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Sie sollten sich daran erinnern, wie die Arm-Liegestütze im Sportunterricht aussahen, und jedes Mal, wenn der Lehrer rief: "Niedergeschlagen und 10 bezahlen, Champion!". Aber es ist an der Zeit, dass Sie diese schlechten Erinnerungen hinter sich lassen, weil Die Crunches des Alten haben jetzt einen neuen Fußabdruck. Die Liegestütze wirken überall im Körper. Fügen Sie Ihrem Training zwei bis drei Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen hinzu, wobei zwischen jedem Training mindestens ein Tag Pause ist.
Schweizer Ballbiegen
Beim Swiss Ball Bending werden Bauch, Rücken und Hüften während des Biegens bearbeitet, während die Brust- und Trizepsmuskeln verwendet werden. Durch das Hinzufügen von Instabilität entsteht eine Art "Ratespiel" in der Gleichung für Ihre Muskeln. Diese Instabilität führt dazu, dass einige Muskeln darauf reagieren, um das Gleichgewicht zu halten.
Knie mit dem Schweizer Ball direkt vor dir auf dem Boden. Setzen Sie sich auf die Knie, damit sie sich an Ihren Hüften ausrichten. Legen Sie die Handflächen auf den Swiss Ball, und zwar in einem Abstand, der nahezu dem Abstand zwischen den Schultern entspricht, und zwar in einer bequemen Höhe, in der Sie sich über den Ball lehnen können und Ihr Gewicht auf den Ball lehnt, ohne dass er nach vorne rollen muss.
Beginnen Sie mit Ihren Ellbogen vollständig ausgestreckt. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in Richtung der Kugel absenken. Halten Sie Ihren Körper gerade vom Kopf bis zu den Knien. Seien Sie bereit, den Ball zu bewegen, wenn das Gewicht Ihres Körpers dagegen gedrückt wird. Wenn Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen, drücken Sie mit den Handflächen und strecken Sie die Ellbogen aus, um eine Wiederholung zu beenden.
T-Turn Biegen
Beim Biegen von T-Turns ist Gleichgewicht und Stabilität erforderlich, da Sie Ihr Gewicht während der gesamten Bewegung seitlich verschieben.
Fangen Sie an, Hände und Knie anzustützen, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Strecken Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße zurück, um Ihre Zehen auszugleichen.
Ihr Körper sollte jetzt eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf bilden. Machen Sie eine traditionelle Beugung, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihren Körper gleichmäßig auf den Boden absenken. Die Bewegung wird umgekehrt, wenn Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreichen.
Wenn Sie Ihre Ellbogen vollständig ausgestreckt haben, bearbeiten Sie Ihren Bauch und drücken Sie fest auf die rechte Handfläche, um den rechten Arm zu heben und anzuheben, als wollten Sie die Decke erreichen.
Wenn Sie Ihren Arm anheben, drehen Sie Ihren Körper zur Seite und lassen Sie Ihren Fuß so drehen, dass Sie Ihr ganzes Gewicht auf den Seiten Ihres Fußes und auf Ihrem linken Arm tragen.
In dieser Position bildet Ihr Körper ein "T" mit gestreckten Armen. Halten Sie drei Sekunden lang gedrückt, legen Sie dann Ihren Arm wieder auf den Boden und drehen Sie den Körper wieder in die Biegeposition. Machen Sie eine weitere häufige Beugung, heben Sie dann Ihren linken Arm vom Boden und drehen Sie Ihren Körper nach links.
Ein-Arm-Biegung des Gewichtsballs
Wenn Sie sich nur mit einem Arm auf dem Gewichtsball (Medizinball) beugen, müssen Sie sich auf dem Gewichtsball hin und her bewegen. Diese Übung erfordert Gleichgewicht, Stabilität und Koordination.
Fangen Sie an, Ihre Hände und Knie in einer Position vor dem Flexen zu lehnen, die Knie unter den Hüften und die Handflächen unter den Schultern. Der Gewichtsball befindet sich auf der Innenseite Ihrer linken Hand. Strecken Sie Ihre Beine aus, um in einer Beugeposition zu stehen. Positionieren Sie Ihre linke Hand auf dem Gewichtball und rollen Sie ihn unter der Schulter in Position. Dehnen Sie Ihre Füße etwas weiter als der Abstand von Ihren Hüften, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Beginnen Sie mit einem Flex und senken Sie sich in Richtung Boden ab, bis der linke Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bildet. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, aber wenn Sie Ihre Ellbogen vollständig strecken, nehmen Sie die linke Hand von der Gewichtskugel und strecken Sie sie nach links aus, bearbeiten Sie Ihren Bauch, während Sie Ihre rechte Hand auf die Gewichtskugel legen, und drehen Sie Ihren gesamten Körper zu die linke Biegen Sie mit der rechten Hand auf dem Gewichtsball, biegen Sie dann Ihre rechte Hand nach rechts, drehen Sie Ihren Körper nach rechts und wiederholen Sie das Biegen mit der linken Hand am Gewichtsball.