Inhalt
Natürlich gibt es viele Vorteile, wenn Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand nutzen. Weil Sie sie fast überall machen können und Sie die Ausgaben für das Fitnessstudio sparen können. Wenn Sie dies regelmäßig tun, können diese Übungen Ihnen helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen und Ihre Fitness zu verbessern. Übungen, die sich auf die oberen Gliedmaßen konzentrieren, sind ein guter Anfang.
Polichinelos
Dickkraut lockert die oberen Gliedmaßen und bietet aerobe Vorteile. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und die Arme gerade nach unten. Springen Sie so, dass sich Ihre Füße trennen, während Sie Ihre Arme über Ihren Kopf halten, bis sich Ihre Hände berühren. Halten Sie Ihre Arme gerade. Kehren Sie zur ersten Position zurück, indem Sie springen, während Sie Ihre Füße verbinden und die Arme senken. Beginnen Sie mit drei Sätzen von fünf Puppen. Erhöhen Sie die Anzahl pro Serie, wenn Sie Widerstand gewinnen.
Liegestütze
Liegestütze konzentrieren sich auf Brust, Arme und Schultern. Beginnen Sie mit dem grundlegenden Biegen, indem Sie mit geraden Beinen zum Boden zeigen, wobei Ihre Zehen den Boden und die Arme am Ellbogen und an den Seiten drücken. Halten Sie Rücken und Beine gerade und strecken Sie die Ellbogen. Senken Sie dann Ihren Körper fest und halten Sie Rücken und Beine gerade.
Sie können das Gewicht bei einer modifizierten Flexion verringern. Beginnen Sie damit, flach auf dem Boden zu liegen, die Knie auf den Boden zu beugen, die Füße zu kreuzen und die Arme an den Ellbogen an der Seite des Körpers zu falten. Halten Sie Ihr Gewicht mit den Knien, strecken Sie die Arme und kontrollieren Sie die Bewegung, während Sie den Rücken gerade halten. Dann beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von je fünf Liegestützen. Erhöhen Sie die Anzahl in jeder Serie, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Armbiegung an fester Stange
Barbell Bending übt den gesamten Oberkörper mit Fokus auf den Rücken. Beginnen Sie damit, die Stange mit den Handflächen zu halten und die Arme breiter als die Breite Ihrer Schultern zu halten. Verwenden Sie die Kraft Ihres Rückens und der Schultern, um Ihren Körper nach oben zu ziehen, bis sich Ihr Kopf über der Stange befindet. Beugen Sie die Knie, kreuzen Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre unteren Gliedmaßen stabil.
Um den Abstand zu verringern, ziehen Sie das Gewicht Ihres Körpers, stellen Sie sich auf einen Hocker und beugen Sie die Arme. Wenn Sie an Kraft gewinnen, senken Sie die Höhe des Hockers und entfernen Sie ihn schließlich. Wenn Sie eine Beugung abgeschlossen haben, konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung der Wiederholungen.
Lumbale Hyperextension
Lumbale Hyperextension stärkt den unteren Rücken. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch. Konzentrieren Sie sich auf den unteren Rücken, wenn Sie einen Arm, Kopf, Oberkörper und Bein ein paar Zentimeter vom Boden abheben. Senken Sie langsam beide Gliedmaßen, Brust und Kopf, und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm und Bein.
Beginnen Sie mit drei Sätzen von 5 Hyperextensionen. Erhöhen Sie die Anzahl pro Serie, wenn Sie Flexibilität und Ausdauer gewinnen.