Inhalt
- Herzfrequenz als Meter
- Herzfrequenzformeln
- Herzfrequenzzonen
- Tägliche Laufzone
- Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert
Erfahrene oder Anfänger, wenn Sie Ihre Herzfrequenz beim Laufen kennen, haben Sie bessere und gesündere Ergebnisse. Die Kontrolle der Herzfrequenz beim Laufen ist ein effektiver Weg, um Ihre Anstrengung zu messen. Anfänger laufen meistens sehr früh während der Übung, was zu einer viel höheren Herzfrequenz als dem Durchschnitt und folglich zu unbefriedigenden körperlichen Ergebnissen führt.
Herzfrequenz als Meter
In seinem Artikel "Herzfrequenz-Training für verbesserte Laufleistung" erklärt der Übungsphysiologe Jason R. Karp, dass die Herzschläge nicht nur die einfachsten sind, sondern auch die beste Art, um die Intensität Ihres Laufs zu ermitteln . Ihre Herzfrequenz steigt während des Rennens auf vorhersagbare Weise auf und ab, sodass Sie sie als Maßstab für verschiedene Rennintensitäten verwenden können.
Herzfrequenzformeln
Karp sagt, dass es zwei Formeln gibt, um Ihre Herzfrequenz beim Laufen zu ermitteln. Die erste besteht darin, Ihr Alter von 220 abzuziehen, um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Bei einer Person von 32 Jahren beträgt diese Zahl 188 Schläge pro Minute. Die zweite Formel, die Karvonen-Methode, bestimmt Ihre durchschnittliche Herzfrequenz während des Rennens und wird durch Subtraktion der Ruhefrequenz von der maximalen Frequenz bestimmt. Wenn die 32-jährige Läufer-Ruhefrequenz 60 beträgt und diesen Wert von 188 abgezogen wird, erhalten wir 128 als durchschnittliche Häufigkeit während des Trainings.
Herzfrequenzzonen
Es gibt eine individuelle Frequenzzone ausschließlich im gemäßigten täglichen Rennen. Wenn Sie jedoch Ihre Leistung verbessern möchten, müssen Sie Ihren Aufwand erhöhen. Die aerobe Zone stellt eine große Rennleistung dar, bei der Sie 70% oder 80% Ihrer maximalen Frequenz erreichen. Für den 32-jährigen Läufer wäre die aerobe Herzfrequenzzone 188 (maximal) x 0,70 = 132 und 188 x 0,80 = 150. Die durchschnittliche Herzfrequenz der aeroben Zone dieses Läufers liegt zwischen 132 und 150 Schlägen pro Minute Karp sagt weiter, dass die Formel "220 weniger Alter" eine Schätzung ist und dass es Abweichungen von 10 bis 15 Schlägen pro Minute geben kann.
Tägliche Laufzone
Der Herzfrequenz-Primer der American Heart Association (AHA) zur Berechnung Ihrer Trainingszone ist viel breiter. Dies ist eine gute Grundierung, die Sie verwenden sollten, wenn Sie sich keine Sorgen um das Laufen in hochintensiven Bereichen machen und einfach einen täglichen Spaziergang machen möchten. Das AHA-Booklet verwendet auch die Formel "220 Jahre weniger", hat jedoch eine größere prozentuale Zone bei der maximalen Herzfrequenz von 50% bis 85%. Diese größere Variante ist eine Zone, in der Sie die Vorteile eines täglichen Spaziergangs nutzen können.
Finden Sie heraus, was für Sie funktioniert
Da jeder Mensch seine eigenen Variationen der körperlichen Fitness und Physiologie hat, finden Sie nur durch regelmäßige Überwachung Ihren richtigen Durchschnitt. Berücksichtigen Sie Ihr Alter, Ihre Rennintensität, Ihre Fitness, Ihre Gesundheit und sogar die Schwierigkeit der Strecke, auf der Sie fahren werden, wenn Sie Ihre durchschnittliche Herzfrequenz für den Rennsport suchen.