Inhalt
- Einleitung
- Vorteile
- Wähle deine Sneakers aus
- Stretching
- Gehen Sie, bevor Sie losrennen
- Schnellere Rennen
- Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben
- Atmen
- Brücken
- Wasser
- Widerstand
Einleitung
Laufen ist eine einfache Art zu trainieren, die die geringste Menge an Ausrüstung erfordert. Sie können es alleine oder in einer Gruppe tun. Laut der Zeitschrift Runner's World werden Sie als Anfänger feststellen, dass "99,9%" Ihrer Mitläufer "nette Leute" sind, die Sie mit Begeisterung begrüßen werden. Sie können Ihr eigenes Tempo einstellen und anhalten, wenn Sie müde sind. Dann trage T-Shirts, Shorts und Sneakers und schon kann es losgehen.
Vorteile
Laufen bringt Ihnen viele Vorteile: Es hält Sie aktiv und kräftig, hilft, Gewicht zu halten und stärkt das Herz. Der Laufclub von Stowmarket Striders behauptet, dass das Laufen sein Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl stärken wird. Sie behaupten weiter, dass es Ihr Sexualleben verbessern kann!
Wähle deine Sneakers aus
Wählen Sie Turnschuhe, die speziell für das Laufen entwickelt wurden. Es ist am besten, diese Modelle anstelle von Universalmodellen zu kaufen, da sie die Auswirkungen eines längeren Laufens auf einer harten Oberfläche abfedern sollen. Laufschuhe sind besser als andere Typen, da sie auch das Risiko von Blasen minimieren.
Stretching
Machen Sie fünf Minuten Dehnen, um Verletzungen zu vermeiden. Berühren Sie Ihre Zehen und halten Sie Ihre Beine gerade. Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das gegenüberliegende Knie und heben Sie die Ferse bis zum Oberschenkel hoch, wobei Sie den Zeh nach hinten drücken. Wenn Sie ein wenig zögern, halten Sie sich an eine nahegelegene Wand. Halten Sie jede Position 15 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Strecken auch am Ende des Rennens.
Gehen Sie, bevor Sie losrennen
Machen Sie an wechselnden Tagen einen Spaziergang, um Kraft zu gewinnen. Wenn Sie etwa 30 Minuten laufen können, ohne sich müde zu fühlen oder außer Atem zu geraten, sollten Sie ein oder zwei kurze Läufe für Ihren Spaziergang einplanen. Die NHS Livewell-Website bietet herunterladbare Podcasts mit einem Plan für Spaziergänge und Läufe, die die Ausdauer schrittweise erhöhen.
Schnellere Rennen
Erhöhen Sie schrittweise die Dauer Ihrer schnellen Rennen über einige Wochen, bis Sie sich fast alle 30 Minuten wohl fühlen. Es besteht keine Notwendigkeit, die Geschwindigkeit zu erhöhen, sondern nur in Ihrem eigenen Tempo laufen zu lassen. Gönnen Sie sich zwischen den Rennen immer einen Ruhetag, damit sich der Körper erholen kann.
Stoppen Sie, wenn Sie Schmerzen haben
Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren, um Ihren Fortschritt zu verhindern. Laufen Sie eine Weile. Wenn der Schmerz nachlässt, nehmen Sie das Rennen wieder auf. Wenn der Schmerz anhält, geben Sie das Laufen auf: Es ist eine gute Idee, ein Handy mitzunehmen, da Sie jemanden bitten können, Sie abzuholen. Ruhen Sie sich aus, bis sich Ihr Körper erholt. Wenn Sie nach einigen Tagen immer noch Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Atmen
Atmen Sie durch Nase und Mund. Verwenden Sie die Muskeln des Magens, um tiefe Atemzüge auszuführen. Es ist gut, wenn Sie während der Fahrt etwas außer Atem geraten, aber Sie sollten in der Lage sein, ein kurzes Gespräch zu führen, wenn Sie mit einem Partner laufen. Wenn Sie außer Atem sind, verlangsamen Sie sich.
Brücken
Sie werden wahrscheinlich ein paar Stiche spüren, ein Schmerz in der Rumpfseite, der bei manchen Rassen auftritt. Essen Sie nicht zwei Stunden vor dem Laufen, dies kann helfen. Wenn der Stich mild ist, fahren Sie fort. Wenn es intensiv ist, hören Sie auf und atmen Sie tief durch: Der Schmerz wird vergehen. Wenn Sie in Form kommen, leiden Sie weniger Stiche.
Wasser
Nehmen Sie eine Flasche Wasser und beraten Sie die Stowmarket Striders, falls Sie sich schwach fühlen. Schwitzen kann dazu führen, dass der Körper auf lange Sicht bis zu zwei Liter Wasser verliert. Nehmen Sie gelegentlich kleine Schlucke. Marathonläufer Matt Frazier nimmt während eines Rennens drei bis vier Tassen Wasser pro Stunde auf.
Widerstand
Laufen Sie ein wenig über die Wochen, wenn Ihre Kraft und Ausdauer zunehmen. Variieren Sie das Tempo bei Hochgeschwindigkeitsrennen, bevor Sie mit gleichmäßiger Geschwindigkeit zurückkehren. Wählen Sie eine Route mit ausgeprägteren Hügeln.