Inhalt
- Einleitung
- Tauschen Sie leichte Übungen für Intervalltrainings
- Wärmen Sie Ihren Torso vor jeder Übung auf
- Tauschen Sie Maschinen gegen Gewichte
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten
- Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
- Schlag bei jeder Wiederholung
- Verwenden Sie bei jeder Bewegung mehrere Gelenke
- Tauschen Sie für mehr Wiederholungen
- Schieben Sie mehr zur Seite, um Ihren Torso zu bearbeiten
- Liegestütze machen
- Heben Sie schwerere Gewichte an
- Lerne, deine Taille zu drücken
- Trinken Sie nach dem Training Milchschokolade
- Heben Sie an und laufen Sie dann
- Laufen Sie auf Hügeln, um Fett zu verbrennen und Blutergüsse zu reduzieren
- Nicht dehnen, aufwärmen
- Mehr Explosion für mehr Kraft
- Schreib alles
- Reduzieren Sie die Schmerzen durch aktive Erholung
- Nimm dir eine Woche frei
Einleitung
Bis heute haben Sie möglicherweise von Trainern, Fernseh- und Fitnesspartnern zahlreiche, teilweise sogar widersprüchliche Bewegungstipps gehört. Um dies zu klären, haben wir uns mit den besten Experten in guter Form unterhalten, um ihre Meinung zu diesem Thema zu äußern. Wir bitten um Ihre besten Tipps, bewährte Einstellungen, die den Unterschied ausmachen, um Ihren Körper sicher zu halten, während Sie Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Hier sind die Top 20.
Tauschen Sie leichte Übungen für Intervalltrainings
Der Weg zu einem körpergerechteren Körper ist kein langsamer, langer Marsch. Dies ist eine Anstrengung mit hoher Intensität, gekoppelt mit langsameren Erholungszeiten. 15 bis 20 Minuten Intervalltraining können so viele Kalorien verbrennen wie eine Stunde andauerndes Herz-Kreislauf-Training. Im Gegensatz zu langsameren Aktivitäten hält das Intervalltraining Ihren Körper auch nach dem Ende Ihrer Trainingsserie gut.
Wärmen Sie Ihren Torso vor jeder Übung auf
Ihr Bauch ist mehr als ein Satz Muskeln, die in sechs unter Ihrem Bauch verborgene Knospen unterteilt sind. Es ist ein Muskelsystem, das Ihren Rumpf umschließt, Ihren Körper stabilisiert, Ihre Wirbelsäule vor Schäden schützt und Sie gerade hält. Wärmen Sie diese Muskeln vor jeder Übung auf, um Ihren Rücken gesund zu halten, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und eine steife Haltung zu erhalten. Sie haben die zusätzliche isometrische Übung, die die Bauchmuskeln zeigen kann, die jeder sehen soll.
Tauschen Sie Maschinen gegen Gewichte
Die Maschinen haben einen bestimmten Weg, auf dem sich das Gewicht bewegen soll; eine, die nicht für dich bestimmt war. Wenn er zu hoch oder zu niedrig ist oder Ihre Gliedmaßen nicht die gleiche Größe haben, folgt dieser feste Pfad nicht Ihrer Physiologie und Sie haben ein höheres Risiko, verletzt zu werden und Schwächen zu entwickeln. Tauschen Sie die Maschinen mit Hanteln und medizinischen Bällen aus, um Ihre Kraft auf spezifischere Weise für Ihren Körper zu entwickeln, und arbeiten Sie auch mit den kleineren Muskeln, die die Maschinen nicht erreichen.
Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten
Diese Spitze eignet sich hervorragend zum Heben an der Bar, geht aber noch weiter. Wenn Sie Ihre Schulterblätter vor dem Training nach unten und nach hinten ziehen, können Sie die Ergebnisse verbessern und Verletzungen vermeiden. Hilft, die Rückenmuskulatur für Übungen zu aktivieren, die das Ziehen umfassen, die Brustmuskulatur stärker in Push-Übungen trainieren, die Brust während der Kniebeugen aufrecht halten und die Schmerzen in den Handgelenken während des Anhebens von Hanteln reduzieren.
Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit
Fügen Sie jeder Wiederholung mehr Gewicht hinzu und erhöhen Sie die Effizienz Ihrer Workouts, indem Sie Ihren Bewegungsbereich vergrößern, d. H. Den Abstand, um den sich die Übung bewegt, um die Wiederholung zu beenden. Crouch over, lassen Sie Ihr Gewicht fallen, bis Sie sich einige Zentimeter über Ihrer Brust befinden, heben Sie Ihre Schritte an, heben Sie Ihren Fuß von vorne oder hinten in die Fußstapfen. Machen Sie mehr in jeder Bewegung und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Schlag bei jeder Wiederholung
Die "langsame Hebebewegung" sollte auf das "Senken" einer Übung beschränkt bleiben. Heben Sie während des Anhebens das Gewicht (oder Ihren Körper) so schnell wie möglich an. Auch wenn sich das Gewicht nicht so schnell bewegt, wirkt die Absicht, sich schnell zu bewegen, durch seine schnell zuckenden Muskelfasern, die Ihren Körper sportlicher machen und Sie trainieren, mehr Fett als Treibstoff zu verwenden.
Verwenden Sie bei jeder Bewegung mehrere Gelenke
Übungen, bei denen ein einzelnes Gelenk verwendet wird, z. B. ein Bizeps-Fädeln und Trizeps-Push-Ups, bauen Ihre Muskeln auf, aber langsam. Wenn Sie kein Bodybuilder sind und Stunden im Fitnessstudio verbringen, können Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen. Tauschen Sie diese weniger effektiven Workouts mit anderen aus, die gleichzeitig mehr Muskelgruppen und Gelenke trainieren. Zum Beispiel dienen Kniebeugen für die Beine und den Rücken, ein geschwungenes Paddel für den Bizeps und den Rücken und die schmale Stützbankdrücken trainiert den Trizeps und die Brust.
Tauschen Sie für mehr Wiederholungen
Wenn Ihre Hände und Unterarme vor dem Rücken und den Beinen müde werden, wenn Sie mit der Erde heben oder die Stäbe bewegen, ändern Sie den Griff: Halten Sie die Handfläche nach vorne und die andere Hand zu Ihnen gerichtet, halten Sie die Stange und machen Sie die Übung. Wechseln Sie für die nächste Serie die Hände. Wenn Sie abwechselnd arbeiten, können Sie Ihre Hände ruhen lassen, während Sie mit der Hand in der entgegengesetzten Position arbeiten. Dies bedeutet, dass Rücken und Beine bestimmen, wann Ihre Serie tatsächlich endet.
Schieben Sie mehr zur Seite, um Ihren Torso zu bearbeiten
Da der Bauch Ihren Körper stabilisiert, bedeutet Instabilität zu schaffen, härter arbeiten zu müssen. Dies bedeutet auch, dass Sie Ihren Bauch ohne Sit-ups bearbeiten können. Also: Laden Sie eine Seite Ihres Körpers. Halten Sie ein Gewicht während einer Fahrt auf einer Schulter, heben Sie während der Schulterentwicklung nur eine Hantel an oder ziehen Sie das Kabel mit einem Arm nach oben.
Liegestütze machen
Liegestütze sind eine der effektivsten Übungen auf der Welt und es ist so einfach wie dieser Tipp, sie richtig zu machen: Halten Sie Ihren Körper während des Biegens von Kopf bis Fuß gerade. Wenn Sie dies wissen, werden Sie sich nicht beugen, Ihren Rücken krümmen oder Ihre Hüften anheben. Halten Sie die Ellbogen beim Absenken nach unten gerichtet, ziehen Sie sie dann nach oben und ziehen Sie den gesamten Körper fest an.
Heben Sie schwerere Gewichte an
Wenn Sie mehr Gewicht auf die Bar legen, werden Sie nicht "aufgebläht". Es macht Sie stärker und weg von Osteoporose, indem Sie die Knochendichte erhöhen. Erhöhen Sie für jede Übung mindestens 60% bis 70% Ihres Maximalgewichts pro Wiederholung, um maximalen Nutzen zu erzielen. Anstatt den Kopf mit Berechnungen zu brechen, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen ausführen können, wobei die letzte schwieriger ist, aber nicht unmöglich ist.
Lerne, deine Taille zu drücken
Beim Absenken des Körpers in Kniebeugen oder bei Variationen der Bodenuntersuchung wird häufig empfohlen, die Taille nach hinten zu drücken, um den Körper noch weiter zu senken. Um es richtig zu machen, stellen Sie sich vor, Sie müssen eine Tür mit Ihrem Hintern öffnen. Dadurch können Sie die Muskeln in den Hintergliedern aktivieren, ohne den Rücken zu belasten.
Trinken Sie nach dem Training Milchschokolade
Eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten nach dem Training hilft Ihrem Körper, Muskeln aufzubauen, Schmerzen zu lindern und erholt sich schneller, um bald wieder zu trainieren. Wenn Sie keine Zeit haben oder normalerweise nach dem Training nichts essen, hat ein großes Glas Schokoladenmilch die ideale Nährstoffmischung, die Sie benötigen.
Heben Sie an und laufen Sie dann
Wenn Sie Ihr Krafttraining vor dem Herz-Kreislauf-Training durchführen, verbrennen Sie mehr Fett, wenn Sie auf die Straße fallen. Eine japanische Studie fand heraus, dass Personen, die auf diese Weise trainiert wurden, doppelt so viel Fett verbrannten wie diejenigen, die nicht mit Gewichten trainierten.
Laufen Sie auf Hügeln, um Fett zu verbrennen und Blutergüsse zu reduzieren
Mehr Muskeln bedeuten mehr Ergebnisse und das Besteigen von Hügeln aktiviert 9% mehr Muskeln pro Lauf als auf ebenem Boden. Es hilft auch, Ihre Knie zu stärken: Eine Erhöhung der Neigung um 3% kann die Auswirkungen auf Ihre Beine um mehr als 24% reduzieren.
Nicht dehnen, aufwärmen
Statisches Dehnen vor körperlichen Aktivitäten kann Ihre Kraft reduzieren und sogar das Unfallrisiko erhöhen. Führen Sie stattdessen aktive Aufwärmübungen durch, um Ihren Körper für nicht verheilte Trainingseinheiten vorzubereiten, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihr Nervensystem vorzubereiten und Ihre Muskeln an Bewegungen zu gewöhnen. Für eine einfachere Routine sollten Sie fünf Minuten Körpergewicht wie Kniebeugen, Stöße und Liegestütze ausführen.
Mehr Explosion für mehr Kraft
Explosive Übungen beinhalten das Fliegen, dh, Ihr Körper kommt aus dem Boden (wie ein Sprung) oder das Gewicht, das aus Ihren Händen kommt, wie beim Bankdrücken. Diese Bewegungen erhöhen auch die Kraft erheblich. Eine Studie zeigt, dass Personen mit explosiven Brustübungen um 5 Prozent höher waren als diejenigen, die ähnliche Übungen ohne ballistische Bewegungen durchführten.
Schreib alles
Wenn die Kraft erhöht werden soll, müssen Sie von der Phrase "progressiver Widerstand" gehört haben. Dies bedeutet "mehr Arbeit mit der Zeit" - das Anheben schwerer Gewichte oder mehr Wiederholungen derselben Übungen, um die Ergebnisse zu sehen. Bleiben Sie mit einem Übungsjournal auf Erfolgskurs. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die ihren Fortschritt melden, bessere Ergebnisse sehen als diejenigen, die dies nicht tun.
Reduzieren Sie die Schmerzen durch aktive Erholung
Das Liegen im Bett ist nicht die beste Alternative zur Erholung der Muskeln - Sie können die Schmerzen mit etwas Bewegung reduzieren. Stoffwechselreagenzien zerstreuen sich in ihren schmerzhaftesten Bereichen mit Aktivität, der Blutfluss steigt in Richtung Muskelgewebe und verbessert die Erholung um 40%. Spielen Sie eine schnelle Partie Basketball oder eine andere Sportart oder machen Sie am Tag nach dem Training eine Reihe leichter Calisthenics zu Hause.
Nimm dir eine Woche frei
Sie können mehr Kraft und Muskeln gewinnen, wenn Sie regelmäßig und strategisch die Belastung Ihres Krafttrainings reduzieren. In einer Studie erhöhen Personen, die die Trainingsintensität in der letzten Woche des Monats herabsetzen, die Kraft um 29%.