Inhalt
Krafttraining ist ein effektiver Weg, den Körper zu straffen, zu formen und zu formen. Um ein rundes Gesäß und formschöne Oberschenkel zu bekommen, sind Hingabe und regelmäßige körperliche Übungen erforderlich. Der Fokus sollte auf Zielübungen an den Gesäßmuskeln, dem Quadrizeps und den Oberschenkelmuskeln liegen. Um den Hintern und die Oberschenkel zu modellieren, ist keine teure Trainingsausrüstung oder die Anmeldung in einem Fitnessstudio erforderlich. Es gibt Übungen, die Sie zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen können.
Anweisungen
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Gehen Sie im Freien oder auf einem Laufband, um Oberschenkel und Gesäß zu aktivieren. Passen Sie das Laufband an einem Hang an oder besteigen Sie die Außenhänge, um sich zu straffen. Wenn Sie an Berghängen klettern, verbrennen Sie Fett im gesamten Körper, einschließlich der Beine und des Gesäßes. Getönte Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes sind am sichtbarsten, wenn sie nicht mit überschüssigem Fett bedeckt sind. Beim Treppensteigen, im Freien oder auf einem Laufband, wird der Unterkörper ebenfalls geformt und Fett entfernt. Mindestens 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche trainieren.
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Führen Sie eine Kombination verschiedener Übungen aus, um den Hintern und die Oberschenkel an drei aufeinanderfolgenden Tagen der Woche zu formen. Machen Sie Kniebeugen, die das Gesäß tönen und den Oberschenkel formen. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehen Sie Ihre Füße um 45 Grad nach außen. Senken Sie sich und beugen Sie die Knie nicht mehr als 90 Grad. Die Oberschenkel sollten parallel zum Boden sein. Bewegen Sie sich mit den Fersen. Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, drücken Sie die Gesäßbacken zusammen. Führen Sie drei Sätze mit zwölf Wiederholungen durch.
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Integrieren Sie lange Kniebeugen. Stehen Sie auf, strecken Sie Ihre Füße in Hüftweite aus und teilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße. Ziehe deinen Bauch ein wenig zusammen und halte den Rücken gerade. Beugen Sie die Knie und senken Sie sich, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie so viel wie möglich, aber nicht mehr als 90 Grad. Heben Sie Ihre Arme an, um den Körper auszugleichen. Halten Sie diese Hockeposition für zehn Sekunden und verlängern Sie die Länge, wenn Sie sich stärker fühlen. Bewegen Sie Ihre Fersen, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie die Übung viermal aus.
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Schlagen Sie still, um den Oberschenkel und die Gesäßmuskeln zu formen. Machen Sie einen langen Schritt mit dem rechten Bein nach vorne, so dass sich das linke Bein um seine Achse dreht. Lehnen Sie sich so ab, dass Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein fällt. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie. Mit der rechten Ferse in die Ausgangsposition zurückdrücken. Wiederholen Sie die Bewegung zwölf Mal, bevor Sie die Beine wechseln. Wiederholen Sie drei Sätze.
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Machen Sie Kreise mit Ihrem Bein, um Ihre Oberschenkel zu formen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite und die Beine gerade. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Decke und richten Sie Ihren Zeh. Machen Sie fünf Kreise mit Ihrem Bein, als ob Sie sie an der Decke zeichnen würden. Kehren Sie die Richtung um, indem Sie fünf weitere Kreise bilden. Vermeiden Sie es, Ihren Körper zu bewegen, während Sie Kreise machen. Wechseln Sie Ihre Beine. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen. Wenn Sie mehr zulassen, vergrößern Sie die Kreise oder erhöhen Sie die Anzahl der Kreise mit jedem Bein.
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Die Oberschenkel innen und außen bearbeiten. Bleiben Sie auf der Rückseite eines Stuhls, während Sie in einer geraden Linie stehen. Heben Sie sich nach links, und drehen Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Beugen Sie Ihren rechten Fuß und drehen Sie ihn um 45 Grad heraus. Überqueren Sie das rechte Bein vor dem linken, bis Sie die Kontraktion im inneren Oberschenkel spüren. Schwenken Sie das Bein mit einer Kontrolle des Bewegungsbereichs nach hinten und nach rechts. Dies hilft den Hosen. Führen Sie drei Sätze mit zwölf Wiederholungen durch.
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Verstärken Sie die Gesäß- und Oberschenkel mit der Brückenübung. Leg dich auf den Rücken. Beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, gefolgt vom Rücken, so dass Sie Ihre Schultern ruhen lassen. Bilden Sie eine diagonale Linie mit dem Körper. Führen Sie langsame und kontrollierte Bewegungen aus. Halten Sie die Spannung drei Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie zwölf Wiederholungen durch und fügen Sie Serien hinzu, wenn Sie mehr Last tragen.
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Drücken Sie mit den Fingerspitzen das Gesäß zusammen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine an den Knien angewinkelt und in der Luft parallel zum Boden angehoben. Zeig deine Zehen. Senken Sie Ihr rechtes Bein ab, bis Sie mit den Zehen den Boden berühren. Fühlen Sie die Kontraktion, wo sich der untere Teil der Gesäßmuskulatur und die oberen Oberschenkelmuskeln treffen. Bringen Sie Ihre Füße wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Bein. Führen Sie drei Sätze mit zwölf Wiederholungen durch.
Wie
- Führen Sie für jede Übung im Unterkörper drei Sätze mit zwölf Wiederholungen durch.
- Halten Sie Hantelgewichte für eine zusätzliche Herausforderung, wenn Sie Oberschenkel- und Gesäßübungen machen.