Inhalt
- Übe Yoga
- Schreiben Sie in ein Dankbarkeitsjournal
- Entspannen Sie sich mit Aromatherapie
- Probieren Sie Tee
- Drücken Sie die richtigen Stellen
- Tief einatmen
- Über Schlaflosigkeit und alternative Lösungen
Haben Sie Probleme, gut zu schlafen? Du bist nicht allein. Laut einer Umfrage der brasilianischen Schlafgesellschaft leiden mehr als 40% der Bevölkerung an einer Art Schlafstörung. Aber verzweifle nicht. Entspannungstechniken und natürliche Heilmittel können Ihnen helfen, nachts besser auszuruhen.
Übe Yoga
Um natürlich schlafen zu können, müssen Sie eine Abendroutine entwickeln, und entspannendes Yoga am Ende des Tages bereitet Sie auf eine gute Nachtruhe vor. Die Yogatherapeutin Jillian Guinta empfiehlt diese einfache fünfminütige Routine:
- Modifiziertes Kamel: Knien Sie zunächst auf dem Teppich. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Brust in Richtung Himmel. Bleiben Sie 60 Sekunden in dieser Position.
- Liegende Drehung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße den Boden berührend. Bewegen Sie beide Beine langsam seitlich in einer "Scheibenwischer" -Bewegung zur Seite, bis sie den Boden berühren. 30 Sekunden lang gedrückt halten und dann für die andere Seite wiederholen.
- Apana-Haltung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße den Boden berührend. Verwenden Sie Ihre Arme, um Ihre Knie zu umarmen, sie an Ihre Brust zu bringen und Ihren unteren Rücken zu entspannen. Halten Sie diese Position für 60 Sekunden.
- Position vier: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße den Boden berührend. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und positionieren Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihrem linken Oberschenkel. Halten Sie dabei Ihr Knie zur Seite offen, sodass Ihre rechte Wade parallel zu Ihren Hüften verläuft. Heben Sie vorsichtig Ihr linkes Bein an und spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und Ihrem Gesäß. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem anderen Bein wiederholen.
- Kind: Knie auf dem Boden und setz dich auf deine Fersen. Lehnen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihre Hüften auf den Fersen, während Sie Ihre Hände auf dem Boden nach vorne schieben, bis Sie eine bequeme Position erreichen und die Dehnung in Ihrem unteren Rücken spüren. Bleiben Sie 60 Sekunden in Position.
Schreiben Sie in ein Dankbarkeitsjournal
Wenn Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um in ein Dankbarkeitsjournal zu schreiben, wird natürlich Stress abgebaut - eine häufige Ursache für Schlaflosigkeit -, sodass Sie sich entspannen und schlafen können. "Schreiben Sie am Ende eines jeden Tages fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sind", schlägt Leo Willcocks vor, ein Entspannungsexperte und Gründer von DeStress to Success. "Es wird dir helfen, dich erfüllter zu fühlen."
Da das Schreiben im Tagebuch zu einer nächtlichen Gewohnheit wird, wird Ihr Gehirn auch angewiesen, sich auf den Schlaf vorzubereiten, was zur Linderung von Schlaflosigkeit beitragen sollte.
Entspannen Sie sich mit Aromatherapie
Laut einer von veröffentlichten Studie ist die Aromatherapie ein sicherer und wirksamer natürlicher Weg, um den Schlaf zu verbessern Zeitschrift für Alternativ- und Komplementärmedizin im Jahr 2015. Lavendel ist die beste Option. Jay Bradley, Autor von "Live Look Feel" (wörtlich übersetzt "Live, See, Feel"), empfiehlt, beim Waschen Ihrer Bettwäsche fünf bis zehn Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzuzufügen, damit Ihre Kissen und Laken eine haben entspannendes Aroma. Wenn Sie einen Diffusor mit Lavendelduft platzieren oder eine aromatische Kerze in Ihrem Zimmer verbrennen, entsteht auch ein gutes Schlafklima - aber denken Sie daran, die Kerze auszublasen.
Wenn Sie Lavendel nicht mögen, probieren Sie Ylang Ylang, das auch beruhigende Eigenschaften hat.
Probieren Sie Tee
Das Beenden Ihres Abends mit einer Tasse Kräutertee lindert Angstzustände und hilft Ihnen beim Schlafen. Probieren Sie Kamillen- oder Jasmintee. "Jasmintee hat ähnliche Eigenschaften wie Kamille und hilft, den Geist zu beruhigen", sagt Folk, der Baldrian-Tee wegen seiner beruhigenden Eigenschaften empfiehlt. Nehmen Sie sich unabhängig von Ihrer Wahl Zeit, um an jedem Schluck zu nippen. Wenn Sie langsam Tee trinken, haben Sie Zeit, über Ihren Tag nachzudenken, das beruhigende Aroma des Getränks zu genießen und Verspannungen zu lösen, bevor Sie schlafen gehen.
Drücken Sie die richtigen Stellen
Verbringen Sie jede Nacht ein paar Minuten mit Akupressur, einer Form des Stressabbaus, die Ihnen beim Schlafen hilft. Laut Elizabeth Folk, einer professionellen Kräuterkundlerin und Akupunkteurin, können nur wenige Minuten mit bestimmten Druckpunkten vor dem Schlafengehen zum Entspannen und Schlafen beitragen.
Folk empfiehlt die folgenden Druckpunkte:
- Milz 6: Befindet sich direkt über dem inneren Knöchelknochen. Legen Sie vier Finger auf die Innenseite des Beins über dem Knöchelknochen. Platzieren Sie Ihren Daumen direkt über dem vierten Finger und drücken Sie.
- Niere 6: Befindet sich ca. 1 cm unterhalb des inneren Knöchelknochens.
- Herz 7: Befindet sich an der Seite des kleinen Fingers an der Innenseite des Handgelenks, wo er auf Ihre Handfläche trifft.
- CV17: Befindet sich am Brustbein, ausgerichtet mit dem Herzen.
Üben Sie mit Ihrem Daumen fünf bis zehn Sekunden lang Druck auf jeden Punkt aus und massieren Sie den Bereich, wenn dies bequem ist, mit kleinen kreisenden Bewegungen. Folk empfiehlt festen Druck - gerade genug, damit die Haut leicht empfindlich, aber nicht schmerzhaft ist.
Tief einatmen
Lassen Sie die Atemzüge energisch und kraftvoll, um morgens Yoga zu praktizieren. Atemtechniken, um den Schlaf zu induzieren, müssen tiefgreifend sein. Juliana Mitchell, Yogalehrerin und Direktorin von Living Now Yoga in New York, erklärt, was zu tun ist:
- Machen Sie es sich bequem: Ziehen Sie Socken, warme Kleidung an oder bedecken Sie sich mit einer Decke, um Kälte zu vermeiden.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf das Bett, mit einem Kissen hinter dem Kopf und einem hinter den Knien.
- Schließe deine Augen und atme durch deine Nase. Achten Sie auf Ihre Atmung.
- Fangen Sie langsam an, tiefer zu atmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch bei jedem Einatmen ausdehnt, während Sie Ihre Lungen vollständig füllen, und lassen Sie beim Ausatmen die Luft ab.
Atmen Sie so lange tief durch, wie Sie möchten - Sie können während dieser Übung einschlafen oder die Position wechseln. Wenn Sie nachts aufwachen, üben Sie erneut tiefes Atmen, um wieder einzuschlafen.
Über Schlaflosigkeit und alternative Lösungen
Wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden, kann natürliche oder alternative Medizin helfen, aber Sie müssen einen Fachmann aufsuchen. "Wenn es um chinesische Kräuter geht, reagiert jeder Mensch anders", sagt Folk. Dies bedeutet, dass das, was für eine andere Person funktioniert, möglicherweise nicht die gleichen Auswirkungen auf Sie hat. Daher sollte ein Fachmann eine personalisierte Behandlung empfehlen, die auf Ihren Schlafmustern und der Ursache Ihrer Probleme basiert. Wenn Sie Entspannungstechniken ausprobiert haben und diese nicht funktionieren, suchen Sie einen Arzt oder Schlafspezialisten auf.