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Der Quadrizeps und der hintere Oberschenkel sind die größten und stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Jedes umfassende Übungsprogramm beinhaltet normalerweise Übungen zur Stärkung des Quadrizeps und des hinteren Oberschenkels. Das Einbeziehen dieser Muskeln ist einfach, da sie an mehreren grundlegenden Bewegungen beteiligt sind.
Umfassende Übungen
Die größeren und grundlegenderen Übungen für die Beine helfen, den hinteren Oberschenkel und den Quadrizeps zu trainieren. Das beste Beispiel ist die Hockerei. Kniebeugen, egal ob mit zusätzlichem Gewicht oder einfach mit Körpergewicht, konzentrieren sich vor allem auf den Quadrizeps und das Gesäß und bearbeiten auch die Hinterhand des Oberschenkels. Fortschritte auf der anderen Seite konzentrieren sich vor allem auf die Hinterhand, während der Quadrizeps noch sekundär arbeitet. Jede Übung, die die Beugung von Hüfte und Knie einschließt, wirkt auf einer bestimmten Ebene sowohl im hinteren als auch im Quadrizeps.
Isolationsübungen
Isolationsübungen werden durchgeführt, um sich auf einen bestimmten Muskel zu konzentrieren. Führen Sie für den Quadrizeps Beinstrecker aus, indem Sie das Bein anheben, bis es vollständig horizontal ist. Um die hintere Isolierung zu erreichen, beugen Sie die Beine. Die Beugemaschine arbeitet im Sitzen oder Liegen. Wenn Sie jedoch keinen Zugang zu einer solchen Maschine haben, können Sie die Übung ausführen, indem Sie sich auf den Bauch legen und den Fuß einfach aufrecht anheben. Machen Sie die Isolationsübungen in drei oder vier Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen. Überschreiten Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen bei dieser Art von Übung, da dies zu Krämpfen führen kann.
Cardio und Toning
Bei allen kardiovaskulären Übungen werden sowohl der Quadrizeps als auch der hintere verwendet, einschließlich Lauf-, Schwimm- und Ellipsentrainer. Cardio-Workouts sind ein Medium mit geringer Wirkung und hoher Wiederholungsrate, um diese Muskeln zu trainieren und zu trainieren. Machen Sie diese Art von Übung zu einem festen Bestandteil Ihres Fitnessplans, sowohl zum Heizen als auch zum Kühlen. Dies bietet zusätzliche Bewegung für Ihre Beine und beugt Muskelerschöpfung, Dehnung und Verdrehung vor.