Inhalt
Einleitung
Muskelhypertrophie oder -wachstum ist der Grund, warum viele Menschen trainieren. Der Schlüssel zum Muskelaufbau ist eine progressive Überlastung, um die Rekrutierung von Muskelfasern zu erhöhen. Wenn Sie die Zeit, in der der Muskel unter Spannung steht, verlängern, können die Intensität des Trainings, die Ruhezeit zwischen den Sätzen und die Pause zwischen den Trainingseinheiten effizientere und definiertere Muskeln aufbauen.
Schritt 1
Führen Sie "negative" Wiederholungen durch und bitten Sie Ihren Gewichtspartner um Unterstützung beim Krafttraining. Überprüfen Sie das Gewicht während des negativen Abstiegs. Steuern Sie zum Beispiel beim Bankdrücken das Gewicht, wenn Sie es zur Brust bringen. Ihr Partner hilft Ihnen dabei, sich in die erweiterte Position zu heben. Versuchen Sie, die Übung in der negativen Phase im Rhythmus von drei bis fünf Sekunden zu halten.
Schritt 2
Erhöhen Sie das Volumen Ihres Krafttrainingsprogramms. Fügen Sie Ihrer Routine schrittweise oder mehr Sitzungen in der Woche hinzu. Intensivieren Sie das Training mit sechs bis acht Sätzen für jede Muskelgruppe in jedem Trainingszyklus. Halten Sie Ihre Wiederholungen zwischen 8 und 12, um mehr Muskeln aufzubauen. Erhöhen Sie das Widerstandstraining auf viermal pro Woche.
Schritt 3
Kontrollieren Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen. Halten Sie die Ruhezeiten zwischen 1 Minute und 90 Sekunden ein. Kürzere Perioden verbessern die Muskelausdauer. Längere Pausen dienen der Leistungssteigerung. Der Zweck von Ruhephasen bei diesen Trainingsarten ist es, den Muskel dazu zu bringen, die Erschöpfung während der Serie zu beenden und dem Körper nur genügend Zeit zu geben, um sich für die erforderlichen Wiederholungen der folgenden Serie zu erholen.
Tipps & Tricks
Bei negativen Wiederholungen können starke Muskelschmerzen auftreten. Dehnen Sie die Muskeln während und nach dem Training, um die Schmerzen zu lindern. Machen Sie einmal pro Woche ein negatives Training. Haben Sie immer einen Helfer, wenn Sie negative Wiederholungen machen, versuchen Sie niemals, sie selbst zu machen.