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Der obere Teil Ihrer Arme hat zwei Hauptmuskeln: Bizeps und Trizeps. Da sie kugelförmig und nicht flach und horizontal sind, ist die Vergrößerung ihrer Breite eine Frage des zunehmenden Umfangs. Indem Sie Bizeps und Trizeps effektiv trainieren, entwickeln Sie mehr Muskeln, wodurch Ihre Arme größer werden und Sie größer und stärker aussehen. Der grundlegende Punkt dieser Frage besteht darin, ein Training mit Gewichten und Konzentration auf die Arme einzurichten, aber auch die anderen Stützmuskeln nicht zu vergessen, um Verletzungen zu vermeiden.
Schritt 1
Hängen Sie mit den Handflächen nach außen an einer Stange und ziehen Sie, bis sich Ihr Kopf über ihrer Linie befindet. Diese Beugung der Arme an der festen Stange sollte so oft wie möglich hintereinander durchgeführt werden, um Ihre Arm- und Rückenmuskulatur zu entwickeln, die sie stützt.
Schritt 2
Hängen Sie sich mit den Handflächen nach innen an eine Stange und heben Sie sich an, bis Ihr Kinn über die Stangenlinie geht. Führen Sie diese Bewegung so oft wie möglich in einer Reihe aus. Dies ist einfacher als das vorherige und wirkt sich besser auf die Arme aus. Dies ist eine gute Option für diejenigen, die noch nicht genug Kraft haben, um das vorherige auszuführen.
Schritt 3
Legen Sie sich mit einer Langhantel über Ihnen auf eine Bank, nehmen Sie sie mit zusammengefügten Schulterblättern schulterbreit auseinander und senken Sie die Langhantel ab, um sie näher an Ihren Körper zu bringen. Wenn es Ihre Brust erreicht, schieben Sie es zurück.Diese Bewegung wirkt auf Arme, Rücken und Brust und liefert eine Muskelkraft (notwendig), die über die Entwicklung der Arme hinausgeht. Verwenden Sie in dieser Übung nur die Langhantel. Wenn Ihre Stärke zunimmt, verwenden Sie Unterlegscheiben, um eine Last zu erreichen, bei der Sie nur acht bis 12 Wiederholungen ohne Fehler ausführen können. Führen Sie drei Sätze mit diesem Gewicht durch.
Schritt 4
Verringern Sie das Gewicht beim Bankdrücken und bringen Sie Ihre Arme näher. Dadurch wird der Trizeps isoliert, bei dem es sich um die Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms handelt.
Schritt 5
Stehen oder sitzen Sie mit einer Hantel in jeder Hand auf dem Rücken. Heben Sie den einen und dann den anderen an, bis er Ihre Schulter erreicht, und beugen Sie dabei Ihren Bizeps. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie ohne Fehler acht bis (maximal) 12 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie drei Sätze durch.
Schritt 6
Halten Sie eine gerade oder W-Stange über Ihren Kopf, wobei Ihre Hände etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt sind. Senken Sie die Stange hinter dem Kopf und zeigen Sie mit den Ellbogen nach vorne. Schieben Sie es dann nach oben. Befolgen Sie die gleichen Gewichtskonventionen wie bei Ihrem Bizeps.