Fünf Kilometer in 20 Minuten laufen

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• Anweisungen

Das Laufen von 5 km in weniger als 20 Minuten ist ein vernünftiges Ziel, aber Sie sollten dies nur tun, wenn es bereits regelmäßig läuft. Wenn es immer noch nicht läuft, sind 5km in 20 Minuten ein sehr hohes Ziel und Sie sollten sich nur auf die Distanz konzentrieren. Wenn Sie jedoch bereits häufig laufen, können einige Trainingstipps dazu beitragen, Ihre Zeit im Umkreis von 5 km zu verbessern. Wenn Sie Ihre Kraft und Ausdauer immer verbessern, sollten Sie die 5 km in 20 Minuten oder 1,5 km in etwa 7 Minuten in weniger als einem Jahr erreichen.

Anweisungen

Es ist möglich, die 5 km in weniger als 20 Minuten zu erreichen (Liquidlibrary / Liquidlibrary / Getty Images)

1. Laufen Sie 4 bis 8 km zweimal pro Woche. Nehmen Sie zum Beispiel an Montagen und Mittwochs leichte Rennen vor, damit Sie dienstags und donnerstags an Ihren schwereren körperlichen Bedingungen arbeiten können. Ihre Lichtfahrten sollten durchgeführt werden, aber Sie sollten sich am Ende nicht extrem erschöpft fühlen. Gönnen Sie sich bei Ihren leichten Rennen Zeit und erstellen Sie Protokolle, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.

2. Laufen Sie jeden Dienstag eine Strecke von 8 km. Das Tempo ist im Grunde ein rasantes Rennen. Wenn also der 8 Kilometer lange Kurs am Montag 50 Minuten (10 Minuten / km) dauerte, sollten Sie versuchen, weitere 3 km in 20 Minuten zurückzulegen. Wärmen Sie sich mit einem leichten Joggen für 15 Minuten auf, erhöhen Sie das Tempo in 20 Minuten stärker als Sie es gewohnt sind, verlangsamen Sie den leichten Jogging und entspannen Sie sich für 15 Minuten. Dies erhöht die Aufnahme von Milchsäure in Ihren Körper, dh die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Sauerstoff zu verwenden. Während der hohen Rhythmusperiode sollten Sie Schwierigkeiten haben zu sprechen, aber es sollte nicht so schwierig sein, dass Sie keine Ein-Wort-Antworten geben können.

   
   

3. Donnerstags ca. 400 m laufen. Sie sollten sich mit einem 3-m-Lauf von Ende zu Ende aufwärmen und entspannen und vier Starts in Ihrer ersten Woche durchführen, sechs in der zweiten und so weiter, bis Sie 12 für ein Training erreichen.

4. Machen Sie jeden Samstag einen langen Lauf. Es sollte zwischen 12 und 16 km liegen und sollte im selben Tempo wie die Übung am Montag und Mittwoch gefahren werden.

5. Freitags und sonntags können Sie sich ausruhen oder eine andere Art von Übung durchführen.

6. Wiederholen Sie diese Übungen für mehrere Wochen und erhöhen Sie schrittweise die Intensität Ihrer Schritte in Läufen und Starts sowie die Länge Ihrer langen Läufe. Dies macht es leichter, hohe Geschwindigkeiten während Ihres nächsten 5 km-Rennens aufrechtzuerhalten. Da Sie an hellen Tagen immer 5 km in weniger als 20 Minuten zurücklegen, können Sie Ihre Leistung steigern.