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Muskelentzündungen, Verstauchungen der Sehnen und Knorpelschäden sind häufige Ursachen für die Lockerheit des Knies. Wenn das Knie dazu gezwungen wird, sich an die umgebenden Muskeln, Gewebe und Bänder anzulehnen, verursacht Laxity, wenn es ignoriert wird, starke Schmerzen und schwere Schäden am Knie. Einfache Übungen können Verletzungen vorbeugen und die Schmerzen im Knie lösen, wenn sie in den Alltag integriert werden.
Beginnen Sie mit Strecken
Dehnen Sie sich fünf bis zehn Minuten, bevor Sie mit den Übungen beginnen. Es kann ein Spaziergang durch den Raum sein, die Muskeln massieren, die Finger strecken und beugen oder die Beinmuskeln spannen und entspannen, um die Flexibilität zu erhöhen. Wenn Ihr Knie aufgewärmt ist, strecken Sie Ihren Quadrizeps. Suchen Sie einen Stuhl oder eine harte Oberfläche in Höhe Ihres Bauchnabels und halten Sie ihn fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade und verwenden Sie die Rückenlehne des Stuhls nicht als zusätzliche Unterstützung beim Klettern. Schieben Sie die Ferse des verletzten Beins entlang des stabilen Beins bis zu Ihrem Knie. Bringen Sie dann das verletzte Bein zurück, bis sich beide Knie treffen. Beugen Sie Ihre Finger, fassen Sie den Knöchel und ziehen Sie den Fuß vorsichtig in Richtung Hintern. Halten Sie ihn fünf bis zehn Sekunden lang gedrückt, um den Druck zu erhöhen. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.
Kniebeugen
Stellen Sie sich mit Kopf, Hintern und Hüften an die Wand. Richten Sie Ihre Schultern aus und halten Sie den Rücken während dieser Übung gerade. Schieben Sie die Wand auf, bis sich Ihr Po in sitzender Position befindet. Die Zehen sollten nach vorne zeigen und die Knie sollten hüftbreit auseinander sein. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Wand langsam nach unten schieben, um sich zu erheben und von vorne zu beginnen. Wenn Sie nicht die Kraft haben, die Sitzposition zu halten, senken Sie sich so weit wie möglich und halten Sie die Position fünf bis zehn Sekunden lang. Wenn sich die Beweglichkeit verbessert, entfernen Sie sich von der Wand und verwenden Sie nur die Beine zur Unterstützung. Beugen Sie Ihre Knie niemals um mehr als 90 Grad.
Betreten Sie den Pool
Das Trainieren im Pool ist sehr effektiv, da es die Belastung der Muskeln reduziert und Sie so die Dehnungsübungen mit weniger Spannung durchführen können. Steh auf, lehne deinen Rücken am Beckenrand und rutsche in die sitzende Position. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihren Rücken gerade und an die Poolwand gedrückt. Heben Sie das verletzte Bein langsam um 30 cm über dem Boden an, wobei Ihr Gewicht vom anderen Bein getragen wird. Strecken Sie Ihr Knie und beginnen Sie langsam, mit Ihrem Bein Kreise zu bilden. Wenn Sie nach fünf Wiederholungen zusätzliche Unterstützung benötigen, legen Sie Ihre Hände an die Poolwand.