So erstellen Sie ein Trainingsprogramm für Rudergeräte

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Wie
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Was du brauchst

Rudern ist eine der anspruchsvollsten Übungen. Es wird oft übersehen, weil andere Sportarten wie Laufen und Fußball stärker berücksichtigt werden. Nur wer rudern kann, weiß, wie anstrengend es sein kann. Die gute Nachricht ist, dass es auch eine der produktivsten Übungen ist. Selbst ein wenig Zeit, die Sie mit dem Rudern üben, übertrifft den Herz-Kreislauf-Nutzen fast doppelt so viel wie andere Tätigkeiten.

Anweisungen

Remo-Ergometer typisch (www.buyfitnessonline.com)

Fragen Sie Ihren Arzt. Wie bei jedem Fitnessprogramm ist es wichtig, vor Beginn mit einem Arzt zu sprechen. Rudern ist eine intensive Übung, daher müssen Sie sich jeder Herz- oder Lungenerkrankung bewusst sein, die Sie beeinflussen kann.
Beginnen Sie langsam. Die meisten Rudergeräte (Ergometer) sind mit einem Widerstandsregler (normalerweise auf einer Skala von 1 bis 10) und einem Zeit- und Entfernungsrechner ausgestattet. Beginnen Sie mit dem geringsten Widerstand auf kurze Distanz (150 Meter). Sorgen Sie sich noch nicht um die Zeit. In der Anfangsphase sollten Sie in einem angenehmen Tempo paddeln und Ihre GPM (Schläge pro Minute) sowie die Zeit, die zum Abfahren bestimmter Entfernungen benötigt wird, beachten.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit und Intensität. Wenn Sie die durchschnittliche kontinuierliche GPM über die Entfernung und die festgelegte Zeit erreicht haben, vergrößern Sie die Entfernung schrittweise in Schritten von 50 Metern. Für jeden 250 Meter größeren Abstand sollten Sie den Widerstandsgrad erhöhen. Wenn Sie einen erheblichen Zeit- und GPM-Rückgang feststellen, verringern Sie die Entfernung, aber behalten Sie den Widerstand bei. Wiederholen Sie diesen Schritt, bis Sie bei GPM und kontinuierlicher Zeit 1.000 Meter erreichen. Erhöhen Sie den Widerstand jedoch nicht über den Durchschnittsbereich (vier bis sechs).
Ausdauer stärken. Sobald Sie 1.000 Meter erreicht haben, ist es an der Zeit, die Widerstandsstufen schrittweise zu erhöhen, bis Sie das obere Ende erreicht haben (neun oder zehn). Rudern Sie in Abständen von 1.000 Metern, bis Sie das GPM über Zeit und Entfernung konstant halten können. Sobald Sie dies getan haben, erhöhen Sie Ihre Entfernung in Schritten von 250 Metern.
Gib alles! Bemühen Sie sich, Ihre GPM, Ihre Zeit und Ihre Entfernung zu verbessern. Ein schnelles Rudergerät wird im Verlauf der Übung 30 bis 35 GPM übersteigen und die Distanz proportional vervollständigen.Wenn Sie dieses GPM-Niveau oder mehr erreichen, haben Sie wahrscheinlich Ihre Kraft und Ausdauer maximiert.

Wie

Wenn Sie Schädel oder Muscheln herstellen (d. H. Rudern im Olympischen Stil), überschreiten Sie normalerweise 5.000 Meter. Ausserhalb eines Schädels hätten Sie bis zu sieben Ruderkameraden, die Ihnen beim Paddeln der Schale helfen, und Sie würden nicht "10" aus der Ausdauer ziehen. Suchen Sie für ein anhaltendes Training einen guten Mittelweg mit Distanz, Zeit und GPM. Sie werden feststellen, dass Sie bei einer mittleren Widerstandslinie (oder weniger) eine Reichweite von weniger als 2.000 Fuß haben, um das Training zu erhalten, das Sie benötigen.

Hinweis

Das Rudern ist körperlich sehr anstrengend. Selbst olympische Ruderer erbrechen höchstwahrscheinlich nach einem Lauf. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sich regulieren, um Übelkeit zu vermeiden.