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Eine starke, flexible Wirbelsäule macht Sie weniger anfällig für Verletzungen und Rückenschmerzen. Die untere Wirbelsäule unterstützt das Gewicht Ihres Oberkörpers und hilft Ihnen, tägliche Bewegungen auszuführen, z. B. Bücken, Hüften drehen und den Körper strecken. Um die Flexibilität dieses Teils der Wirbelsäule zu verbessern, gibt es einige Dehn- und Kräftigungsübungen, die Sie ausführen können.
Beckenoperation
Der Beckenlift wirkt von Ihrer unteren Wirbelsäule bis zu Ihrer oberen Wirbelsäule. Führen Sie diese Übung 12 Mal am Tag durch, wenn Sie mit der Ausführung begonnen haben. Erhöhen Sie allmählich, bis Sie täglich 26 Wiederholungen erreichen. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder kreuzen Sie sie über der Brust. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie Ihr Becken so hoch wie möglich. Halten Sie die Dehnung 3 Sekunden lang, bevor Sie wieder schlafen gehen. Wenn Sie stärker werden, bringen Sie Ihre Füße näher an Ihren Po, so dass Sie sich beim Training an den Knien festhalten können.
Katze und Kamelrücken
Die Übung "Katze und Kamelrücken" lockert die Wirbelsäule. Führen Sie die Übung bis zu 3 Minuten lang nach dem Atemrhythmus durch. Stellen Sie sich auf Ihre Hände und schauen Sie nach unten, so dass Ihr Hals parallel zum Boden verläuft. Atmen Sie ein und krümmen Sie Ihren Rücken, so dass die Krümmung Ihrer Wirbelsäule übertrieben wird und Ihr Oberkörper auf den Boden gerichtet ist. Heben Sie den Kopf an und strecken Sie den Hals, um die Decke zu betrachten. Atmen Sie aus, während Sie die Bewegung umkehren, den Bauch einfalten und auf den Boden schauen. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Übung, wenn sich Ihre Flexibilität verbessert.
Rotation der unteren Wirbelsäule
Durch Drehen der unteren Wirbelsäule wird die untere Wirbelsäule massiert, wodurch die Schwenkbewegungen einfacher werden. Wirbelsäulendrehungen können bis zu viermal am Tag durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände an den Seiten und die Füße ausgestreckt. Beugen Sie das rechte Bein im Knie und kreuzen Sie es über das linke. Führen Sie mit der linken Hand Ihr rechtes Bein und halten Sie es fest. Halten Sie Ihren Oberkörper so gerade wie möglich. Nur dein Torso muss sich drehen. Halten Sie die Dehnung für bis zu 15 Sekunden, bevor Sie Ihre Beine umkehren.
Seitliche und hintere Kurven
Das seitliche Biegen und Rückwärtsbiegen fördert die Flexibilität der unteren Wirbelsäule. Stellen Sie sich mit Ihren Füßen in Hüfthöhe auseinander und teilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf die beiden Füße. Lassen Sie Ihre Hände natürlich neben dem Körper ruhen. Beugen Sie sich und beugen Sie sich so weit wie möglich nach rechts. Schieben Sie die rechte Hand über das untere Bein. Halten Sie 2 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Seiten wechseln. Machen Sie diese Übung 10 Mal auf jeder Seite. In derselben Ausgangsposition die Hände auf die Hüften legen. Beugen und neigen Sie sich so weit wie möglich nach hinten. Halten Sie die Dehnung 3 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie die Position loslassen, und wiederholen Sie dies 10 Mal.