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Es gibt viele Übungen, die Sie zu Hause machen können, um Ihre Kraft zu steigern. Nehmen wir an, Sie haben keine Ausrüstung wie Gewichte und möchten Muskeln aufbauen. Es wäre an Ihnen, eine Aufhängung, Erweiterungskabel und eine Muschelschale zu kaufen. Sie könnten wahrscheinlich zunächst ohne die letzten beiden auskommen, aber die Aufhängung ist wichtig, um die Rückenmuskulatur aufzubauen.
Über Übungen
Die folgenden Übungen sind Freihand und Calisthenics. Sie werden ohne Hanteln oder Gewichte ausgeführt. Freihandübungen sind eine großartige Möglichkeit, die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen. Sie benötigen weniger Fugen und können auch im Urlaub nach Ihren Wünschen gefertigt werden. Einige Gewichtheber begannen mit diesem Widerstandstraining. Er gewöhnt den Körper nach und nach an das Training, im Gegensatz zu den sperrigen Gewichten, die ihn für einige Zeit äußerst schmerzhaft machen können. Joe Weider stellte seinen "7-Body Bodybuilder Course" in den fünfziger Jahren vor, der von Millionen von Menschen genutzt wurde, um an Fahrt zu gewinnen.
Versuchen Sie, für jede Übung drei Sätze von 10 Wiederholungen zu machen. Beginnen Sie damit, sie dreimal pro Woche zu machen. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie weniger als die empfohlene Anzahl ausführen. Deine Stärke wird zunehmen.
Übungen für den Oberkörper
Liegestütze sind jedermanns Liebling, weil sie Kraft in Brust, Armen und Schultern aufbauen. Knie nieder, lege deine Hände schulterbreit auf den Boden und strecke deine Füße nach hinten. Atmen Sie ein und senken Sie langsam Ihre Brust auf den Boden. Schieben Sie Ihren Körper nach oben, nahe an eine vollständige Streckung der Arme, und wiederholen Sie den Vorgang. Nachdem Sie diese Serie einige Zeit durchgeführt haben, versuchen Sie es mit Ihren Füßen auf einem Bett, um die Brust direkter zu trainieren. Wenn Sie sie mit zwei Füßen auf dem Boden zwischen zwei Stühlen führen, wird der untere Thorax weiter trainiert.
Umfragen arbeiten an den Seiten. Passen Sie Ihre Hubstange an den Rahmen einer Tür an. Stellen Sie sicher, dass es sicher ist. Lassen Sie genügend Platz für Ihren Kopf, wenn Sie Ihren Körper vom Boden abheben. Sie müssen Ihre Knie beugen. Halten Sie die Stange mit beiden Händen fest, atmen Sie tief ein, atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht des Körpers auf Ihre Arme. Sie können dies mit den Füßen gegen einen Stuhl versuchen, wenn es zu schwierig ist. Der Stuhl kann so lange benutzt werden, bis seine Stärke zunimmt.
Senken Sie die Hebestange auf Hüfthöhe ab. Schnappen Sie sich die Bar mit beiden Händen und bleiben Sie darunter. Atmen Sie tief ein und heben Sie Ihren Körper beim Ausatmen mit den Armen an. Atmen Sie beim Absenken in die Ausgangsposition ein. Diese Übung trifft die Hauptmuskeln im unteren Rücken.
Knien Sie sich auf einer weichen Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände vor sich hin. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Diese Übung stärkt den unteren Rücken.
Wenn Sie Erweiterungskabel haben, machen Sie einige Schulteranhebungen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Vorder-, Seiten- und Rückenmuskulatur der Schulter trainieren. Treten Sie einfach auf die Unterseite des Kabels. Stellen Sie sich vorne und seitlich auf, um vorne und an den Schultern zu arbeiten. Biegen Sie sich mit dem Kabel unter den Beinen nach vorne, um die hinteren Deltoiden zu bearbeiten.
Freihand-Bizeps-Locken können überall gemacht werden. Schließen Sie Ihre Hände und ziehen Sie einen Arm zur Schulter, wobei Sie den Widerstand mit dem anderen Arm konstant halten. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.
Nehmen Sie ein Handtuch oder ein Seil. Legen Sie Ihre Hände in einem Abstand von 10 bis 15 cm auseinander und bewegen Sie einen Arm, um den äußeren Bereich des Bizeps zu bearbeiten.
Nehmen Sie das Handtuch oder das Seil über den Kopf und behalten Sie dabei den Fußabdruck. Beugen Sie einen Arm im rechten Winkel hinter Ihrem Nacken. Ziehen Sie das Tuch mit einem konstanten Widerstand an einem Ende hoch, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist, und senken Sie es dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Diese Übung trainiert den Trizeps.
Biegen Sie gegen die Hebestange, die sich noch in Hüfthöhe befinden sollte. Benutze deinen Trizeps und tauche unter die Bar, dann drücke deinen Körper nach oben. Es kann erforderlich sein, den Winkel entsprechend dem Schwierigkeitsgrad zu variieren.
Die "Trizepspresse" in einer Badewanne oder Plattform auf der Höhe des Herzens oder leicht erhöht wirkt auf den unteren Trizepsbereich. Setzen Sie sich auf den Rand der Wanne oder Plattform. Legen Sie Ihre Hände auf die Wanne und senken Sie Ihr Gewicht auf den Boden. Heben Sie den Körper durch Drücken an und wiederholen Sie dann.
Fußabdrücke mit der Hand können verwendet werden, um die Kraft des Unterarms zu erhöhen sowie einen Tennisball zu straffen.
Sit-ups, Liegestütze oder Beinheben stärken den Bauchbereich.
Übungen für den Unterkörper
Kniebeugen sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine zu stärken. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf, beugen Sie die Knie, bis Ihre Beine parallel zum Boden sind, und heben Sie dann Ihren Körper an. Eine alternative Übung ist die Kniebeugung, obwohl ein Kniebeugen sie zwingen kann.
Körperförderungen bieten kardiovaskuläre Vorteile und wirken auf Beine, Gesäß und Rückenmuskulatur. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Taille und bewegen Sie sich mit einem Bein vor. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
Die Wadenerhöhung sollte zur besseren Dehnung schrittweise erfolgen. Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und erhöhen Sie so weit wie möglich. Das Kalb ist ein hartnäckiger Muskel und braucht viel Stimulation, um zu wachsen und stärker zu werden. Versuchen Sie es später mit einem Bein, indem Sie das Bein wechseln.