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Flexion ist eine der effektivsten Übungen für die Brust und ermöglicht es Ihnen, sie auf verschiedene Arten zu trainieren. Die großen Brustmuskeln können aus verschiedenen Winkeln trainiert werden, wodurch sich die Flexionshaltung ändert. Die Handpositionierung beeinflusst insbesondere die Art und Weise, wie die Brustmuskeln während des Trainings trainiert werden. Eine offene oder geschlossene Positionierung der Arme wirkt auf die Brust auf unterschiedliche Weise, wobei eine effektiver ist als die andere.
Arm öffnen
Eine offene Flexion konzentriert sich auf die Konzentration des Widerstands während des Trainings an der Außenseite der Brust. Diese Position drückt die Arme nach außen und vom Körper weg. Drehen Sie Ihre Hände leicht nach außen, um die Stärke der Entscheidung zu unterstützen und den Druck von Ihren Handgelenken zu nehmen. Normalerweise sind bei einem herkömmlichen Liegestütz die Hände in einer geraden Linie und nicht in einem Winkel positioniert. Wenn Sie sich am Ellbogen beugen, senken Sie ihn so weit wie möglich ab, obwohl dies bei einer herkömmlichen Flexion unwahrscheinlich ist. Atme beim Abstieg ein und atme auf dem Weg nach oben aus.
Geschlossener Arm
Die geschlossene Flexion verdrängt die Widerstandskonzentration in der Brust. Untersuchungen zeigen, dass geschlossene Liegestütze zu einer stärkeren Muskelaktivierung führen als offene Liegestütze. Geschlossene Liegestütze werden normalerweise mit leicht nach innen gedrehten Händen und ausgestreckten Daumen ausgeführt, wobei die Zeigefinger und Daumen ein Dreieck bilden. Wenn Sie Ihre Ellbogen zum Absenken beugen, halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper und beugen Sie Ihre Ellbogen. Die geschlossene Flexion sollte so kompakt wie möglich sein, dh das Gegenteil der offenen Flexion.
Assistierte Flexion
Beide Liegestütze erfordern einen guten Oberkörperwiderstand. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie die ersten Male nicht dazu in der Lage sind. Es ist möglich, beide Variationen in einer unterstützten Position durchzuführen. Ein unterstützter Liegestütz bedeutet einfach, dass die Knie und nicht die Füße den Boden berühren. Die Verwendung Ihrer Knie anstelle Ihrer Füße verringert den Widerstand, den Ihr Oberkörper aushalten muss. Überprüfen Sie, ob Rumpf und Oberschenkel in dieser Position ausgerichtet sind. Kreuzen und krümmen Sie Ihre Beine und nehmen Sie eine Position ein, um einen offenen oder geschlossenen Liegestütz auszuführen.
Erhöhter Widerstand
Wenn die auf dem Boden ausgeführten offenen und geschlossenen Liegestütze keine ausreichend große Herausforderung darstellen, kann der Widerstand auf verschiedene Weise erhöht werden. Positionieren Sie Ihre Beine auf einem Gymnastikball, um Ihren Unterkörper anzuheben. Dies drückt mehr Gewicht nach unten, als die Brustmuskeln tragen müssen. Ein Gymnastikball ist auch instabil, was erfordert, dass Ihre Muskeln härter arbeiten, um das Gleichgewicht Ihres Körpers aufrechtzuerhalten. Wenn es zu schwierig ist, stellen Sie Ihre Füße auf ein stabiles Objekt wie eine Trainingsbank oder einen Stuhl.