Inhalt
- Kennen Sie die Ausrüstung
- Ziele und Ebenen der Form
- Laufen in einem gleichmäßigen Tempo
- Intervalltraining
- Pyramiden-Training
- Neigungslauf
- Wechseln Sie die Routinen
Laufen ist eine großartige Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren. Laufbänder bieten die Möglichkeit, eine Vielzahl von Schaltungen und Reichweiten durchzuführen, ohne das Haus verlassen zu müssen. Bevor Sie beginnen, sollten Sie jedoch einige Punkte beachten, wenn Sie die beste Routine für Sie auswählen.
Kennen Sie die Ausrüstung
Laufbänder können Verletzungen verursachen, wenn sie nicht ordnungsgemäß verwendet werden. Lesen Sie die Bedienungsanleitung oder sprechen Sie mit dem persönlichen Trainer im Fitnessstudio über die Verwendung des Geräts. Lernen Sie, wie Sie beschleunigen oder verlangsamen, die Neigung erhöhen oder verringern und die Maschine schnell anhalten oder anhalten. Diese Maschinen sind mit einem Sicherheitsgurt ausgestattet, den Sie an Ihrer Kleidung befestigen. Wenn Sie stolpern oder fallen, zieht das Seil sofort den Notstopp-Mechanismus und zum Laufband. Viele Leute benutzen diesen Gurt nicht, aber er ist zu Ihrer Sicherheit da, also versuchen Sie ihn zu benutzen.
Ziele und Ebenen der Form
Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie Ihre aktuelle körperliche Verfassung kennen. Starten Sie langsam auf dem Laufband und erhöhen Sie allmählich die Geschwindigkeit oder andere Variablen wie Steigung. Sie müssen auch Ihre Ziele beschreiben. Möchten Sie Fett verbrennen und abnehmen? Wollen Sie Ihre Ausdauer erhöhen? Trainierst du für ein Rennen? Diese Ziele können unterschiedliche Trainingspläne haben. Wenn Sie beispielsweise abnehmen möchten, müssen Sie im Bereich von 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten (die meisten Laufbänder verfügen über ein Diagramm und Sensoren, mit denen dies gemessen werden kann) für 30 Minuten oder länger.
Laufen in einem gleichmäßigen Tempo
Mit den Laufbändern können Sie einen Rhythmus einstellen und diesen für die gewünschte Distanz ausführen. Wenn Sie beispielsweise 6,4 km in 40 Minuten laufen möchten, stellen Sie das Laufband mit 9,6 km / h ein und lassen Sie es 40 Minuten bis zum Ende laufen. Lange, gleichmäßige Läufe sind eine großartige Möglichkeit, um Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu steigern. Wenn es schwieriger wird, können Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen, indem Sie die gleiche Entfernung in weniger Minuten (oder mehr Meilen gleichzeitig) zurücklegen. Alternativ kann man die Entfernung erhöhen, indem man in 50 Minuten 8 km fährt. Beides ist am besten, wenn Sie sich eines Tages etwas schneller auf das Rennen konzentrieren und den anderen Tag etwas weiter laufen. Das Laufen in einem bestimmten Tempo kann vier bis sechs Mal pro Woche durchgeführt werden.
Intervalltraining
Von allen Trainingsarten, die auf einem Laufband möglich sind, bieten Intervalle unabhängig von Ihren Zielen die besten Ergebnisse (Abnehmen, Ausdauer verbessern usw.) Der Grund ist, dass die Intervalle sowohl aerobe als auch anaerobe Aktivität bieten. Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen den beiden und arbeiten 30 bis 60 Sekunden bei 65 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und die nächste Minute bei einer höheren Frequenz. Es ist auch möglich, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, indem Sie schneller laufen (fast einen Sprint) oder die Steigung erhöhen (Anstieg). Im aeroben Zustand wird es möglich sein, die Durchführung der Übung zu spüren, sprechen zu können und über einen langen Zeitraum in diesem Rhythmus zu laufen. Im anaeroben Zustand sollten Sie so hart trainieren, wie Sie können, und Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen und zu lange im Tempo zu laufen.Diese Trainingseinheiten sollten zwischen 15 und 20 Minuten dauern und nur ein oder zwei Tage pro Woche durchgeführt werden, da der anaerobe Teil des Trainings den Körper trägt.
Pyramiden-Training
Wie in regelmäßigen Abständen verwenden die Pyramidenreihen beide Systeme, aerob und anaerob, und wickeln ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise ein. Anstatt zwischen zwei Geschwindigkeiten oder zwei Steigungen zu wechseln, können Sie Ihr Rennen auf volle Geschwindigkeit oder sogar auf eine Steigung bringen, die in der Pause mindestens einmal funktioniert. Fahren Sie beispielsweise eine Minute lang mit einer Geschwindigkeit von 8 km / h und dann die zweite Minute mit 9,5 km / h. Kehren Sie für die dritte Minute zu 8 km / h und für die vierte Minute zu 11 km / h hoch. Kehren Sie in der fünften Minute zu 8 km / h zurück und erreichen Sie in der sechsten Minute 12,8 km / h. An diesem Punkt arbeiten Sie zurück, laufen 8 km / h in der siebten Minute, 11 km / h in der achten, 8 km / h in der neunten und 9,5 km / h in der zehnten Minute, und entspannen Sie sich dann. Neben den traditionellen Intervallen sollte man die Pyramidenintervalle nur ein- oder zweimal pro Woche durchführen. Es ist möglich, zwei Pausen an einem Tag zu machen, aber zwischen den beiden Pausen machen Sie eine andere Übung, z. B. Gewichtheben für den Oberkörper.
Neigungslauf
Neigung ist eine großartige Möglichkeit, um das Herz zu bearbeiten. Wenn Sie auf einem steilen Abhang gehen, können Sie so viele Kalorien verbrennen und Ihr Herz und Ihre Lunge stärken (Ausdauer verbessern) sowie auf einer flachen Oberfläche laufen, während Sie an der Zielherzspur arbeiten. Erhöhungen sind auch besser für die Stärkung der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Es ist gut, das Klettertraining mit einem stabileren Lauftraining abzuwechseln.
Wechseln Sie die Routinen
Mischen Sie Ihre Betriebsabläufe, um die besten Vorteile des Trainings zu erzielen. Immer 30 Minuten bis 5 km zu laufen, verliert seine Wirkung, wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt. Wenn Sie Ihre Laufroutine während der ganzen Woche mischen und lange, ununterbrochene Läufe und Anstiege verwenden, erzielen Sie bessere Ergebnisse und allgemeine Vorteile.