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Nach Angaben der Mayo Clinic ist das Labrum ein Ring aus fibrocartilaginösem Gewebe, das das Hüftgelenk auskleidet. Verletzungen des Labrums sind bei Sportlern aller Art sehr häufig, da die schnellen Richtungsänderungen und Beschleunigungskräfte, die bei Wettkämpfen erforderlich sind, die Hüfte stark beanspruchen und die Wahrscheinlichkeit von Unfällen erhöhen. Nach einer Labrumverletzung sollten Sie ein Dehnprogramm für das Hüftgelenk einhalten, um die Bewegungsfähigkeit wiederherzustellen und die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Vorfalls zu minimieren.
Hüftbeuger Fußdehnung
Dehnen Sie Ihre Hüftbeuger regelmäßig, um Ihren Körper von einer Labralverletzung zu erholen. Um eine grundlegende Dehnung durchzuführen, machen Sie einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Knie und Taille, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden verläuft. Halten Sie den vorderen Teil und die Zehen auf dem Boden und das hintere Bein während der Übung so gerade wie möglich, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen. Halten Sie Ihre Hände in der Taille und balancieren Sie sich in dieser Position aus, um die Dehnung weiter zu vertiefen, während sich die Hüftbeugemuskeln mehr entspannen. Im Laufe der Zeit sollten Sie Ihre Hüfte schrittweise weiter nach vorne und nach unten bewegen, wodurch die Beugung des hinteren Beines verlängert wird. Halten Sie 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang auf beiden Seiten so lange, um ein Ungleichgewicht der Flexibilität zu vermeiden.
Verlängerung der Piriformis
Führen Sie eine Piriformis-Dehnung durch, um das Hüftgelenk durch seinen Drehbereich zu bearbeiten. Um diese Dehnung durchzuführen, setzen Sie sich in einen Stuhl mit einem flachen Fuß auf dem Boden und einem anderen Bein über dem Oberschenkel. Beginnen Sie die Dehnung, indem Sie sich von der Taille aus nach vorne lehnen, die Wirbelsäule so gerade wie möglich halten und den Kopf nicht nach vorne lehnen lassen, was die Wirksamkeit der Bewegung beeinträchtigen würde. Wenn Sie sich nach vorne lehnen, spüren Sie, wie Ihre Hüften und Gesäßmuskeln gezogen werden. Bleiben Sie zehn bis 20 Sekunden in der Spitzenposition, entspannen Sie sich einen Moment, bevor Sie die Bewegung schließen, weitere zehn bis 20 Sekunden lang halten und versuchen, etwas weiter nach unten zu gehen, als Sie es auf dem ersten Teil der Strecke konnten . Steigen Sie langsam auf, indem Sie die Position des Beines umkehren und die Dehnung auf der anderen Seite wiederholen, um auf beiden Körperseiten zu arbeiten. Führen Sie die Übungen täglich durch oder wenn Sie übermäßige Anspannung im Hüftbereich spüren.