Inhalt
- Heizung und Terminplanung
- Schaltungen zum unteren oder oberen Körper
- Gesamtkörperkreislauf
- Körpergewichtschaltungen
Zirkeltraining bietet nur Vorteile für einen Fußballspieler. Wenn Sie Ihre Kraftübungen nacheinander ausführen und genau zwischen den einzelnen Serien ruhen, wird Ihre Ausdauer entwickelt. Sie können auch im Kraftraum Zeit sparen - besonders wertvoll, wenn Wettkämpfe beginnen, stellt Krafttrainer Greg Gatz im Buch "Complete Conditioning for Soccer" fest.
Heizung und Terminplanung
Es gibt Optionen, wenn es um das Heizen geht, bevor der Kreislauf gestartet wird. Sie können zum Fitnessstudio laufen oder Fahrrad fahren, um sich vorzubereiten. Oder Sie können auf dem Laufband gehen oder Gewichte leicht heben, wenn Sie sich bereits im Kraftraum befinden. Weitere Optionen sind das Dribbeln eines Fußballs, das Ausführen des aeroben Lauftrainers oder das Wandern mit Knie-Abhebungen. Alles, was Ihre Körpertemperatur erhöht und Sie leicht schwitzen lässt, sollte funktionieren. Dann vervollständigen Sie eine Ihrer Schaltungen. Sie haben den Zweck, diese Aufwärmungen dreimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchzuführen, indem Sie sie ändern.
Schaltungen zum unteren oder oberen Körper
Um sich auf den Unterkörper zu konzentrieren, schlägt Gatz einen Rundkurs vor, der aus Kniebeugen mit Gewichten für Wadenuntersuchungen, 100-Meter-Rennen, geneigten Hantelaufzügen, Kugelbeinbeugungen und einer einminütigen Fahrt mit dem Ergometer besteht. Versuchen Sie für eine Schaltung, die sich auf den Oberkörper konzentriert, die Beugung mit Kurzhanteln und Drücken, Biegen mit geneigtem Körper, Treten Sie zum Oberkörper, ziehen Sie die Kabel im Sitzen herunter und biegen Sie das Biegen. Füllen Sie für jeden Kreis drei oder vier Serien aus und ruhen Sie zwischen den vollen Sätzen eine Minute.
Gesamtkörperkreislauf
Machen Sie sich bereit, der beste Freund Ihrer Hantel zu werden. Kettlebells eignen sich auch für diese Rennstrecke. Führen Sie ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen fünf Wiederholungen des Stangenhebens, der Druckkniebeugen, des einbeinigen Hockens und Beugens, des Anhebens der Hantel über dem Kopf und des Springens. Füllen Sie fünf Sätze und ruhen Sie sich nach jeweils einer Minute aus.
Körpergewichtschaltungen
Wenn Sie keinen Zugriff auf die Gewichte haben, können Sie die Schaltungen erstellen. Ein an der Yankton High School in South Dakota entworfenes Programm lehrt, aufeinanderfolgende Serien von 10 "Burpees", "Dips" und umgekehrten Sit-ups mit Hüfthöhe zu machen. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und machen Sie Kniebeugen, Knirschen und Übermenschübungen. Führen Sie nach einer weiteren Pause einbeinige Kniebeugen, Wadenlifting und große Liegestütze aus. Eine zusätzliche Schaltung kann das Biegen von Bergsteigern, das Liegen von Tritten, das Bewegungen beim Schwimmen, große Liegestütze und Sprünge mit den Knien auf der Brust nachahmen.