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Rudern ist eine der anspruchsvollsten Übungen. Es wird oft übersehen, weil andere Sportarten wie Laufen und Fußball berücksichtigt werden. Allerdings wissen nur diejenigen, die Rudern üben, wirklich, wie anstrengend es sein kann. Die gute Nachricht ist, dass es auch eine der produktivsten Übungen ist. Selbst ein wenig Ruderzeit übersteigt den kardiovaskulären Nutzen um fast das Doppelte der Zeit, die für andere Aktivitäten aufgewendet wird.
Schritt 1
Fragen Sie Ihren Arzt. Wie bei jedem Fitnessprogramm ist es wichtig, vor Beginn mit einem Arzt zu sprechen. Rudern ist eine intensive Übung, daher müssen Sie sich aller Herz- oder Lungenerkrankungen bewusst sein, die Sie betreffen können.
Schritt 2
Beginnen Sie langsam. Die meisten Rudergeräte (Ergometer) sind mit einem Widerstandsregler (normalerweise auf einer Skala von eins bis zehn) und einem Zeit- und Entfernungsrechner ausgestattet. Beginnen Sie mit dem geringsten Widerstand in kurzer Entfernung (150 Meter). Mach dir noch keine Sorgen um das Wetter. In Ihrem frühen Stadium sollten Sie in einem angenehmen Tempo paddeln und Ihre GPM (Hübe pro Minute) und die Zeit, die zum Zurücklegen bestimmter Entfernungen benötigt wird, beachten.
Schritt 3
Erhöhen Sie Geschwindigkeit und Intensität. Wenn Sie über die angegebene Entfernung und Zeit eine kontinuierliche durchschnittliche GPM erreicht haben, erhöhen Sie Ihre Entfernung schrittweise in Schritten von 50 Metern. Für jede 250-Meter-Vergrößerung der Entfernung müssen Sie die Widerstandsstufe erhöhen. Wenn Sie einen erheblichen Zeit- und GPM-Abfall bemerken, verringern Sie den Abstand, behalten Sie jedoch den Widerstand bei. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie bei kontinuierlicher GPM und Zeit 1.000 Meter erreichen, aber erhöhen Sie die Widerstandsstufen nicht über den durchschnittlichen Bereich (vier bis sechs) hinaus.
Schritt 4
Stärken Sie den Widerstand. Sobald Sie 1.000 Meter erreicht haben, ist es Zeit, Ihren Widerstand schrittweise zu erhöhen, bis Sie das obere Ende erreichen (neun oder zehn). Paddeln Sie in Abständen von 1.000 Metern, bis Sie das GPM über Zeit und Entfernung konstant halten können. Sobald Sie dies getan haben, erhöhen Sie Ihre Entfernung in Schritten von 250 Metern.
Schritt 5
Gib dein Bestes! Bemühen Sie sich, Ihr GPM, Ihre Zeit und Ihre Distanz zu verbessern. Ein schneller Ruderer überschreitet im Verlauf der Übung 30 bis 35 GPM und legt die Distanz proportional zurück. Wenn Sie dieses GPM-Niveau oder darüber hinaus erreichen, haben Sie wahrscheinlich bereits Ihre Kraft und Ausdauer maximiert.