Inhalt
Mit Laufbändern können Sie aerobic laufen oder laufen, ohne das Haus zu verlassen. Sie können sich jedoch nicht sicher sein, wie viel Zeit Sie benötigen, um eine vollständige Übung auszuführen. In den Akademien verbringen die Leute normalerweise fünf Minuten bis mehrere Stunden auf dem Laufband. Die benötigte Zeit hängt von Ihren Zielen mit den Übungen und Ihrer aktuellen Fitness ab.
Aufwärmen und kühlen
Jedes Training auf einem Laufband sollte mit einer Aufwärmphase von fünf Minuten beginnen. Stellen Sie die Geschwindigkeit zwischen 1,5 und 5 km pro Stunde ein. Sie sollten etwas schneller als normal gehen, aber nicht schnell genug, um mit dem Schwitzen zu beginnen. Durch das Erwärmen können Ihre Muskeln in den intensiveren Teil der Übung übergehen. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit, dass während des Rennens ein Muskelschaden auftritt, erheblich verringert.
Nachdem Sie den Hauptteil Ihres Trainings beendet haben, verbringen Sie weitere fünf Minuten mit der Aufwärmgeschwindigkeit. Dies ist die Abkühlphase, die den Muskeln dabei hilft, wieder in die tägliche Anstrengung überzugehen, wodurch die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen, Krämpfen und Dehnungen verringert wird.
Wenn Sie schneller laufen, können Sie die Geschwindigkeit des Laufbands während des Aufwärmens und Abkühlens erhöhen, solange die Geschwindigkeit im Vergleich zum Hauptteil der Übung weiterhin relativ niedrig ist. Sie können die Heiz- und Kühlzeiten auch etwas verkürzen oder verlängern. Versuchen Sie jedoch, sie nicht auf weniger als drei Minuten zu verringern, und erhöhen Sie sie mit zunehmendem Rennen.
Intensität
Das wichtigste Element, um sich mit dem Laufband in Form zu bringen, ist die Intensität, mit der Sie laufen. Ein 20-minütiger Lauf bei Höchstgeschwindigkeit ist effektiver als eine einstündige Wanderung bei 5 km pro Stunde.
Wenn Sie das Laufband zum ersten Mal verwenden, sollten Sie 20 Minuten nach dem Aufwärmen und Abkühlen weiterlaufen. Zunächst können Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, ein Rennen über die gesamte Zeit zu halten, und wechseln Sie gegebenenfalls, wenn Sie laufen und laufen. Versuchen Sie, zwei Minuten zu laufen, gefolgt von weiteren zwei Minuten, und wechseln Sie weiter. Wenn dies einfacher wird, reduzieren Sie die Anzahl der Schritte und verlängern Sie die Laufzeiten. Zuletzt können Sie 20 Minuten laufen.
Versuchen Sie nach Erreichen einer 30-minütigen Sitzung mit einem 20-minütigen Lauf die auf dem Laufband verbrachte Zeit zu verlängern. Erhöhen Sie die Sitzungsdauer langsam, beispielsweise alle zwei Wochen um fünf Minuten. Wenn Sie nicht länger trainieren möchten, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit.