Liter Wasser benötigt wird.
Wasser kann in seiner ursprünglichen Form für eine bessere Flüssigkeitszufuhr verbraucht werden. Isotonisch, Obst und Milch können jedoch auch gute Flüssigkeitsquellen sein.
