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Obwohl heute 50 Jahre als 40 oder 30 Jahre betrachtet werden, ist es nach wie vor ein logischer Punkt, Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Sie die Einstellung der Gesellschaft ändern Sie erhalten alle Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt. Helpguide.org weist darauf hin, dass eine gesunde Ernährung die Krankheitsresistenz erhöhen, die geistige Schärfe erhöhen, die Energie erhöhen, die Immunfunktion anregen und chronische Gesundheitsprobleme unter Kontrolle bringen kann.
Allgemeine Anleitung zu einer Diät
Das National Institute on Aging bietet einige Vorschläge, die Menschen über 50 Jahren dabei helfen können, eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten. Mindestens die Hälfte aller Getreidespeisen, die Sie konsumieren, sollte aus Vollkornprodukten stammen, und es ist entscheidend, dass Sie viel Obst und Gemüse verschiedener Sorten und Farben essen. Beschränken Sie drastisch die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an Zucker, Fett und Öl sind, und achten Sie darauf, den Konsum gesättigter und trans-Fette, insbesondere der letzteren, zu minimieren.
Da der Metabolismus mit dem Alter abnimmt, passen Sie Ihre Gesamtnahrungszufuhr auf das gleiche Verhältnis an. Das US-amerikanische Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste empfiehlt Frauen über 50, ihre Kalorienaufnahme auf 1600 pro Tag zu begrenzen, wenn sie eine sitzende Lebensweise haben. Mäßig aktive Frauen sollten 1.800 einnehmen. Und 2.000 bis 2.200, wenn sie sehr aktiv sind. Vergleichbare Werte für Männer über 50 sind 2000, 2200 bis 2400 und 2400 bis 2800.
Gruppen von Lebensmitteln
Das National Institute on Aging empfiehlt, dass Sie versuchen, täglich die folgenden Mengen an Nahrungsmitteln aus den wichtigsten Lebensmittelgruppen zu sich zu nehmen: 1,5 bis 2,5 Tassen frisches Obst, zwei bis drei , 5 Tassen Gemüse, 200 bis 400 Gramm Bohnen, 150 bis 200 Gramm Fleisch oder Bohnen und 3 Tassen fettfreie oder fettarme Milch.
Zu Substitutionszwecken bietet das Institut einige Vorschläge zu Äquivalenten an. Zum Beispiel entsprechen zwei Tassen eines rohen Blattes ungefähr einer Tasse gewürfeltem gekochtem Gemüse, während eine Viertel Tasse Trockenobst oder eine mittelgroße Frucht etwa einer halben Tasse frisch geschnittenen Früchten entspricht. Ihre tägliche Dosis Getreide kann in einer Scheibe Brot, Brötchen, kleinen Muffins, einer Tasse kaltem Flockenmüsli oder einer halben Tasse gekochtem Müsli, Nudeln oder Reis liegen. Ein akzeptabler Ersatz für Fleisch, Geflügel oder Fisch kann ein Esslöffel Erdnussbutter, ein Ei, eine viertel Tasse gekochte Bohnen oder Tofu oder 10 Gramm Samen oder Nüsse sein.
Ergänzungen und Hydratation
In einem Artikel in der März / April-Ausgabe des AARP-Magazins, Marion Nestle, einer Ernährungsprofessorin an der New York University, wird vorgeschlagen, dass Menschen über 50 ihre Diäten täglich mit einem Multivitaminpräparat ergänzen sollten. Von besonderer Bedeutung sind Kalzium und Vitamine B12 und D. Nestle sagt auch, dass ältere Erwachsene sicherstellen müssen, dass sie richtig hydrieren. Sie sagt, dass die Flüssigkeitsaufnahme durch ihren Urin überwacht werden kann. Wenn es eine helle Farbe hat, sind Sie ausreichend hydratisiert, aber wenn es hellgelb und stinkend ist, erhöhen Sie die Flüssigkeitszufuhr.