Inhalt
- Einleitung
- Organisieren Sie Ihren Kalender
- Übungsgewohnheiten
- Stretching
- Bleib motiviert
- Übungen zu Hause
- Liegestütze
- Vielfalt
- Essen Sie gut
- Üben Sie Cooper
- Rufe einen Freund an
Einleitung
Haben Sie Angst vor Personenwaagen? Laufen Sie, um den Bus zu erreichen? Treppen im Büro vermeiden und stattdessen den Aufzug benutzen? Du weißt, dass du dich in Form bringen willst, aber irgendwie fehlt dir anfangs die Energie? Du bist nicht alleine Viele von uns "übertreiben, fühlen sich geschlagen und geben auf, wenn sie gerade erst angefangen haben", weist der Standort des NHS Livewell darauf hin. Dies muss jedoch nicht entmutigend sein. Folgen Sie diesen einfachen Schritten und bald werden Sie auf dem Weg sein, glücklich zu werden und fit zu werden.
Organisieren Sie Ihren Kalender
Holen Sie sich Ihren Zeitplan. Überprüfen Sie drei "Bewegungstage" pro Woche für die nächsten drei Monate. Planen Sie leichte, zehnminütige Sitzungen. Wenn sie funktionieren, erhöhen Sie sie. Lassen Sie Tage der Ruhe in der Mitte, damit Ihre Muskeln wachsen und sich erholen können. Eine Studie des University College London (UCL) aus dem Jahr 2009 hat gezeigt, dass sie gleichzeitig und am selben Ort trainiert.
Übungsgewohnheiten
Überprüfen Sie die Sitzungen, die Sie abschließen. Wenn Sie eine verlieren, markieren Sie eine neue Sitzung für den nächsten "Ruhetag". Entwickeln Sie eine Routine: klein und häufig. Die Art und Intensität der Übung spielt keine Rolle. Es kann nur ein leichter Spaziergang sein. Die UCL-Studie ergab, dass es etwa 66 Tage dauert, um neue Trainingsgewohnheiten zu etablieren.
Stretching
Tragen Sie lockere, leichte Kleidung, die sich leicht bewegen lässt. Verwenden Sie Turnschuhe oder gehen Sie barfuß. Strecken Sie Arme, Beine und Körper vor dem Training sanft. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, und gehen Sie so weit wie möglich. Stretching hilft Ihrem Körper, sich auf härtere Arbeit vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Dehnen Sie sich nach dem Training wieder aus, um zu entspannen.
Bleib motiviert
Verzweifeln Sie nicht, wenn Sie ein paar Sitzungen verpassen. Du kannst immer wieder anfangen. Arbeite langsam darauf hin, Übung regelmäßig zu machen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, probieren Sie einfache Übungen aus, die Sie in der Privatsphäre Ihres eigenen Hauses machen können. Wenn Sie mehr Selbstvertrauen gewinnen, können Sie im Freien üben, Unterricht nehmen oder ins Fitnessstudio gehen.
Übungen zu Hause
Beugen Sie die Knie und strecken Sie sie. Gehen oder rennen, ohne den Ort zu verlassen. Gehen Sie die Stufen einer Leiter hoch und runter. Wenn Sie anfangen zu trainieren, werden diese Aktivitäten Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie fühlen sich ein wenig atemlos, aber Sie können immer aufhören und sich ausruhen. Steigern Sie das Arbeitstempo, wenn Sie mehr Ausdauer haben.
Liegestütze
Lege dich mit deinem Gesicht auf den Boden. Halten Sie Ihre Hände auf Ihre Schultern ausgerichtet und drücken Sie Ihren Oberkörper vom Boden weg, bis Ihre Arme ausgestreckt sind. Halten Sie die Beine und den Rücken gerade, während Sie sich bewegen, und fixieren Sie Ihren Look 90 cm vor Ihnen. Lassen Sie sich langsam zurück auf den Boden.
Vielfalt
Probieren Sie verschiedene Arten von Übungen aus, um herauszufinden, welche Sie mögen. Je mehr Sie sich an körperlicher Aktivität erfreuen, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sie aufrecht erhalten. Versuchen Sie sich beim Radfahren, Wandern, Schwimmen oder Seilspringen. Wenn Sie etwas finden, das Ihnen gefällt, nehmen Sie es in Ihre wöchentliche Routine auf. Durch das Variieren der Übungsarten wird alles anregender und lohnender.
Essen Sie gut
Schneiden Sie fettige Lebensmittel aus und essen Sie mehr frisches Obst und Gemüse. Vergib dir selbst, wenn du Kuchen verschlingst und versuche, es nicht noch einmal zu tun. Vermeiden Sie strenge Diäten, versuchen Sie, gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln. Putzen Sie Ihre Zähne direkt nach dem Essen. Die Frische des Mundes entmutigt neue Snacks zwischen den Mahlzeiten.
Üben Sie Cooper
Wechseln Sie beim Gehen durch das Übungsprogramm mit kurzen Läufen. Die NHS Livewell-Website bietet einen Trainingsplan mit dem Namen "Training für 5 km" zum kostenlosen Download. Es beinhaltet Podcasts, mit denen Sie Ihre Ausdauer in neun Wochen steigern können. Es gibt sogar Musik, die Sie hören können, während Sie laufen, und hilft Ihnen dabei, die Zeit zu fliegen!
Rufe einen Freund an
Finden Sie einen Freund, der sich fit halten und gemeinsam trainieren möchte. Mit einem "Trainingsfreund" haben Sie mehr moralische Unterstützung und die Klasse - egal ob Bodybuilding, Yoga oder Pilates - wird weniger furchterregend wirken.