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Die Entwicklung des Bizeps und Trizeps gibt den Armen Definition und Kraft. Der Bizeps, der Muskel in der oberen Vorderseite des Arms, ist es, der die meisten Menschen auf sich aufmerksam macht, da sich viele während des Trainings auf ihn konzentrieren. Der Trizeps, der Muskel am Arm, wird tendenziell übersehen. Denken Sie daran, langsam anzufangen und verwenden Sie nicht mehr Gewicht, als Sie sicher handhaben können oder zu viele Wiederholungen ausführen. Steigern Sie Ihr Gewicht, wenn Sie stärker werden. Muskeln sollten leicht gezwungen werden zu wachsen, aber zu schwere Muskeln können Verletzungen verursachen.
Anweisungen
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Trainieren Sie an der Bar und halten Sie sie mit den Handflächen nach vorne. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie müde werden oder folgen Sie den Anweisungen des Bodybuildings (siehe Referenz 2), und halten Sie sich so lange wie möglich in dieser Position auf - dies wird als gebeugte Armstütze bezeichnet.
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Verwenden Sie einen Halfter zum Aufstehen. Halten Sie es mit beiden Händen. Ihre Finger sollten sich um die Bar bewegen und die Handflächen nach oben zeigen. Ziehen Sie den Halfter langsam bis zur Brust. Kehren Sie dann so langsam wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Zehnmal wiederholen und einige Minuten ruhen lassen. Machen Sie eine andere Serie, wenn Sie ausgeruht sind.
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Stehen Sie auf und halten Sie in jeder Hand einen Halfter. Ziehen Sie den rechten Halfter in fließender Bewegung. Während Sie diesen Arm in die Ausgangsposition zurückbringen, ziehen Sie den linken Arm, indem Sie den Halfter in Ihre Richtung bringen. Mache eine Serie von 10 bis 15 Wiederholungen (jeder Arm hebt sich 10 bis 15 Mal).
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Verwenden Sie ein Gummiband zum Heben. Setzen Sie einen Fuß auf ein Ende des Gummis und halten Sie das andere Ende mit der Hand fest. Ziehen Sie zu Ihrem Körper, genauso wie Sie es mit einem Gewicht tun würden. Wiederholen Sie dies für beide Hände.
Bizeps
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Stehen Sie mit den Knien auf den Schultern. Halten Sie einen Halfter in einer Hand. Beugen Sie die Knie leicht und bringen Sie Ihre Handgelenke etwas über die Taillenhöhe. Halten Sie Ihren Rücken gerade, strecken Sie die Arme sanft aus, halten Sie das Gewicht zurück und heben Sie den Arm an, bis er gerade ist. Diese Bewegung sollte kontrolliert und sanft sein, oder Sie strecken sich zu stark und verletzen Ihren Ellbogen. Sie können spüren, wie Ihr Trizeps arbeitet. Wiederholen Sie den Vorgang 8 bis 10, wie von Body Building Resource (siehe Referenz 3) vorgeschlagen, und führen Sie 3 Sätze für jeden Arm aus.
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Halten Sie in jeder Hand einen Halfter. Hebe deine Hände mit dem rechten Arm über deinen Kopf. Beuge deine Hände so, dass die Handflächen auf dich gerichtet sind und die Gewichte parallel zu deinem Körper und senkrecht zum Boden sind. Beugen Sie die Arme am Ellbogen und senken Sie die Hanteln hinter Ihrem Kopf. Hebe sie wieder hoch. Wiederholen Sie 8 bis 10 Mal und machen Sie bis zu 3 Sätze.
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Stehen Sie in der Position eines traditionellen Armflexes. Der Rücken sollte gerade sein und die Hände an den Schultern ausgerichtet sein. Bringen Sie nun Ihre Hände näher, bis sich Daumen und Zeigefinger jeder Hand berühren können. Langsam vom Boden aufstehen. Wenn Sie dies richtig machen, spüren Sie, wie Ihr Trizeps belastet wird. Passen Sie gegebenenfalls die Position an. Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Body Building Resources (siehe Referenz 3) nennt diese Methode des Biegens "Diamantarmbiegung".
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Stehen Sie bequem mit den Knien an den Schultern. Lehnen Sie sich leicht an, aber halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet. Halten Sie ein Ende des Gummis mit der linken Hand am Knie. Nehmen Sie das andere Ende und ziehen Sie in einer geraden Linie nach oben. Wiederholen Sie dies, bis Sie es nicht mehr aushalten können. Dann wechseln Sie die Seiten.
Trizeps
Wie
- Nehmen Sie sich alle drei bis vier Tage einen Tag frei, um an anderen Muskeln zu arbeiten oder verschiedene Arten von Übungen auszuführen. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich zu erholen und auszuruhen.
Was du brauchst
- Bar
- Kurzhanteln
- Elastische Bänder